あなたが選んだ運動は問題ではなく、動きます。 robuart / SHutterstock.com

それは再びその時です。 米国保健福祉省（WHO）は、 アメリカ人の身体活動指針。 あなたが聞こえるその音は、アメリカ人が一斉に一息ついていることです。

正直言ってみましょう：身体活動ガイドラインは難しいかもしれません。 運動のモチベーションの専門知識を持つ行動科学者として、私たちは身体的にアクティブなライフスタイルを維持することは容易ではないことを最初に認めます。 これは私たちがしていることであり、私たちは常に目標を達成することさえできません。 人生は厄介であり、しばしば最良の意図の道を辿る。 深呼吸をして、これらの新しいガイドラインを解き、戦略を話しましょう。

ガイドライン

このガイドラインでは、すべての成人が心拍数を上昇させる強さで少なくとも週に一度の身体活動を150分行うことを推奨しています。 高齢者はバランスの取れた運動を加えるべきです。 妊娠中または授乳中の女性を除き、成人は少なくとも週2回、主要な筋肉群をすべて使用して体重を持ち上げるべきです。

ガイドラインはまた、学校で育った子供や青年が週に180分の間活動的であることを勧告しています。 就学前の生徒は、1日中アクティブにする必要があります。 今あなたは考えているかもしれません、誰がこの運動のための時間を持っていますか？

新しいガイドラインによると、成人は少なくとも週に2回体重を持ち上げることが示唆されています。 バニーグラフィ/ Shutterstock.com

良いニュース

良いニュースは、ガイドラインは、運動のための大きな時間ブロックでのフィッティングは、健康上の利益を得るために必要ではないことを認識しているということです。 初めてガイドラインでは、身体活動が10連続分以上で有効であることが必要ではありません。 すべての活動がカウントされます。 あなたの心拍数を上げている限り、毎日あなたの目標に向かって仕事の階段を上下に登ることが重要です。

新しいガイドラインはまた、誰もが少しだけ身体活動をし、座っている時間を少し費やすことを奨励するために、「もっと動かす、座る」というメッセージを強調しています。 身体活動はすべてでも何もないわけではありません。 少しずつ健康上の利益があるので、ガイドラインに達することが圧倒的に見える場合は、それは問題ありません。 あなたが昨日したよりもちょっとだけやってみてください。 あなたがガイドラインを満たしているかどうかにかかわらず、改善は成功とみなされます。

しかしどうですか？ いつ？

ガイドラインが圧倒的であると感じる場合、あなたは一人ではありません。これは、私たちが研究し、運動プログラムでカウンセリングした数千人の人々から聞いたガイドラインに関する最も一般的な苦情の1つです。 人々はしばしば彼らのライフスタイルを劇的に変えることに絶望を感じる。 大きな目標に取り組む一つの方法は、それをより小さなものに分解することです。

マラソンランナーを考えてみましょう。 新しいランナーは26マイルの走行を開始しません。 それぞれがそれに基づいて構築する必要があります。 彼らは巨大な目標を何ヶ月もかけて着実に増加する小片に破る。 あなたは新しい 身体活動ガイドライン 同じやり方で。 あなたの進捗状況を追跡し、より挑戦的な目標を徐々に使い、成果のマイルストーンを祝うことで、大きな目標に近づけることができます。

フィットネス追跡デバイスは、時間、心拍数および距離を追跡するのに最適な方法です。 areebarbar / Shutterstock.com

あなたが設定する最初のゴールはかなり簡単なゴールでなければなりません。とても簡単に考えてください。 あまりにも簡単です！」たとえば、週に30分の運動をするとします。 あなたは今後3週間、週に35分に増やすことができますか？ 35-2週の3分を釘付けにしたら、それを40分までバンプアップします。 ここでのアイデアは、次のステップに進む前に、各ステップに慣れてゆっくりと構築することです。 各ステップで体力とコンディショニングを強化しているため、次のステップでは以前よりも難しく感じることはありません。 時間管理の観点からは、30から60までの時間ブロックを見つけるよりも、ここで5分ぐらいでスニークするのがはるかに簡単です。

今150分から離れている場合は、今すぐ150を忘れてください。 「ああ、来て！」という目標を思いついて、そこから簡単に行く。 ウェアラブルデバイス、スマートフォンアプリ、または古き良きペンや紙であなたの進歩を追跡できます。 しかし、あなたの進歩を追跡するが、それはあなたが追跡することができ、あなた自身のためにバーを上げようとしている計画を持っていることが重要である - とても優しい。

健康のためにできる最善のこと

専門家は、身体活動を公衆衛生において「ベストバイ」と呼んでいる。 そしてガイドラインは、 何千もの研究。 このエビデンスに基づいて、専門家パネルは、運動が私たちの寿命を延ばし、卑劣な毎年の体重増加を防ぎ、ほぼすべての慢性疾患、すなわち心血管疾患、糖尿病および多くの癌のリスクを低減すると結論付けた。 他の単一の行動はあなたの健康に多大な影響を及ぼすことはありません。 今すぐ運動に少し時間を投資することで、後で現金を得ることができます。 長く、健康で幸せな人生のための401Kと考えてください。

もちろん、我々は長期的な利益のために常に決断を下すわけではありません。 私たちはすぐに報酬を得るように配慮しており、身体活動の多くの健康上の利益は何年も現れます。 心疾患の予防のように、気づきにくい人もいます。

幸いにも、運動はすぐに多くの利点をもたらします。 最大のものの1つは、後で「気分が良い」効果です。 人々は一貫して、身体活動後に、より集中的で、ストレスが少なく、活力を感じます。 実際、研究では、定期的な身体活動が不安とうつを実際に減少させることが示されています。 抗うつ薬または精神療法と同等の効果。 私たちは今、私たちが今よりも良い気持ちから離れているだけの運動です。

注意の1つの言葉：あまりにも早くあまりにも強く押し込まないように注意してください。 エクササイズは不快感を感じることがあります。 ほとんどの人は不快感を感じる活動を繰り返さない。 あなたが楽しむ何かを見つけて、その行動が変わるようにしたいなら、それを楽しくしてください。

あなたが新しい身体活動ガイドラインに関するすべてのニュースを聞いたら、それがあなたを落胆させないようにしてください。 数字は今のところは別にして、「どうやってもっと少し動かして、今やっているよりも少し座って、どうやって楽しくするの？

あなたはこれを得ました。

著者について

David E. Conroy（キネシオロジー・ヒューマン・ディベロップメント教授（ノースウェスタン大学の予防医学教授） ペンシルベニア州立大学 シェリー・パゴト（Allied Health Sciences）教授は、 コネティカット大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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