制御された呼吸がエリートアスリートにどのように役立つか–そしてあなたもそれから利益を得ることができます

: By デビッドシアラー

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制御された呼吸がエリートアスリートにどのように役立つか–そして、あなたもそれから利益を得ることができます
シャッター.

プロスポーツには、競争のプレッシャーの下で感情的にも精神的にも「息苦しい」エリートアスリートの話がいっぱいです。有名な例の1つは、ゴルファーのグレッグノーマンです。 1994 USマスターズをリード最終ラウンドの開始時に6ストロークでしたが、ニックファルドに5ストロークで負けました。イングランドのサッカーチームはペナルティーシュートアウトで苦労する.

しかし、私が最も鮮明に覚えているのは、ステファグラフに面した後期の偉大なヤナノボトナを 1993ウィンブルドン決勝。試合を支配し、最終セット4-1をリードして、Novotnaは二重の失敗に仕えました。この単純なエラーの後、ノボトナの試合はバラバラになり、セット6-4をすぐに失うことになりました。それはまるで誰かがスイッチをひっくり返し、彼女をエリートプロから神経質なクラブプレーヤーに変えたようなものでした。

スポーツをしてきた私たちの多くは、窒息の現象に共感することができます。そして、スポーツ心理学者として、私は、パフォーマンスが壊滅的に低下する前に、これらの重要な瞬間に精神的に何が起こるかに興味があります。関係するプロセスと要因を理解することで、アスリートが窒息を避けたり、定着した後にコントロールを取り戻すのに役立つ方法を開発できます。

研究者示されているパフォーマンス不安をどのように精神的（「認知的」）な要素に分割できるか。心配（「自分ができるほどうまくいかないのではないかと心配している」）と自己集中的な注意（「私はあらゆる動きを意識している」そして、覚醒（速い心拍数）と緊張（端を感じる）に代表される生理的不安。

不安に積極的に反応する能力は、アスリートが与えられた状況に対して持っていると感じるコントロールのレベルと、彼ら自身の反応を反映しています（「私はこの課題に対処するリソースがあると思います」）。このコントロールの認識は重要です。なぜなら、アスリートが状況を脅威または挑戦と見なしているかどうかを反映しているためです。彼らのパフォーマンスを変える.

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多くの不安介入は、アスリートが「クールな頭」を保つように生理学を制御する方法に焦点を当てています。すべてのリラクゼーション戦略の中で最も単純なのは、瞑想やヨガで使用されるものに似た、ゆっくりした横隔膜呼吸です。我々今知っているこの方法で呼吸することには、多くの利点があります。

最も明らかな利点は、生理学への即時の効果です。自分がストレスを感じている場合、心拍数がどのように増加し、呼吸がより浅く散発的になることに気付くでしょう。あなたの呼吸に集中し、それを遅くすることを目指して、あなたの心拍数を減らし、あなたをより落ち着かせ、コントロールできるようにします。

このタイプの呼吸により、体の自然な血圧を「ハイジャック」できます規制制度心拍変動（HRV）を増加させます。 HRVは心拍数の変化する間隔であり、増加はストレスに対処する能力の向上を反映しています。

これは、筋肉への酸素の供給など、他の生理学的システムを駆動するために、私たちの心臓が環境要求（安静状態から「闘争」応答まで）に適切かつ迅速に適応する必要があるためです。あなたの心がゆっくりから速く、そしてすぐに元に戻ることができるなら、あなたはあなたが直面するかもしれない要求に少しずつ順応することができます。

勝つために呼吸する

In 私たちの仕事エリートアスリートでは、HRVバイオフィードバックと呼ばれる手法を使用しています。このため、アスリートに毎分約6回の呼吸でペースを調整すると同時に、心臓に与える影響を視覚的にフィードバックするよう求めています。

この呼吸数により、呼吸と心拍数が自動的に同期し、吸入すると心拍数が増加し、吐き出すと心拍数が減少します。技術的に「呼吸洞性不整脈」として知られるこの一貫性は、血圧を低下させ、平均心拍数を低下させながら、心拍数の変動を自然に増加させます。

HRVバイオフィードバックを使用する目的は、アスリートに視覚ガイドなしで呼吸を制御することを教えることです。そして、プレッシャーにさらされたとき、彼らは理想的なパフォーマンス状態に戻る手助けとなる介入を行います。また、環境や心の中で重要なもの、つまり肯定的、論理的、有用で制御可能な思考に焦点を当てることができます。

私たちのアスリートは、このテクニックが、準備と競技中、エリートスイミングの「テーパー」期間など、非常に具体的な状況で使用し始めています。テーパー期間は、オリンピックなどの重要な競技の前の最終トレーニングフェーズ（2〜3週間）であり、アスリートはトレーニングの量を減らします。これは、スイマーにとって感情的な混乱の期間であり、HRVバイオフィードバックでこれに対処する方法を検討しています。

しかし、HRVバイオフィードバックの利点は、エリートアスリートだけに留まりません。現代生活は誰にとってもストレスが多く、職場や家庭で多くの手間がかかります。証拠が示す毎日10分間、1分間に約6回の呼吸練習を定期的かつ長期的に実施することで、体のストレス管理能力を向上させることができます。

スマートフォン上のシンプルな呼吸ペーサーアプリ、または安価な心拍数モニターを使用して、呼吸を意識し、心拍数を制御する練習をすることができます。プレッシャーの時、そして現代生活のストレスの中で、誰もが勝つために呼吸することができます。