ウェイトリフティングのためにジムに通うと、上腕二頭筋が大きくなり、臀部が引き締まり、腹筋がより鮮明になるなど、目に見える結果が得られます。しかし、科学者たちは、レジスタンストレーニングの利点が単に見た目を良くするだけではないことを確認しています。米国心臓協会の包括的な報告書によると、定期的な筋力ベースのトレーニングは、筋肉量だけでなく、それ以上の効果をもたらし、心血管疾患のリスクを軽減することが明らかになりました。
ポンピング鉄の幅広い効果は、慢性的な健康状態を管理している人を含め、あらゆる年齢層や体力レベルの人々に役立つ可能性があります。筋力トレーニングが保護効果をもたらす理由を理解できれば、より多くの人が筋力トレーニングを毎週の日課に取り入れ、心臓の健康を管理するようになる可能性があります。
心臓の健康のための筋肉の動き
多くの研究では、筋力トレーニングを行っている人とそうでない人の健康状態を追跡しています。研究者らは、週に30～60分の筋トレを続けるだけで、早期死亡のリスクを最大46％低下させる可能性があると結論付けている。継続的な筋力トレーニングは、心臓病や脳卒中を発症する可能性の低下にもつながります。
しかし、ウェイトリフティングやレジスタンスバンドなどのエクササイズは、血圧、コレステロール、インスリン感受性などの心臓血管の健康状態のマーカーをどのように改善するのでしょうか?その一部は体組成の変化、つまり脂肪を減らしながら運動することで筋肉量を増やすことに関係しています。レジスタンス トレーニングのこの利点は、体重のコントロールと肥満の予防に役立ちます。
さらに、科学者は筋力トレーニングが血管機能に影響を与えると考えています。筋肉に徐々に過負荷がかかると、動脈と静脈の拡張が促進され、硬化が緩和されます。これにより、血液が体中を自由に流れ、血液を必要とする複雑な作業領域に流れることが可能になります。
レジスタンス トレーニングに関する 2023 年の米国心臓協会の科学的声明を基にしたインフォグラフィック
あらゆる年齢層に向けたアプローチ
6 歳のお子様は、監督の下で適切に調整された抵抗運動プログラムを安全に実行できます。しかし注目すべきは、高齢者が黄金期に筋力トレーニングを取り入れることで最も多くの利益を得られる可能性があるということです。
加齢により筋肉量と筋力が低下する傾向がありますが、筋力トレーニングを行う高齢者はこの低下を遅らせることができます。そして、機能的なフィットネスの利点は、引き締まったように見えるだけではありません。脚力が強化されると、高齢者は足元が安定し、転倒や入院を必要とする重度の骨折の予防に役立ちます。ウェイトトレーニングは、障害につながる可能性がある加齢に伴う虚弱を防ぐのにも役立ちます。
米国心臓協会は、心血管疾患のリスクがある中年成人に対して、筋力トレーニングを日常的な健康管理の一部にすることを奨励しています。筋力の向上は、特に体重が増えている人や糖尿病の人にとって、血圧と血糖値の上昇を制御するのに役立ちます。
筋力トレーニングをどこから始めるべきか
ジムのフリーウェイトやウェイトマシンは筋力トレーニングのための多彩なオプションを提供しますが、必ずしも効果を得る必要があるわけではありません。缶詰を持ち上げたり、レジスタンスバンドを伸ばしたり、自分の体重を使って体操をしたりすることも、効果的に筋肉に負荷をかけます。これにより、時間のない人や移動が制限されている人にとって、レジスタンスワークを自宅で簡単に組み込むことができます。
米国心臓協会は、主要な筋肉群を含む筋力増強エクササイズを 8 ～ 10 回、疲労するまで 1 ～ 3 回を 8 ～ 12 セット行うことを推奨しています。筋肉の回復のために数日の間隔をあけて、週に少なくとも 2 回のセッションを行ってください。時間の経過とともに、トレーニングの難易度が低くなるにつれて、徐々に抵抗を増やしていきます。
1 回の筋力トレーニングの後でも、怪我から回復するときや複雑な健康状態を管理するときは、最初は楽にしてください。負担を防ぐために回数を高く保ちながら抵抗を軽減します。そしてもちろん、個人の健康状態を考慮した適切な修正については医療提供者に相談してください。
フィットネスレジメンにレジスタンスを組み込むことで、あらゆる階層の人々が筋肉と心臓血管の防御を強化して、より強い未来を築くことができます。したがって、単に見た目を美しくするだけでなく、筋力トレーニングの広範な健康上の利点を活用してください。年齢に関係なく、弾力のある体を作ることができるようになります。
著者について
Robert Jennings は妻の Marie T Russell と InnerSelf.com の共同発行者です。 彼はフロリダ大学、南部工科大学、セントラルフロリダ大学に通い、不動産、都市開発、金融、建築工学、初等教育を学びました。 彼はアメリカ海兵隊とアメリカ陸軍の一員であり、ドイツで野戦砲隊を指揮したことがあります。 彼は、25 年に InnerSelf.com を開始するまで、不動産金融、建設、開発の分野で 1996 年間働いていました。
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