レジスタンストレーニングと有酸素トレーニングにはそれぞれ独自の利点があります。 Getty Images経由のvgajic / E +
ジムに入ったら、まずどちらに向かえばいいですか？有酸素運動セッションで汗を流すために、トレッドミルやスピン スタジオに向かいますか?それともフリーウェイトや筋力トレーニングマシンを使って筋力トレーニングをしたいですか？
アメリカスポーツ医学会 両方の種類の運動をすることを提案します 健康と日常機能を改善し、慢性疾患のリスクを軽減するための独自の利点を活用します。しかし、最良の結果を得るために最適な順序は何でしょうか?
この質問に対する答えは…それは状況によります。 私は運動生理学者です。最近、私の研究室では、健康関連のフィットネス、特に有酸素能力と筋力の向上に対する有酸素トレーニングと筋力トレーニングの組み合わせの効果を研究しています。
研究によると、運動プログラムを設計する際には、年齢、フィットネスレベル、運動歴と目標など、いくつかの要素を考慮する必要があります。また、日常の運動量、つまり持続時間と強度、および XNUMX 日のトレーニングのスケジュールをどのように立てるかについても考慮する必要があります。
運動の利点
まず、どんな運動でも、何もしないよりは効果があります。
エアロビック 心臓が高鳴るリズミカルなアクティビティです。例としては、ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング、エリプティカル トレーナーなどの有酸素運動マシンの使用などが挙げられます。
有酸素運動は心肺機能を改善します。時間が経つにつれて、心臓と肺は筋肉に酸素を送り込み、継続的な筋肉収縮のためのエネルギーを作り出す能力を高めます。 有酸素運動もできます いくつかの慢性疾患の危険因子を軽減し、体が使用するエネルギー量と脂肪燃焼量を増加させ、身体機能と認知機能を改善します。
レジスタンストレーニング 抵抗に抗して持ち上げたり、押したり、引いたりすることで筋肉を強化します。このタイプのエクササイズは、フリーウェイト バーベル、ダンベル、ケトルベル、ウェイト マシン、さらにはゴムバンドを使用して行うことができます。
レジスタンス運動 筋力、持久力、筋肉のパワーとサイズを向上させる – 運動生理学者がそう呼ぶもの 筋肥大。研究によると、レジスタンストレーニングは、特に次のような人々にとって健康関連の利点もあります。 2型糖尿病を患っている、または発症するリスクがある。血圧、血中グルコース濃度、グルコースをエネルギーとして利用する筋肉の能力を改善し、除脂肪体重と骨の健康を維持するのに役立ちます。
健康効果を高めるトレーニング
ワークアウトに費やす時間は限られているため、多くの人は同じエクササイズ セッションに有酸素運動とウェイトトレーニングの両方を組み込んでいます。この同時トレーニングには、心血管疾患や代謝のリスクを軽減するなど、健康に多くのメリットがあります。
実際には、 両方の形式の運動を一緒に行う 特に慢性疾患の危険因子を持つ人にとっては、同じ時間運動しても有酸素運動やレジスタンス運動だけに固執するよりも優れています。
同時トレーニングの研究では、セッション内の有酸素運動とレジスタンス運動の順序に関係なく、一般的なトレーニング効果、つまり有酸素能力と筋力の同様の向上が示唆されています。これら さまざまな人々にメリットがもたらされる、最初は活動的ではない人、娯楽のために活動的な人、若者、年配の女性と男性が含まれます。
有酸素運動の前に抵抗運動を行うと、体重がわずかに増加します。 下半身の筋力を妥協せずに 健康関連の体力のその他すべての改善。
したがって、あなたの運動目標が、一般的に健康を維持し、運動を楽しむことに沿っているのであれば、 体を動かすことによる精神的なメリット、最初にレジスタンストレーニングを行うと、少し効果があるかもしれません。ただし、全体としては、有酸素運動とウェイトのどちらの順序に重点を置くかについて、あまり心配する必要はないことが研究で示唆されています。
パフォーマンス目標を念頭に置いたトレーニング
一方で、特定のスポーツで上達するため、または競技会に備えてトレーニングしているパフォーマンス重視のアスリートの場合は、トレーニングの順序についてもっと慎重になる必要があるかもしれません。
研究によると、これらの運動者にとって、同時トレーニングは有酸素能力の向上をわずかに阻害する可能性があります。おそらく、筋力やパワーの向上、そして程度は低いですが筋肉の成長が妨げられる可能性があります。この現象を「」といいます。干渉効果」それはよく訓練されたアスリートによく現れます。 有酸素運動とレジスタンス運動の両方を大量に行う 運動。
研究者たちは、干渉効果を引き起こすために細胞レベルで何が起こっているのかをまだ調査中です。有酸素運動と筋力トレーニングを解き放つ 分子レベルで競合する影響 遺伝子シグナル伝達とタンパク質合成に影響を与える。運動プログラムの開始時には、身体の適応がより一般化されます。しかし、トレーニングを重ねると、筋肉の変化は行われている作業の種類にますます特異的になり、干渉効果が現れる可能性が高まります。
もちろん、多くのスポーツでは有酸素性と筋力の組み合わせが必要です。エリートレベルのアスリートの中には、両方を改善する必要がある人もいます。したがって、最大のパフォーマンス効果を得るには、XNUMX つの運動モードの最適な順序は何でしょうか?という疑問が残ります。
～に関する研究結果を踏まえると、 ハイレベルアスリート向けの同時トレーニング、最初にレジスタンスエクササイズを行うか、パフォーマンス目標にとって最も重要なタイプのエクササイズで最初にトレーニングするのが理にかなっています。さらに、可能であれば、エリートアスリートは、レジスタンストレーニングセッションと有酸素トレーニングセッションの間に少なくともXNUMX時間の身体の休憩を与える必要があります。
注文は気にしないでください
私の研究室では、有酸素運動と抵抗運動の「マイクロサイクル」と呼ばれるものを研究しています。どちらを最初に実行するかを決める必要はなく、XNUMX つのモダリティをはるかに短いバーストで織り交ぜます。たとえば、XNUMX セットの抵抗運動の直後に、XNUMX 分間のウォーキングまたはランニングを続けます。このサイクルを必要なだけ繰り返して、すべてのレジスタンスエクササイズをルーチンに組み込んでください。
私たちの予備的な調査結果は、すべてのレジスタンス運動の後にすべての有酸素運動が続く典型的な同時トレーニングと比較した場合、この同時トレーニング方法が、有酸素運動のフィットネス、筋力、除脂肪筋量において同様の向上をもたらすと同時に、それほど困難に感じられないことを示唆しています。エクササイズ。
ほとんどの人に対して、私の現在のアドバイスは、個人的な好みと、ジムに通い続ける理由に基づいて運動の順序を選択することです。高レベルのアスリートは、有酸素運動の前にレジスタンス ルーチンを行うか、特定の日の中で有酸素ワークアウトとレジスタンス ワークアウトを分けることで、重大な干渉効果を回避できます。
ランダル・クレイター、運動学、栄養および健康の准教授、 マイアミ大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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