水分と減量: 誤解が解ける

: By アストン大学デュエインメラー

ご覧いただきありがとうございます InnerSelf.com、どこに〜がある 20,000+ 「新しい態度と新しい可能性」を促進する人生を変える記事。すべての記事は次のように翻訳されます 30以上の言語. ニュースレター登録 週刊発行の InnerSelf Magazine と Marie T Russell's Daily Inference に掲載されています。 InnerSelfマガジン 1985年から出版されています。

体重を減らすために水を飲む 8 18

食前に水を摂取しても体重減少につながるのは一部のグループのみです。 theshots.co/シャッターストック

体重を減らそうとしている場合、毎日行うべきことの 4.5 つは水をたくさん飲むことだとよく言われますが、インターネット上のアドバイスでは、水を XNUMX ガロン (約 XNUMX リットル) ほど摂取すべきだと示唆しているところもあります。水はカロリーを消費し、食欲を抑制し、結果として体重減少につながるという主張です。

しかし、これほど簡単に体重を減らすことができれば誰もが望むかもしれませんが、残念ながら、これらの主張を裏付ける証拠はほとんどありません。

誤解 1: 水はカロリーの消費を助ける

1 小規模な研究、14人の若者のうち、500mlの水を飲むと安静時エネルギー消費量（運動前に体が燃焼するカロリー）が約24％増加することがわかりました。

これは素晴らしいことのように聞こえるかもしれませんが、この効果は 70 時間しか持続しませんでした。そして、これは大きな違いにはなりません。平均的な体重 20 kg の成人の場合、水を 500 ml 飲むごとに追加で XNUMX カロリー (ビスケット XNUMX 分の XNUMX) を消費するだけです。

別の研究で若者4人のうち、水が冷蔵庫で冷えているときのみエネルギー消費量の増加が見られ、消費カロリーの増加はわずかXNUMX％であったと報告しています。これは、水を体温まで上げるために体がより多くのエネルギーを使用する必要があるため、または腎臓で増加した体液をろ過するために体がより多くのエネルギーを必要とするためである可能性があります。繰り返しますが、この効果は約 XNUMX 時間しか見られませんでした。

したがって、科学的には可能かもしれませんが、実際の消費カロリーの純増加はわずかです。たとえば、1.5 日に XNUMX リットルの水を余分に飲んだとしても、節約できるカロリーは一切れのパンで摂取するカロリーよりも少なくなります。

また、この研究はすべて若年健康成人を対象としたものであることも注目に値します。この効果が他のグループ（中高年など）にも見られるかどうかを確認するには、さらなる研究が必要です。

誤解 2: 食事と一緒に水を飲むと食欲が減退する

胃が少なくとも部分的に水で満たされている場合、食べ物を入れる余地が少なくなり、結果的に食べる量が減るという点で、この主張はまた理にかなっているように思えます。

多くの研究がこれを実際に裏付けており、特に中高年。体調が優れない人や食欲がない人にも勧められる理由です。食事前に飲まないこと過食につながる可能性があるため。

しかし、体重を減らそうとしている人にとって、科学は少し単純ではありません。

1つの研究研究者らは、中年以上の成人が食事前に水を飲んだ場合、食事と一緒に水を飲まなかった人々と比較して、2週間で12kg体重が減少したことを示しました。一方、若い参加者（21～35歳）は、食前に水を飲んだかどうかに関係なく、体重は減りませんでした。

しかし、この研究では盲検法（参加者に影響を与える可能性のある情報は実験が終了するまで差し止められる）が行われていなかったため、参加者はなぜ食事前に水を飲んでいたのかに気づいた可能性があることを意味する。このため、一部の参加者は、体重減少の変化がさらに増えることを期待して、食べる量を意図的に変更した可能性があります。しかし、これはなぜこの効果が若者に見られなかったのかを説明するものではないため、今後の研究ではその理由を調査することが重要になるだろう。

この種の研究の多くにおけるもう XNUMX つの課題は、水を飲んだ後、参加者が XNUMX 日の食事のうち XNUMX 回だけの食事の量を減らすかどうかだけに焦点を当てていることです。これは体重を減らす可能性を示唆しているかもしれませんが、質の高い証拠がほとんどない一般に食欲の低下が時間の経過とともに体重減少につながることを示しています。

おそらくこれは、私たちの体の生物学的衝動によるものです。サイズを維持する。このため、ヨーロッパでは、健康を維持するのに役立つ食品について法的に主張することはできません。より長く満腹感を感じる　減量に関する言及.

したがって、水には食欲を減退させる効果があるかもしれませんが、それが長期的な体重変化をもたらすことはないようで、おそらく食生活を意識的に変更したことが原因である可能性があります。

水だけじゃ足りない

水だけでは効果がそれほど高くないのには十分な理由があります。食欲の調節。もしそうなら、先史時代の人類は飢えていたかもしれない。

しかし、食欲と満腹感（満腹感があり、また食べたくない）は、食べられることと完全に一致しているわけではありません。体重を減らす、出発点として役立つかもしれません。

私たちが満腹感を得るのに役立つのは胃です。食べ物が胃に入ると、ストレッチ受容体が刺激され、満腹であることを知らせるホルモンの放出が引き起こされます。

しかし、水は液体であるため、胃からすぐに排出されてしまい、実際には満腹にはなりません。さらに興味深いことに、お腹の形、液体は、胃の下部で消化されている半固体の食物内容物を迂回することができます。これは、胃から水分をすぐに排出できることを意味します。そのため、食事の最後に摂取したとしても、必ずしも満腹感が長くなるわけではありません。

食べる量を減らして体重を減らそうとしている場合、水を過剰に飲むことは良い解決策ではない可能性があります。しかし、水が他の物質（例えば、繊維, スープまたは野菜ソース）これにより、胃の内容物が空になる速度が遅くなり、満腹感が長くなります。

しかし、水は減量に直接役立つわけではないかもしれませんが、水が私たちが選ぶことができる最も健康的な飲み物であることを考えると、それでも減量に役立つ可能性があります。ソーダやアルコールなどの高カロリー飲料を水に置き換えることは、毎日の消費カロリーを減らす簡単な方法であり、減量に役立つ可能性があります。