オーツ麦：過小評価されているかもしれないスーパーフード

: By アストン大学デュエインメラー

ご覧いただきありがとうございます InnerSelf.com、どこに〜がある 20,000+ 「新しい態度と新しい可能性」を促進する人生を変える記事。すべての記事は次のように翻訳されます 30以上の言語. ニュースレター登録 週刊発行の InnerSelf Magazine と Marie T Russell's Daily Inference に掲載されています。 InnerSelfマガジン 1985年から出版されています。

オーツ麦は食物繊維の優れた供給源であり、食後の満腹感を維持するのに役立ちます。ウラジスラフ・ノシーク/シャッターストック

オーツ麦は、朝食に選ぶことができるより健康的な食品の 1 つであるという評判が長い間ありました。しかし、ソーシャルメディア上では、この主張に疑問を投げかける人もおり、オートミール（およびオートミールを使って作られることが多いお粥）は健康的な主食であるというよりも、実際には健康的な主食であるというよりも、実際には健康食品である可能性があるのではないかと示唆している。栄養価がない全く。

ただし、これらの主張は多くのメディアの注目を集めていますが、それを裏付ける証拠はほとんどありません。むしろ、科学はオーツ麦がさまざまな面で健康に有益であることを圧倒的に示しています。

オーツ麦が健康的ではないと主張する根拠の 1 つは、オーツ麦を食べると血糖値 (グルコース) の急上昇を引き起こす可能性があるということです。これに関連しているようです血糖値モニターの使用が増加糖尿病ではない人による。これらのモニターは、食後に起こる血糖の正常な変化を「スパイク」血糖値。

炭水化物を含む食品（オーツ麦やその他の穀物などのでんぷん質の食品を含む）は、消化中に糖（主にグルコースですが、フルクトースやガラクトースも）に分解されます。食物が分解されると、血流中の糖レベルが上昇し始めます。これは正常ですが重要なプロセスです。砂糖は私たちにすぐにエネルギーを提供するか、筋肉や肝細胞によって後でエネルギーとして蓄えられます。

一部の食品は消化に時間がかかり、腸に到達するまでに胃の中でより多くの時間を費やします。そのため、血糖値の上昇はより小さいですが、より持続的に引き起こされます。これは、血糖値に与える影響の速さに基づいて食品を評価する血糖指数を見るとよりよく理解できます。

血糖指数は次のことを示しています。オートミールやお粥の糖質白パンの砂糖の約3分の2の速度で吸収されます。これは、オーツ麦が中程度の血糖指数パスタに似ていますが、他の多くの朝食用シリアルよりもゆっくりと吸収される食品です。

一般に、食べ物がよりゆっくりと吸収されることは、食欲のコントロールに役立つと考えられているため、良いことです。したがって、オーツ麦を食べた後に血糖値が上昇することがありますが、この上昇は消化過程の正常な部分です。

しかし、血糖指数は砂糖が体に吸収される速さを教えてくれますが、食品の分量を実際に考慮しているわけではありません。のより多くの炭水化物を食べる一度に摂取すると血糖値がさらに上昇します食後 – たとえ全体的には正常だったとしても。

コレステロール低下効果

オーツ麦も素晴らしいです繊維源、これは食後の満腹感を維持するだけでなく、便通を維持するのにも役立ちます規則的で健康的な.

オートミールには、と呼ばれる特定の種類の繊維が含まれています。ベータグルカン。これらは、インスリン抵抗性（2型糖尿病に関連）のリスク低下、体重増加、高血圧、高血圧と関連しています。コレステロール。ベータグルカンはまた、心疾患のリスクが低い.

このコレステロール低下効果は、 β-グルカンが胆汁に結合する私たちの腸内にある、消化を助ける液体です。このプロセスにより、コレステロールとして体内に再吸収される胆汁の量が減少します。

しかし、ベータグルカンからこれらの利点を得るためには、毎日少なくとも3gを摂取する必要があります。平均を考えるとオーツ麦 30g には 1g が含まれますベータグルカンを豊富に含むボウル一杯のお粥と、ベータグルカンが豊富な他の食品（オーツケーキやハトムギなど）を組み合わせると、毎日の食事でこれらの重要な繊維を十分に摂取することができます。

オートミールと腸の健康

オートミールは可溶性繊維源であり、消化管内の細菌によって発酵する可能性があります。このことから、オーツ麦が腸内微生物叢に有益である可能性があることが示唆されています。

新しい証拠は、細菌の数が増加しているだけでなく、健康な腸、オートミールも役立つかもしれません短鎖脂肪酸の生成.

これらは細菌によって生成され、結腸内の細胞に栄養を与えるのに役立ちます。彼らは私たちを助けてくれるかもしれません食欲を調節するそして制御血中脂肪とブドウ糖、2型糖尿病や心臓病のリスクを軽減する可能性があります。

オートミールはどれも健康に良いのでしょうか？

すべてのオートミールには繊維が含まれていますが、製粉方法は消化の速さに影響を与える可能性があります。インスタントオーツは、製粉方法により、ロールドオーツと比較してより早く消化されます。

他のシリアルとは異なり、オーツ麦は切ったり丸めたりする前に蒸したり加熱したりする必要があります。これは酵素を止めるオーツ麦の脂肪が分解され、急速な腐敗が引き起こされる可能性があります。

オーツ麦は丸めることができるより大きなオーツフレークを作る場合、またはロールする前に最初にカットしてクイックまたはインスタントオーツを作ります。大きな（ロールド）オーツは、カットオーツよりもゆっくりと消化されます。

牛乳でオートミールを作ると、カルシウム、ビタミンB12、タンパク質などの栄養素を追加できます。しかし、お粥が水で作られているとしても、オーツ麦はそのままでもマンガン、リン、亜鉛の優れた供給源です。これらは本質的なホルモンの生成、骨の健康、傷の治癒に。したがって、オーツ麦は他の穀物と同じように強化されていないかもしれませんが、次の成分が含まれています。貴重な栄養素食物繊維も豊富で、栄養素がまったくないわけではありません。

オーツ麦には明らかに利点があります。しかし、この議論が浮き彫りにしているのは、私たちの健康にとって完璧な、またはまったく役に立たない食品はないということです。私たちは、たとえオートミールであっても、個々の食品の良い点と悪い点を超えて、健康に関して食事に含まれるすべての食品がどのように連携するかに目を向ける必要があります。

デュアンメラー、エビデンスに基づく医療と栄養のリード、アストン医学部、 アストン大学

この記事はから再公開されます会話クリエイティブコモンズライセンスの下で読む原著.