減量神話の誤りを暴く: 「摂取カロリーと消費カロリー」についての真実

: By ニック・フラー

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減量に関する迷信 6 7
私たちの代謝率は人によって異なります。アンスプラッシュ/アリ・イナイ

体重を減らそうとしたことがあるなら、すべては単純な「摂取カロリー、消費カロリー」の公式に帰着する、つまり消費カロリーよりも多くのカロリーを消費すれば、体重は消えると言われたことがあるでしょう。

そして、減量を単純な計算に分解することの魅力は簡単にわかります。公式に従うだけで、成功を収めることができます。このアプローチを初めて採用すると、多くの人が実際に体重を減らすので、これは信じられます。

実際、ダイエット業界が「摂取カロリー、消費カロリー」という概念に依存していることが、社会が人々の太りすぎを非難する理由となっている。この単純なエネルギー計算式に従えない人は、食べる量を減らして運動量を増やすという意志の力が欠けているため、ただ太りすぎているだけです。

しかし、ここでの唯一の単純な真実は、体重を減らす唯一の方法としての「摂取カロリー、消費カロリー」の神話を打ち破る時が来たということです。その理由は次のとおりです。

正確に計算することはほぼ不可能です

カロリー計算アプリやオンライン計算機がたくさんあるので、簡単にできるように思えます。性別、年齢、身長、体重、体組成、活動レベルを入力するだけで、体重を減らすために毎日どのくらいのカロリーを摂取すべきかを正確に教えてくれます。

残念ながら、これらの計算機がどれほど正確であると主張していても、平均値に依存しているため、100% の精度で適切なカロリー摂取量を決定することはできません。彼らは推定することしかできません。

同様に、私たちの代謝率（安静時にどれだけのエネルギーを消費するか）も、体組成や筋肉や脂肪の量などの多くの要因に基づいて人によって異なります。事態をさらに複雑にしているのは、食事を変えて体重を減らすと、代謝率も変化することです。

「摂取カロリー」管理のもう XNUMX つの部分である食品のカロリーの計算も、正確とは程遠いです。

オーストラリアの食品基準では、食品にエネルギーをキロジュール単位で示す栄養情報パネルを表示することが義務付けられていますが、誤解を招くものであってはならないこと以外に、情報の正確性に関する要件はありません。心配なこと +/-20% の差異は一般に受け入れられますラベルに表示されている値については、

実際には、変動はこれよりもはるかに大きくなる可能性があります。オーストラリアのある研究では、あらゆる場所に食品が含まれていることが判明した 13% 減少から 61% 増加の間エネルギーまたは栄養成分がパッケージに記載されているものと異なる場合があります。

すべてのカロリーが同じように生成または消費されるわけではありません

「摂取カロリー、消費カロリー」という単純な式がそれほど単純ではないもう XNUMX つの理由は、私たちの体がすべてのカロリーを同じ方法で消費しないことです。カロリーカウンターに表示されるものは、実際に体に吸収されるものではありません。

カロリー源が異なれば、ホルモン、脳の反応、エネルギー消費にも異なる影響が生じ、食物摂取への反応や管理の仕方が変わります。

たとえば、180 カロリー相当のナッツを食べることは、エネルギー摂取量という点では 180 カロリーのピザを食べることと同じですが、これらの食品の吸収方法と体への影響は大きく異なります。

私たちはピザ XNUMX 枚でカロリーのほとんどを吸収しますが、カロリーのほとんどは吸収しません。カロリーの20％ナッツに含まれるのは、ナッツの脂肪がナッツの繊維状細胞壁に蓄えられ、消化中に破壊されないためです。ナッツには食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感が長く続きますが、ピザは食物繊維が少ないため、一枚食べるとすぐに次のピザに手が伸びてしまいます。

私たちの体はその公式を乱します

「摂取カロリー、消費カロリー」の公式の最大の欠点は、摂取カロリーが減少すると体が制御システムを調整することを無視していることです。したがって、このフォーミュラは最初は減量を達成する人々をサポートできますが、エネルギー摂取量の削減はメカニズムによって対抗される減少した体重が確実に回復するようにします。

つまり、摂取カロリーが継続的に減少すると、体は生存が脅かされていると判断します。それで自動的に一連の生理学的反応を引き起こす脅威から身を守り、代謝率を低下させ、エネルギー消費を減らします。

これは、私たちの狩猟採集民の先祖に由来しており、彼らの体は、飢餓から身を守るための食料が不足していた時期に適応するために、この反応を発達させてきました。

研究によると、私たちの体には「設定点の重み”:a 遺伝的にあらかじめ決められた体重私たちの体は、何を食べても、どれだけ運動しても、維持しようとします。

私たちの体は、将来のカロリー摂取量の減少に備えて脂肪を蓄えておくために、脳とホルモンからの生物学的信号を管理しながら、体重を減らすときに設定値を守ります。

体はこれをいくつかの方法で実現しますが、そのすべてが次のような「摂取カロリー、消費カロリー」の方程式に直接影響します。

私たちの代謝を遅くする。体重を減らすために摂取カロリーを減らすと、筋肉と脂肪が減少します。この体重の減少により、代謝率の低下が予想されますが、さらに代謝が15%減少説明できる範囲を超えて、「摂取カロリー、消費カロリー」の方程式がさらに崩れます。減った体重が戻った後も代謝回復しない。食物摂取を制限すると甲状腺も失火し、ホルモンの分泌が少なくなる、また、安静時に消費するエネルギーを減らすことで方程式を変更します。
エネルギー源の使用方法を適応させる。エネルギー摂取量を減らして体重が減り始めると、私たちの体はエネルギー源として脂肪の使用をやめます炭水化物に分解し、その脂肪を保持します。その結果、消費されるエネルギーが少なくなる安静時に
副腎の機能を管理する。私たちの副腎はコルチゾールというホルモンを管理しており、カロリー制限など体にストレスを与えるものが課されたときに放出されます。過剰なコルチゾール産生と血液中のコルチゾールの存在私たちの体が脂肪を処理、保存、燃焼する方法を変える.

また、私たちの体は、減少した体重を取り戻すためにカロリー摂取量を増やすことを目的とした次のような反応を巧妙に引き起こします。

食欲ホルモンを調整する。摂取カロリーを減らし、体から食べ物を奪うと、ホルモンの働きが変わり、満腹感を抑えるそして私たちにもっと食べるように言います
私たちの脳の機能を変える。カロリー摂取量が減ると、視床下部（感情や食物摂取を調節する脳の部分）の活動も低下し、私たちのコントロールを弱めるそして私たちの食べ物の選択に対する判断。