現在、「炎症」という言葉について、健康に関する話題がたくさんあります。 新しい科学から 発見 〜へ 有名人 ソーシャルメディアのインフルエンサーたちも、この重要な身体プロセスとそれが私たちの健康に及ぼす潜在的な影響について、誰もが話題にしているようです。
「炎症」という言葉も目にしたことがあるのではないでしょうか。 これは、血液や組織における持続性の低悪性度の炎症が加齢に伴って増加するもので、多くの症状や病気の強力な危険因子となります。
では、抗炎症食は炎症を軽減するのに役立つのでしょうか? 見てみましょう。
炎症とは何ですか？
私たちの体が怪我をしたり、感染症に遭遇したりすると、体を守るために防御機構が作動します。 これは、私たちの細胞に侵入者と戦うように指示することによって行われます。 この戦闘プロセス 炎症を引き起こす、多くの場合、腫れ、発赤、痛みとして現れます。
短期的には、膝の擦り傷や風邪など、炎症は体が治りつつあるサインです。
炎症が長期間続く場合、それは「慢性」と呼ばれます。 それは次のことを示している可能性があります 健康問題 など 関節炎, 心臓病, 糖尿病, 重度の聴覚障害者が、認知症 または他の自己免疫疾患。
徴候と症状 慢性炎症は数か月から数年にわたって続く場合があり、次のようなものがあります。
- しつこい痛み
- 慢性疲労や不眠症
- 関節のこわばり
- 皮膚の問題
- 血液マーカーの上昇（ C反応性タンパク質)
- 胃腸の問題（便秘、下痢、胃酸逆流）
- うつ病、不安症、気分障害
- 意図しない体重増加または減少
- 頻繁な風邪やインフルエンザ。
食事療法はどのような役割を果たしますか？
食べ物と炎症の関係は、 よく認識されている。 全体として、一部の食品成分は、炎症誘発性サイトカイン (細胞シグナル伝達に重要な小さなタンパク質) を生成したり、抗炎症性サイトカインの生成を減少させたりすることにより、免疫系を活性化する可能性があります。
"炎症促進的な食事」は長期的に体内の炎症を増加させる可能性があります。 このような食事では通常、果物、野菜、全粒穀物などの生鮮食品が少なく、市販の焼き菓子、揚げ物、砂糖を加えたもの、赤身肉や加工肉が多く含まれています。
対照的に、「抗炎症薬」 食事は体内の炎症の減少に関連しています。 単一の抗炎症食事法はありません。 よく知られ、証拠に裏付けられた XNUMX つの例は、地中海食と高血圧を阻止するための食事療法 (DASH) 食です。
抗炎症食には通常、次の要素が含まれます。
1. 抗酸化物質が豊富。 これらの化合物は、大量に摂取するとがんや心臓病などの病気に関連するフリーラジカルや不安定原子と体が闘うのに役立ちます。 抗酸化物質を摂取する最良の方法は、果物や野菜をたくさん食べることです。 研究によると、冷凍、乾燥、缶詰の果物や野菜は、 新鮮と同じくらい美味しい
2. 「健康的な」不飽和脂肪酸が豊富。 一価不飽和脂肪とオメガ 3 脂肪酸は、魚（イワシ、サバ、サーモン、マグロ）、種子、ナッツ、植物油（オリーブ油、亜麻仁油）に含まれています。
3. 繊維質とプレバイオティクスが豊富。 ニンジン、カリフラワー、ブロッコリー、葉物野菜は食物繊維の優れた供給源です。 プレバイオティクスは腸内で有益な微生物の増殖を促進し、タマネギ、ネギ、アスパラガス、ニンニク、バナナ、レンズ豆、マメ科植物などに含まれます。
4. 加工食品が少ない。 これらには精製された炭水化物（ペストリー、パイ、砂糖入り飲料、揚げ物、加工肉）が含まれています。
食事にもっと果物や野菜を取り入れても間違いはありません。 Pexels
関節リウマチ、認知症、うつ病
関節リウマチの痛みの管理における抗炎症食の役割については、さまざまな証拠があります。 最近の 2021体系的レビュー （研究者らが、あるテーマに関して利用可能な証拠を慎重にグループ化し、検討する場所）、抗炎症食を食べると、他の食事と比較して、関節リウマチ患者の痛みが大幅に軽減される可能性が高いことが判明した。
しかし、レビューに含まれている12件の研究にはバイアスのリスクが高く、おそらく人々が健康的な食品を食べていると認識しているためであり、そのため証拠の信頼度は低かった。
炎症は、次のような神経変性疾患の発症に強く関係しています。 アルツハイマー病および関連する認知症 そして、抗炎症食が脳の保護に役立つ可能性があることを示唆する証拠があります。
A 2016レビュー 抗炎症食は認知障害や認知症を予防する可能性があるが、さらに大規模なランダム化対照試験が必要であることを示した。 あ 2021研究 研究者たちは1,059人をXNUMX年間追跡し、彼らの食生活を観察しました。 彼らは、より炎症促進性の食事をとっている人は認知症を発症するリスクが高いと報告しました。
炎症はメンタルヘルスとも関連しており、炎症を促進する食事を摂っている人は、より多くの症状を報告しています。 うつ病。 食事は基本的な要素です ライフスタイルへのアプローチ 不安とメンタルヘルスの管理に。
より広義には、 2021のレビュー論文 抗炎症食と加齢に伴う炎症の軽減に対するその効果に関する最近の研究を調査しました。 それは、抗炎症食に一般的に含まれる化合物が、病気や不健康な食事に起因する炎症プロセスの緩和に役立つ可能性があることを発見しました。
ターメリックはどうでしょうか？
ソーシャルメディアやビタミンの棚で人気のターメリックは、抗炎症効果があると宣伝されています。 これらは、と呼ばれる特定の化合物にリンクされています。 クルクミンこれがターメリックに独特の黄色を与えます。
ターメリックとそれに含まれるクルクミンは、抗炎症作用があるとよく宣伝されています。 シャッターストック
研究では、クルクミンが体内で抗炎症剤として作用する可能性があることが示唆されていますが、人間を対象とした質の高い臨床試験では、 欠けている。 ほとんど 既存の研究 で実施されてきました ラボ設定 セルを使用するか、 動物。 したがって、抗炎症効果を確認するためにどのくらいの量のクルクミンが必要か、またはどの程度効果があるかは不明です。 私たちはそれを吸収します.
全体として、ターメリックを食品に加えることは体に健康上の利点をもたらす可能性がありますが、病気の予防や治療にターメリックを依存しないでください。
安全な食事
炎症は、食事と多くの健康状態との関連における主要な要因です。
抗炎症食を食べることは安全であると考えられており、健康をサポートし、将来の慢性疾患を予防する可能性が高くなります。 あなたに合わせた食事のアドバイスや抗炎症食事プランをお探しの場合は、専門家に相談するのが最善です。 認定栄養士.
著者について
ローレンボール、地域社会の健康と福祉の教授、 クイーンズランド大学 & エミリーバーチ、栄養士、研究者、講師、 サザンクロス大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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