熟睡のための栄養の秘密: 専門家のヒント

: By エリカ・ジャンセン、ミシガン大学

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バランスの取れた食事は、夜の安らかな睡眠をとるための重要な要素の 1 つです。 SimpleImages/Moment（Getty Images）

寝る前の食事が睡眠に影響を与えることは、おそらくすでにご存知でしょう。デザートと一緒にコーヒーを楽しんだ後、午前2時になってもまだ起きて横たわっていることに気付いた人もいるかもしれません。しかし、日中の食事の選択が夜の睡眠にも影響を与える可能性があることをご存知ですか?

実際、ますます多くの証拠がそれを示しています全体的な食事パターンできる睡眠の質に影響を与え、不眠症の原因となる.

私は栄養疫学者、そして私は人口レベルで食生活を検討するよう訓練されているそしてそれらが健康にどのような影響を与えるか。

米国では、人口の大部分が次のような症状に苦しんでいます。睡眠不足そして次のような睡眠障害不眠症 & 閉塞性睡眠時無呼吸、上気道が閉塞し、睡眠中に呼吸が停止してしまう状態です。同時に、ほとんどのアメリカ人は食べ過ぎています脂肪分の多い加工食品、繊維質が少なすぎる、果物や野菜が少なすぎる.

これら 2 つの傾向が互いに因果関係があるかどうかを判断することは困難ですが、ますます研究は睡眠と食事の関連性を指摘しているそして、これらの関係の生物学的基盤についてのヒントを提供します。

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ほとんどのアメリカ人は食物繊維や新鮮な果物や野菜の摂取量が少なすぎます。 fcafotodigital/E+（ゲッティイメージズ経由）

食事と睡眠の質はどのように関係するのか

同僚と私は、18 歳以上のアメリカ人における睡眠と食事との関連性について、より深く理解したいと考えていました。そこで、フォローしている人がいるかどうかを分析しました。アメリカ人のための政府の食事ガイドラインもっと睡眠時間をとりましょう。

2011 年から 2016 年までに収集された全国を代表する調査データセットを使用したところ、十分な量の果物、野菜、豆類、全粒穀物を摂取するなどの食事の推奨事項を遵守していない人々が、睡眠時間が短かった.

別の研究では、毎日の果物と野菜の摂取量を増やすことを目的としたウェブベースの食事介入研究に参加した1,000歳から21歳の若者30人以上を追跡調査しました。 XNUMXか月にわたって果物と野菜の摂取量を増やした人は、睡眠の質が向上し、不眠症の症状の軽減.

私のグループやその他のグループが米国外で実施した研究でも、全体的な食事パターンがより健康的であると、睡眠の質が向上し、不眠症の症状が軽減されることが示されています。これらには以下が含まれます：地中海ダイエット – 植物性食品、オリーブオイル、魚介類が豊富で、赤身の肉や砂糖の添加が少ない食事 – そして抗炎症ダイエット。これらは地中海食に似たものただし、追加の強調を含める食事中の特定の成分ようなフラボノイド類、植物に含まれる化合物のグループで、血液中の炎症性バイオメーカーを低下させることが示されています。

食べ物と栄養素を解析する

全体的な健康的な食事パターンの中で、睡眠の質に関連している可能性のある個別の食品や栄養素が数多くありますが、その証拠の程度はさまざまです。

たとえば、研究によると、脂肪の多い魚, 乳製品, キウイフルーツ, タルトチェリー & 他のベリー睡眠の質を高めるイチゴやブルーベリーなど。これらの食品が睡眠に影響を与える一般的な経路の 1 つは、メラトニンを提供する、脳の睡眠と覚醒サイクルの重要な調節因子です。

クルミやアーモンド、キウイやバナナなどの果物は、メラトニンの天然源を提供します。

食物繊維が豊富な食品豆やオートミールなどの特定のタンパク質源、特に鶏肉などのアミノ酸トリプトファンを多く含むタンパク質源も、より質の高い睡眠。有益と考えられる個々の栄養素には次のものがあります。マグネシウム, ビタミンD, 鉄, オメガ-3脂肪酸 & マンガン。サーモンなどの一部の食品には、複数の栄養素が含まれています。

複雑さを解きほぐす

個々の食品や食事パターンに関する多くの研究における重要な注意点の 1 つは、ほとんどの研究では関係の方向性を簡単に解きほぐすことができないということです。

言い換えれば、その関連性が食事が睡眠に影響を与える結果であるのか、それとも睡眠が食事に影響を与えるのかを知ることは困難です。実際には、これは循環的な関係である可能性が高く、健康的な食事が良い睡眠の質を促進し、それがひいては睡眠の質を高めるのに役立ちます。良い食習慣を強化する.

観察研究では、睡眠と食事の両方に重要な相関関係がある可能性のある、年齢や経済状況などの交絡因子も存在する可能性があります。

睡眠の健康のために避けるべき食品

睡眠を促進する食品の摂取量を増やすことを目指すだけでは、睡眠の質を高めるのに必ずしも十分ではありません。睡眠に悪影響を及ぼす可能性のある特定の食品を避けることも重要です。主な原因の一部を次に示します。

ハンバーガーやフライドポテト、加工食品に含まれる飽和脂肪は、徐波睡眠の減少につながるボタンの隣にある最も回復効果のある睡眠と考えられている.
白パンやパスタに含まれる精製炭水化物はすぐに代謝されます。夕食にこれらの食品を食べると、次のような結果が生じる可能性があります。空腹から目覚める.
アルコールは睡眠の質を乱す。アルコールの鎮静作用により、最初は眠りやすくなりますが、アルコールの摂取量が短くなることで睡眠パターンが乱れます。 REM、または急速な眼球運動、夜の最初の部分に眠り、夜間覚醒の増加につながります。
就寝6時間前でもカフェインを摂取すると、眠りにつくのが難しくなる眠気を促すアデノシンというホルモンをブロックするからです。
一貫したカロリーの過剰摂取は体重増加につながる可能性があります。閉塞性睡眠時無呼吸症候群の最も強力な予測因子。過剰な体重は横隔膜や肺にさらなる圧力をかける可能性があり、首や喉の周りに脂肪が蓄積すると気道が狭くなる可能性があるため、要因となります。

興味深いことに、私たちのグループは最近、食品または食品の包装に有毒物質が含まれていることを示しました。殺虫剤のような, 水銀 & フタル酸エステル類 – プラスチックの製造に使用される化学物質 – は睡眠に影響を与える可能性があります。有毒物質は健康的な食品と不健康な食品の両方に含まれる可能性があるため、この研究は、一部の食品には睡眠に有益な成分と有害な成分の両方が含まれている可能性があることを示唆しています。

食事のタイミングと性別への配慮

睡眠研究分野では「時間栄養学」として知られる、食事のタイミングと一貫性も、健康的な食事と良い睡眠の関連性を説明するのに役立つ可能性が非常に高いです。

米国では、ランダムな間食ではなく、従来の食事時間に食事をする睡眠の質の向上と関連している。さらに、深夜の食事は通常、加工スナックなどの不健康な食品の摂取と関連しており、より断片的な睡眠を引き起こす.

このパズルの最後の非常に興味深いピースは、食事と睡眠の関連性が性別によって異なることが多いということです。たとえば、健康的な食事パターンと不眠症の症状との間には関連性があるようです。女性の方が強いかもしれない。この理由の 1 つは、睡眠における男女差である可能性があります。特に、女性は男性よりも不眠症に悩む可能性が高い.