生活費の上昇に伴い、ジムの会員権やフィットネス クラスの料金はますます手頃ではなくなっています。 しかし良いニュースは、あなたが作ることができるということです 家でも同じくらい進歩している.
心臓血管の持久力、筋力、柔軟性が重要です。 最も重要な フィットネスの要素。 そして、それぞれのトレーニングは、ほとんどまたはまったく器具を使わずに行うことができます。 それらをDIYエクササイズプログラムに組み込む理由と方法を見てみましょう。
1.心血管持久力
心血管持久運動（または「カーディオ」）は、心臓と肺に、働いている筋肉への酸素の供給を増加させます。 心臓病というのは、 死の主要な原因 心血管持久力運動は心臓の健康維持に役立ちます。
有酸素運動の最も良い点は、それを行うために派手な器具が必要ないことです。 ウォーキング、ジョギング、ランニングのほか、サイクリング、縄跳び、水泳も最適です。
心血管の持久力を最大化するには XNUMX つのアプローチがあります。
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高強度区間訓練 (HIIT) – 強度の低い回復期間 (最大心拍数の約 80% ～ 95%) を挟んだ、短時間の激しい運動 (最大心拍数の約 40% ～ 50%)
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低強度定常状態 (LISS) 運動 – 低から中程度の強度 (最大心拍数の約 50% ～ 65%) で長時間継続的に実行される有酸素運動。
どちらも素晴らしいオプションです。 高強度のインターバルトレーニングはより時間効率が良いですが、低強度の定常状態のトレーニングの方が楽しく、長期的に続けるのが簡単です。
何を選んでも、 目指す 毎週、中強度の心血管運動を少なくとも 150 分、または高強度の心血管運動を 75 分行う。 たとえば、週に 30 日間、25 分間の低強度の有酸素運動を試したり、週に XNUMX 日間、XNUMX 分間の高強度のアクティビティを試したり、あるいはその XNUMX つの組み合わせを試すことができます。
適切な強度で運動しているかどうかはどうやってわかりますか?
心拍数を測定するスマートウォッチは、強度の監視に役立ちます。 あるいは、古き良き時代のものに頼ることもできます トークテスト。 低強度のアクティビティでは、完全な文で話すことができるはずです。 逆に、高強度のエクササイズでは、短いフレーズ (最初は) または XNUMX つの単語 (終わりに向かって) だけで十分です。
2.筋力
次に筋力ですが、これはレジスタンス運動によって鍛えられます。 これは、骨の健康、バランス、代謝の健康にとって重要であり、特に年齢を重ねるにつれて、 筋肉量と筋力が低下する.
週に XNUMX 日、中程度または中程度の強度で全身抵抗運動を行うことを目指してください。 より大きな強度。 主要な筋肉グループをターゲットにした週 XNUMX 回のセッションを構築するようにしてください。 これには以下が含まれる可能性があります。
- スクワット – 胸を高く保ちながら腰、膝、足首を曲げて立った状態から地面まで下げ、その後腰、膝、足首を伸ばして立ち姿勢に戻ります。
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ヒンジ – 背中をまっすぐに保ちながら、お尻を後ろの壁に押し付けて腰を前に倒します。 膝を少し曲げるのは問題ありませんが、すねを垂直に保つようにしてください。
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腕立て伏せ – 完全な腕立て伏せが難しすぎる場合は、ステップや椅子などの高い表面に手を置くことができます
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水平および垂直懸垂 – スポーツ用品店で購入できるポータブル懸垂バーなどを使用します。
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垂直押し - 物体 (または重り) を胸のてっぺんから頭上の位置まで垂直に押します。
エクササイズを選択したら、 実行する 中程度からそれ以上の強度で 2 ～ 3 回の繰り返しを 8 ～ 12 セット、各セット間に約 90 秒の休憩を挟みます。
進歩するにつれて、各エクササイズに追加のセットを追加したり、ダンベルを組み込んだり、体の位置を変えたり、重りを付けたバックパックを背負ったりして、筋肉に挑戦し続けてください。 目標は、セッションごとに少しずつ進歩することです。
ただし、基礎的な健康状態や障害がある場合、または最善の方法がわからない場合は、運動生理学者または理学療法士に相談してください。
3。 柔軟性
柔軟性の向上により、 可動範囲を広げる 日常生活を管理する能力を向上させます。
わからないけど 柔軟性を高める最良の手段、最も基本的で簡単にアクセスできるのは静的です。 ストレッチング。 ここでは、ハムストリングなどの筋肉を「伸びる」感覚を感じるまで伸ばします。 その位置を 15 ～ 30 秒間保持します。
ストレッチをすると可動域が広がります。 シャッターストック
このストレッチ感覚の正確な強度を保ちながら、 とらえどころのないまま, 5～10分程度 XNUMX週間あたり 筋肉群を XNUMX 日間に渡って実行すると、最良の結果が得られるようです。
どうやってそれを続けるか？
最良の運動とは、やり遂げることです。 したがって、何を選んでも、必ず楽しんでください。 結局のところ、長期的な健康上の利点をもたらす運動への継続的な取り組みを生み出すことが重要なのです。
また、特に基礎的な健康上の問題がある場合、以前は運動をしていなかった場合、またはどのように始めればよいかわからない場合は、運動の準備ができているかどうかを確認することも重要です。 あ 運動前のスクリーニング は、運動プログラムを開始する前に医師または関連する医療専門家の診察を受ける必要があるかどうかを判断し、次のステップについての指導を受けるのに役立ちます。 
著者について
ルイス・イングラム理学療法の講師、 南オーストラリア大学; ハンター・ベネット、運動科学講師、 南オーストラリア大学, サラバナクマール、関連保健および医療サービス研究の教授、 南オーストラリア大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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