研究によると、一貫した瞑想の実践が重要であることが示されています。 pixdeluxe/E! ゲッティイメージズ経由
マインドフルネスとセルフコンパッションが今 自己改善のバズワード. しかし、実際には、これらの実践がメンタルヘルスに真の利益をもたらす可能性があることを示す研究が増えています. この調査は、進行中の膨大な世界規模のものであり、明確に示しています。 これらXNUMXつのプラクティスがどのように、そしてなぜ機能するのか.
マインドフルネスとセルフコンパッションを養う効果的な方法の XNUMX つ 瞑想を通してです.
として20年以上、 臨床心理士、研究者、教育者、私は学生や臨床患者に瞑想を教え、研究文献を深く掘り下げました. 最近の著書「セルフトークワークアウト：自己批判を解消し、頭の中の声を変えるための科学に裏打ちされたXNUMXつの戦略」は、その研究の多くを強調しています.
評価したらさらに勉強になりました メンタルヘルスプログラム & 心理学の授業 マインドフルネスと思いやりに基づくテクニックで参加者を訓練します。
マインドフルネスとセルフコンパッションの定義
マインドフルネスとは、判断ではなく、関心や好奇心を持って現在の瞬間に意図的に注意を向けることを意味します。
セルフ・コンパッションには、苦しみや失敗の瞬間であっても、自分自身に対して親切で理解することが含まれます。
しかし、混乱しないでください 自尊心と自己同情 または自己中心性、またはそれが何らかの形であなたの基準、モチベーション、または生産性を低下させると仮定します. 代わりに、調査によると、セルフ・コンパッションは より大きなモチベーションにつながります, 先延ばしの減少 & より良い関係.
マインドフルネス瞑想は、次の公衆衛生革命になるのでしょうか?
瞑想の練習を始めるときは我慢してください
私は瞑想が好きではありませんでした – マインドフルネスとセルフ・コンパッションを訓練する特定の練習セッション – 90年代後半に大学生として初めて試しました. 心がさまよったとき、私は失敗したように感じました。それは、それができないというサインだと解釈しました。
私自身と他の人の瞑想の実践の両方で、最初はしばしば岩が多く、疑い、抵抗、気晴らしに満ちていることに気付きました.
しかし、障害のように見えるものは、実際には瞑想の練習を強化することができます。
瞑想を始めて最初の XNUMX か月間、私の体と心は落ち着きがありませんでした。 起きて他の仕事をしたかった。 しかし、私はしませんでした。 やがて、行動せずに自分の衝動や考えに気づきやすくなりました. 私は自分自身にそれほど腹を立てませんでした。
約 XNUMX 年間の一貫した瞑想の後、私の心はより整理され、制御できるようになりました。 自己批判的なループに陥ることはなくなりました。 日常の瞬間だけでなく、楽しい時やつらい経験の時にも、自分に対して優しさや親しみを感じました。 散歩や掃除など、普段の活動がより楽しくなりました。
座って瞑想しようとするときはいつでも、それが瞑想だということを理解するのに少し時間がかかりました. それは目的地ではなく、精神的なプロセスです。
瞑想が心にどのように作用するか
もっと気を配ったり、自分に思いやりを持ったりするという一般的な意図を持っているだけでは、うまくいかないでしょう。
意味のある違いをもたらすことが示されているほとんどのプログラム 少なくとも XNUMX つのセッションを含む. 研究は、これらの繰り返されるワークアウトを示しています 注意力を向上させる & 反芻、または繰り返される否定的な思考を減らす.
彼らもまた 自己批判を減らすボタンの隣にある 多くのメンタルヘルスの問題に関連しています含みます うつ病, 不安, 摂食障害, 自傷 & 心的外傷後ストレス障害.
瞑想は注意力を維持することだけではありません。 焦点を移して戻す 気晴らしの後。 シフトして再焦点を合わせる行為は、注意力を養います 反芻を減少させる.
何度もやめようとする セッション中の自己判断 心を鍛えます 自己批判的でなくなる.
と呼ばれる相互接続された脳領域のグループ デフォルトモードのネットワーク is 瞑想の影響を強く受ける. このネットワークの活動の多くは、姉との何十年にもわたる緊張の再燃など、反復的な思考を反映しています。 何もしていないときに最も顕著です。 デフォルトモードネットワークのアクティビティは 反芻、不幸に関連 & うつ病.
研究によると、瞑想はわずかXNUMXか月 デフォルトモードネットワークのノイズを減らします. 瞑想の練習の種類 関係ないようです.
瞑想中に心がさまよっても落胆しないでください。
正式な慣行の確立
マインドフルネスについてのよくある誤解は、それが単なる方法であるということです。 リラックスしたり、心を清めたりする. むしろ、偏見なしに自分の経験に意図的に注意を払うことを意味します。
瞑想を練習の正式な部分と考えてください。つまり、特定のマインドフルネスとセルフコンパッションのテクニックに取り組む時間を取っておきます。
瞑想でマインドフルネスを養うには、多くの場合、呼吸に注意を向けることが必要です。 練習を開始する一般的な方法は、快適な場所に座って、呼吸を最も強く感じる場所に意識を向けることです。
ある時点で、おそらく一呼吸か二呼吸した後、あなたの心は別の考えや感情にさまよいます。 それに気づいたらすぐに注意を呼吸に戻して、10分からXNUMX分間は集中力を失ったと自分を責めないようにしましょう。
瞑想を始めたばかりの頃は、20 ～ 30 分のセッションで何十回も何百回も注意を向け直さなければなりませんでした。 呼吸を 10 回数え、さらに 10 回、というように数えることで、自分の呼吸に注意を払うという課題に自分の心を結び付けることができました。
自己への思いやりを養うための最も確立されたテクニックは、慈悲の瞑想と呼ばれています。 練習するには、快適な位置を見つけて、少なくとも XNUMX 分間、次のようなフレーズを心の中で繰り返します。 私が幸せでありますように。 私が健康でありますように。 安心して暮らせますように。」
注意が散漫になったら、できるだけ自己判断をせずに注意を戻して、フレーズを繰り返し続けることができます。 それから、あなたが望むなら、他の人やすべての存在に同じ願いを捧げてください.
判断せずに練習に集中するたびに、心がさまよっていることに気づいたので、精神的な意識を曲げています。 また、注意を向ける能力、貴重な抗反芻スキル、および自己批判に対する解毒剤である判断力も向上させます。
これらのプラクティスは機能します。 調査によると、瞑想中の脳の活動は、 自己判断、うつ病、不安 & 反芻が少なくなる.
マインドフルネスは、食べ物の試飲や皿洗いなど、現在の感覚に同調するときにも発生します。
公式および非公式の実践の継続的なルーチンは、あなたの考え方を変えることができます. 繰り返しますが、たまにやってもあまり役に立ちません。 シットアップのようなものです。XNUMX 回のシットアップでは腹筋が強化されそうにありませんが、毎日数セット行うと強化されます。
瞑想中に考えが浮かんでも心配はいりません。 もう一度始めて…そしてまた…そしてまた。
瞑想は自己批判を減らす
研究によると、 マインドフルネス瞑想 & 慈悲の瞑想 自己批判を減らす より良いメンタルヘルスにつながる、より低いレベルの うつ病, 不安 & PTSD. XNUMX 週間のマインドフルネス プログラムの後、参加者は次のような経験をしました。 自己判断が少ない. これらの変化は、うつ病や不安の減少と関連していました。
最後のポイント: 初心者の瞑想者は、自己批判が良くなる前に悪化することに気付くかもしれません.
何年も何十年も習慣的な自己判断を行った後、人々は瞑想中に集中力を失うことについて自分自身を厳しく判断することがよくあります. しかし、学生が最初の数週間の練習を終えると、瞑想と一般的な自分自身の両方について、自己判断が弱まり始めます.
私の生徒の一人が最近、数週間のマインドフルネス瞑想の後、次のように言いました。
著者について
レイチェル・ゴールドスミス・トゥロウ、公衆衛生科学および政策の非常勤助教、 シアトル大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
マインドフルネスの本:
マインドフルの奇跡
ティク・ニャット・ハン
ティク・ナット・ハンによるこの古典的な本は、マインドフルネス瞑想の実践を紹介し、マインドフルネスを日常生活に組み込むための実践的なガイダンスを提供します。
あなたはどこへ行く、そこにいる
ジョン・カバット・ジン著
マインドフルネスに基づくストレス軽減プログラムの創設者であるジョン・カバット・ジンは、マインドフルネスの原則と、マインドフルネスが人生経験をどのように変えることができるかを探求します。
根本的な受容
タラ・ブラック著
タラ・ブラックは、ラディカルな自己受容の概念と、マインドフルネスが個人の心の傷を癒し、自己思いやりを養うのにどのように役立つかを探ります。
