ナッツのような真実: アーモンドとナッツが体に良い理由

: By ボリス・ヘンゼル、ジェレミー・ピュイライモン＝ゼムール

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彼らはとして知られています「油っぽい果物」。アーモンド、ヘーゼルナッツ、その他のナッツは、脂肪含有量が高いにもかかわらず、数多くの健康上の利点があるため、摂取が推奨される食品の一つです。カナダ, アメリカ, フランスそして、全体の EU – 毎日、ほんの一握りの曲に合わせて。

栄養学的観点から見ると、これらの硬い殻を持つ果物は、著名な不飽和脂肪（「良い脂肪」とみなされます）を高濃度（50～75％）含み、タンパク質含有量（10～25％）が多く、ミネラル（ナトリウム、マグネシウム、カリウム）、ビタミンB3、B9、B6、 E、繊維、抗酸化物質、植物油。積み重ねられたデータは、それらが私たちの老化を促進し、さまざまな慢性疾患から私たちを守るのに役立つ可能性があることを示唆しています。

「悪玉」コレステロールを取り除く

殻をむいた果物がある場所が XNUMX つあるとしたら [JN1] その価値が証明され、コレステロールが下がります。食事中の動物性脂肪の量を減らし、繊維質を摂取することは、LDLコレステロール、つまり「悪玉コレステロール」のレベルを下げる効果的な方法であることは確かです。しかし、多くの研究では、毎日一掴みのアーモンドを摂取することの利点も示されています。すべてのナッツについても同様のようです。

2010年には、収集されたデータの調査高コレステロールの男女を対象とした25件の臨床試験では、67～3週間毎日8gのナッツを食べるとLDL-Cレベルが7.4%低下し、患者が死亡してからは症状に対してこれよりも大きな効果があることが示された。以前の健康的な制限。

別の体系的なデータレビューより控えめな割合ではあるが、これを確認した。 2018年に実施され、26件の臨床試験の結果を分析した。この研究では、殻付きの果物を多く含む食事（3.7日あたり15～108g）を摂取した場合、12～XNUMXか月間でLDL-CレベルがXNUMX％低下したことが検出された。。 LDL-Cレベルの低下は次のようなことに関連していることが知られています。総死亡率と心血管疾患による死亡の減少、特に最初からレベルが高かった場合。たとえナッツを食べることが心不全のリスクを軽減できることを示す臨床研究はまだないとしても、そのような仮説を支持する議論には事欠きません。

心血管疾患のリスクが低い

まず、次の結果を指すかもしれません。 2019年に発表されたメタ分析。カナダのコクランセンターが使用した基準を適用して、著者らは19の研究を選択し、殻をむいた果物を28日13g摂取すると、心血管疾患が29％減少し、心臓病による死亡がXNUMX％減少すると評価した。

を参照することもできます。多くの異なる場所にわたる大規模なランダム化および管理された研究ナッツを豊富に含む地中海食が心臓病のリスクを軽減する役割について。この実験では、心臓病の重大なリスクがある55～80歳の参加者に、低脂肪食、オリーブオイルを豊富に含む地中海食、ナッツを加えた地中海食の5つの食事のうちのXNUMXつを割り当てた。彼らは平均してほぼ XNUMX 年間追跡されました。研究の終わりには、地中海食を摂取したXNUMXつのグループでは心臓の問題の頻度が減少したことが示されました。

太らない脂肪

エネルギー面では、アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ、カシューナッツ 30g が 180 カロリーのスナックに相当します。同じ量のピーカンナッツまたはブラジルナッツは 220 ～ 230 カロリーになります。これらの数値はミルクチョコレート30～40gにほぼ相当します。カロリー量は基本的に脂肪で構成されているため、体重を気にする場合は「油っぽい果物」に注意しなければならないと思われるかもしれません。しかし、その仮定は間違っているでしょう…

実際には、綿密に分析された最近の研究結果 62つのコホート研究と3のランダム化食事テスト。この研究は、長短を問わず定期的にナッツを食べること（336週間から200週間）が、ごくわずかな体重減少（平均0.5g）とウエストラインの縮小（平均XNUMXcm）に関連していると結論づけた。

これらの直観に反する結果の理由がまだ十分に説明されていない場合は、さまざまな理論が提唱される可能性があります。まず、ナッツに含まれる油を包むマトリックスが腸内での吸収をある程度制限します。簡単に言えば、ナッツに含まれる脂肪分の一部は吸収されずに体の細胞内で除去されます。一方、アーモンドやその他のナッツは、私たちの食欲を鈍らせる働きがあるため、食事で食べる量を減らし、私たちの全体的なカロリー数は、それらを食べなかった場合と比べて大きくないか、おそらく少なくなります。

ナッツには抗がん作用があるのでしょうか？

殻をむいた果物には他の利点もあると言われており、特に癌予防に効果があると考えられていますが、その証拠は弱いです。関連する研究は観察のみに依存しており、さまざまな解釈バイアスに悩まされています。

したがって、 33 年 2019 月までに発表された XNUMX 件の研究の分析、ナッツの摂取量の増加は、がんリスクの10％低下と明らかに関連しています。そしてその効果は消化器系のがんに対してより顕著であり、リスクは 17% 減少します。

ナッツ' 高い抗酸化コンテンツこれを推進する要因のXNUMXつである可能性があります。しかし、この仮説をさらに検討する前に、検証可能な対照臨床試験およびランダム化臨床試験で観察されたデータを確認する必要があります。今のところ、ナッツを食べるとがんを予防できると言えるものは何もありません。

神経変性状態の減少

油と脂肪は脳にとって不可欠です。脂肪組織に次ぐ体内の器官です脂質が最も豊富な：それらはニューロン膜および関連細胞に見られますが、神経系を介した電気インパルスの伝達を加速するミエリンにも見られます。

いくつかの研究チームが、利点中枢神経系のためのナッツ。彼らは何を学んだのでしょうか？

彼らの注目すべき発見は、数週間後多かれ少なかれナッツ類が豊富な食事を与えると、生後19か月のラットの心理測定テストの成績が良くなりました。 2%のナッツを摂取すると棒登りテストの成績が向上し、6%のナッツを摂取すると板歩きテストの成績が向上し、どちらのレベルでも短期記憶力が高まりました。これらの結果は確認されていますより短期間の研究で、げっ歯類の学習と記憶に顕著な改善が検出可能でした。

人間に関して言えば、 PREDIMED による食事介入の研究ナッツを豊富に含む地中海食が短期記憶を改善することを示しました。また、生物学的レベルで、低BDNF血漿のリスクの低減 – 新しいニューロンの成長と活力を助けるタンパク質。ナッツは、加齢に伴う認知機能の低下を防ぐのに有益な役割を果たしているようです。しかし、定期的にナッツを食べると神経変性疾患のリスクが軽減されるという直接的な証拠はありません。

要約すると、ナッツは一見すると私たちの健康の味方と考えられるあらゆる特徴を備えているように見えます。カロリーが高く脂肪が豊富ですが、30日あたりXNUMXg摂取すると、体重に影響を与えることなく「悪玉コレステロール」を減らし、心血管疾患から守ってくれるそうです。他の病気や加齢に伴う認知機能の低下の防止の両方に良い影響を与えることを示唆する理論はたくさんあります。

毎日食べる食事にアーモンド、ヘーゼルナッツ、その他のナッツを一握り、もちろん砂糖や塩を加えずに取り入れることを勧める十分な理由はたくさんあります。

ボリス・ヘンゼル、医学、大学教授、病院開業医、Inserm U1148、Faculté de Santé、 パリ・シテ大学; ダイアナ・カドゥーチ、Praticien Hospitalier、Hôpital Bichat、Service de Diabétologie-Nutrition、AP-HP、Chargée de cours au sein du DU de Nutrition、 パリ・シテ大学, ジェレミー・ピュイライモン＝ゼムール、アシスタントスペシャリスト、糖尿病栄養学サービス、ビシャ病院、AP-HP、栄養担当課、 パリ・シテ大学

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