お子様の睡眠を改善する 5 つの方法

: By キャリー・マクミラン

あなたの子供がよりよく眠れるようにする5の方法

簡単なことではありませんが、就学前と小学校の子供たちの悪い睡眠習慣を変えることは可能だと専門家は言います。

イェール大学医学部の心理学者、リネル・シュネーバーグ氏は、親は善意から、結局は悪い睡眠習慣を強化してしまうのだと述べ、この問題を悪化させる主な要因として「親の過度な援助」を挙げている。

シュネーベルグは新しい本の著者であり、 お子様の睡眠コーチになろう: 就寝時のドクターによる 5 ステップガイド (3 ～ 10 歳) （ライフロングブックス、2019年）。

「この年齢層の子どもが就寝時に自力で眠りにつくことを学ぶのを助けるのは困難です。なぜなら、彼らは話したり歩いたりできるので、さまざまな創造的な理由で親に部屋に戻ってきてほしいと頼んだり、親を探しに部屋から出て来てもう一度トイレに連れて行ってほしい、水の入ったコップに氷をもっと入れてほしいなどと頼んだりする可能性があるからです」とシュネーバーグは説明します。「幸いなことに、彼らの脳は順応性があり、親の介入なしに眠る新しい方法を学ぶことができます。」

子供の夜間の要求にどう応えるかを理解することが、それらに対処するための第一歩であると、小児睡眠専門医、呼吸器科医、および著書の著者であるクレイグ・カナパリ氏は言う。 睡眠トレーニングは遅すぎることはない：赤ちゃん、子供、親がストレスなく質の高い睡眠をとる方法 （ロデール、2019年）。

例えば、子供が夜中に泣き叫んだときに、いつものように揺らして寝かしつけると、その習慣が脳に刻み込まれてしまう、とカナパリ氏は説明する。さらに、自分自身の疲労やストレスによって、逆効果の習慣が身につく可能性が高まるとも付け加えている。

「だからこそ、疲れた親は何度も同じパターンに陥ってしまうのです。疲れた脳は、考える必要性を減らす習慣を形成するのです」と彼は書いています。さらに、子どもはあなたの腕の中で、またはあなたが部屋にいるときに眠る習慣に陥り、それを断ち切るのは難しいかもしれません。

では、解決策は何でしょうか? お子様の睡眠ルーチンに関わるすべてのことに関して、新しい健康的な習慣を作りましょう。ここでのキーワードは「ルーチン」です。子供は睡眠だけでなく、日常生活のほとんどの側面において、一貫性と予測可能性を自然に求めます。明確なルールと期待があれば、子供は何を期待すべきかがわかるので、不安が軽減され、物事がスムーズに進むようになります。就寝時間に関するイベントの順序をしっかり決めておけば、あなたと子供は良い習慣を身につけることができます。つまり、「自動操縦」をオンにして、決められた計画に従うことができるのです。

シュネーバーグ氏とカナパリ氏は著書の中で、就寝前のルーティンをしっかり確立する方法を詳細に解説し、夜驚症、早朝覚醒、自分のベッドで寝ない子どもなど、よくある問題への対処法を紹介している。

しかし、前向きな変化をもたらす前に、どこで問題が起きたのかを理解することが重要です。ここでは、介護者が犯すいくつかの間違いと、それを修正するための Canapari 氏と Schneeberg 氏からのヒントを紹介します。

間違いその1：子供の寝室に泊まったり寝たりする

「一緒に寝てよ」「ここにいてよ」。寝る時に懇願する子どもに抵抗するのは難しいかもしれません。特に、家事をしたり、リラックスしたり、自分が眠ったりするために子どもを寝かせたいと切望している場合はなおさらです。しかし、子どもの願いに屈して、子どもが眠りにつくまでそばにいると、子どもは知らず知らずのうちに、あなたの存在に頼って眠りにつくように訓練していることになります。

また、抱きしめたり、背中をさすったり、子守唄を歌ったりすることもあるでしょう。このような「睡眠の支え」や「睡眠の小道具」は、あなたとお子さんの習慣になります、とシュネーバーグは言います。さらに、お子さんは就寝時にあなたがそばにいることに慣れてしまい、夜中に目が覚めたら、再び眠りにつくためにあなたを必要とするようになります。

解決策： シュネーバーグ氏は、子どもに「自分で落ち着く」方法と自力で眠りにつく方法を教えることを勧めています。子どものベッドの横にバスケットを置き、子どもが一人でできる静かで落ち着いたアクティビティを詰め込みます。たとえば、年齢や読解力に応じて、章立ての本や絵本、ぬいぐるみやアクションフィギュア、紙、クレヨンなどを入れます。バスケットに懐中電灯やヘッドランプを入れておけば、明るいライトを点ける必要がありません。

目的は、子供がベッドで眠くなるまで遊べる、楽しいけれど刺激が強すぎないアイテムを用意することです。これは良い習慣であり、大人もよく実践しているとシュネーバーグは言います。子供が抵抗した場合は、優しく（しかし毅然として）、自分で眠れると確信していること、そして自分は遠く離れていないことを伝えてください。

間違いその2: 制限がない

突然お腹が空いたとか、ベッドカバーが暑いとか、かゆいとか、あるいは他の点で「おかしい」とか、子供は眠れない理由を言い出す達人です。シュネーバーグはこれを「カーテンコール」（子供が寝室から出て来てこれらの不満を訴える場合）または「コールバック」（子供が親を自分の部屋に呼び戻す場合）と呼んでいます。

解決策： カナパリ氏とシュネーベルグ氏は、カーテンコールやコールバックに対処する方法として、簡単な報酬システムを提案しています。たとえば、カナパリ氏は、毎晩子供に「就寝パス」を与えるとよいと言います。これにより、子供は部屋から出て、1 つの要求 (コップ 1 杯の水、短い物語) を行うことができます。子供がパスを使用しなかった場合、翌朝小さな報酬が与えられます。

カナパリ氏は、カードをグリッターで飾ったり、ラミネート加工したりして楽しくすることを提案しています。また、お子さんが毎晩カーテンコールを 4 回行うことが多い場合は、最初は毎晩 3 枚のパスを配り、徐々に回数を減らしていくとよいでしょう。お子さんが成功するように準備することが鍵だと同氏は言います。

事前に子どもに報酬システムを説明しておきましょう。実際、就寝前のルーチン全体、報酬などすべてを、一日の落ち着いた時間にリハーサルしてみるのもいいかもしれません、とカナパリ氏はアドバイスしています。

間違いその3: 寝室のセッティングが不十分

カナパリ氏によると、良い寝室とは静かで、暗く、電源プラグを抜いてある寝室のことです。必要に応じて扇風機やホワイトノイズマシンを使用したり、夜間照明で明るさを確保したりしても大丈夫です。

シュネーバーグ氏は、部屋に関する特定の詳細は、子供が眠りにつく午後 8 時、つまり午前 2 時、つまり子供が自然に目覚める時と同じであるべきだと語る。「子供が眠るとき、廊下の電気はついていますか? もしそうなら、真夜中もつけておくべきです」と彼女は言う。

解決策： 就寝時には、お子様の寝室の環境と重要な詳細を一定に保ちます。

はどうかと言うと電子製品カナパリ氏とシュネーベルグ氏はどちらも、子どもが寝る30～60分前にはテレビ、コンピューター、ビデオゲーム、スマートフォンから離れるようにアドバイスしています。また、就寝中はこれらの機器を部屋に持ち込むことは許可されません。

「夜中に部屋がアラートで明るくなると、子どもがこれらのデバイスに抵抗する意志力を持つことはまずないでしょう」とカナパリ氏は書いている。「たとえ子どもがデバイスを操作していなくても、これらのアラートは睡眠を分断する可能性があります。」（これは大人にも良いアドバイスです。）

間違いその4: ルーチンがない

子どもを寝かしつけるのは簡単そうに聞こえます。歯を磨く。パジャマを着せる。お話を聞く。布団にもぐり込む。しかし、親なら誰でも、そのプロセスがスムーズに、あるいは抵抗なく進むことはめったにないことを知っています。

多くの場合、これは一貫性の欠如に帰結します。たとえば、ある夜、片方の親が午後 9 時に子供を寝かしつけ、30 分間一緒に横になったのに、次の夜、もう片方の親が就寝時間を 8 時にずらしてすぐに部屋を出ようとした場合、子供が毎晩何が起こるのか混乱するのも無理はありません。

解決策： 睡眠の専門家はどちらも、明確で一貫した就寝前のルーチンを推奨しています。つまり、お子さんは毎晩同じ時間か、少なくともほぼ同じ時間に就寝し、予測可能な一連の出来事を経験するということです。

「おやつと飲み物を摂り、お風呂に入り、パジャマに着替え、歯を磨き、最後にトイレに行き、最後に2話の就寝前のお話を読んで締めくくります」とシュネーバーグ氏は言う。「このルーチンが確立したら、2話読んだ後はもう食べ物や飲み物はなく、それ以上のお話は読まないことを子どもに明確に伝えます。」

屈しないで

子育ての課題のほとんどがそうであるように、状況は良くなる前に悪化することが多い。家庭内の悪い睡眠習慣を断ち切ろうと決めたとしても、一夜にして変化が起こるとは思わないほうがいい。泣き叫んだり、癇癪を起こしたり、頑固になったり、抵抗したりすることもあるだろう。幸いなことに、この低迷期、つまり挫折やドラマは、多くの場合、転機となり、より良い睡眠が近づいている兆しとなる、とカナパリ氏は言う。

したがって、睡眠習慣を一定に保つための計画を守り、脇道にそれないようにしてください。あなたが行っている前向きな変化には数週間、あるいは 1 か月かかる可能性があることを覚悟してください。家族全員がぐっすり眠れるようになるのはもうすぐです。そうすれば、すべてのドラマはすぐに悪夢のように思えるようになるはずです。

出典：キャリー・マクミランイェール大学