記事上で：
- 睡眠のためにメラトニンをいつ摂取すべきでしょうか?
- テレビ、ポッドキャスト、音楽など、どのようなメディアが休息を助けたり妨げたりするのでしょうか?
- せわしく動き回る心を落ち着かせるのに最適な睡眠エクササイズは何ですか?
- 睡眠に適した夜の習慣をどうやって構築しますか?
- それでも自然に眠れない場合はどうすればいいでしょうか
睡眠をスクリーン、詐欺、刺激と交換した方法
Robert Jennings著、InnerSelf.com最初に言っておきますが、メラトニンは睡眠薬ではありません。マイク・タイソンの左フックのように、あなたをノックアウトさせるようなものではありません。メラトニンは、暗くなると脳から分泌されるホルモンで、体に「パワーダウンの時間です」と伝えます。しかし、真夜中に画面に釘付けになっていると、そのメッセージはかき消されてしまいます。それに市販のメラトニン5mgを服用したらどうなるでしょうか？まるでロックコンサートの真っ最中に、寝る前にささやきながら物語を読もうとしているようなものです。
現実はこうです。メラトニンは適切な時間、つまり就寝希望時間の約30～60分前に摂取すると最も効果を発揮します。では、摂取量は？少ないほど効果的です。0.3～1mg程度のマイクロドーズで通常は効果があります。しかし、大手サプリメントメーカーは微量摂取では利益が出ないため、喜んでそのXNUMX倍の量で「エクストラストレングス」と称して販売しているのです。
眠らないと何が起こるでしょうか?
まずは子供たちから始めましょう。子供たちの慢性的な睡眠不足は、朝のイライラや砂糖の過剰摂取だけを意味するわけではありません。脳の発達を阻害し、記憶力を低下させ、インフルエンザの季節の誕生日パーティーよりも早く免疫システムを破壊します。睡眠は脳が学習したすべてのことを記憶する時間です。この時間を逃すと、まるで電源を切ったままWord文書を保存しようとしてしまうようなものです。それなのに、私たちはまるで不眠症の人生を送る準備をさせるかのように、寝る前に子供たちにスクリーンを見せ続けます。
大人だって同じです。たった80時間しか寝ないで、頭に「過酷な労働文化」のステッカーを貼り、血圧が高くて記憶力も低下しているのにと頭を悩ませています。睡眠不足は心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを高め、海事法の資格を取得できるほどの精神的な混乱にもつながります。そして、お年寄り（そう、あなたです）にとって、睡眠不足は認知機能の低下を加速させます。物忘れはもっと恐ろしいものになり、それは単なる「高齢者特有の出来事」ではありません。XNUMX代になっても頭の回転が速かったら？まずは夜は携帯電話を離し、睡眠は仕事のように振る舞うことから始めましょう。
テレビ、ポッドキャスト、そしてドーパミンによる脳への影響
さて、メディアダイエットについてお話しましょう。体が眠りを求めたあとも、脳を長時間興奮させ続ける、視聴覚ジャンクフードです。あの犯罪ドキュメンタリー？おそらく効果はありません。深夜の政治暴言番組？絶対に効果はありません。あの心温まるロマンティックコメディでさえ、脳に十分なドーパミンを放出し、その後もインスタグラムをスクロールし続けさせているのです。
解決策は、修道院のような静寂ではありません。意図的にメディアで気分を落ち着かせることです。低刺激のストーリーテリング系ポッドキャスト、アンビエントサウンドスケープ、あるいはもう1950回は聴いたことのあるスローペースのオーディオブックなどを考えてみてください。脳は予測可能なものを好みます。オートミールのような物語を与えましょう。そして、レム睡眠のために、画面を消しましょう。テレビにブルーライトカットフィルターや「ナイトモード」機能があれば、ぜひ活用しましょう。なければ、XNUMX年代風に電源を切ってみるのも良いでしょう。少し過激かもしれませんが。
真夜中のマインドハイジャッカー
誤解しないようにしましょう。ソーシャルメディアは、私たちがベッドに招き入れては寝床を奪う、睡眠を奪う存在です。天気をチェックしていたかと思えば、次の瞬間にはトカゲ人間が政府を運営しているというスレッドに夢中になっている。太陽が昇っていることに気づく頃には、脳は疲れ果て、概日リズムはカザフスタンのどこかに飛んでしまっている。夜にスクロールするのは無害ではない。それはあなたを夢中にさせるために設計されたドーパミンスロットマシンであり、朝7時の会議などお構いなしだ。
最悪なのは？ソーシャルメディアは脳に忙しいという錯覚を与えながら、リラックスさせる効果は全くないということです。休息どころか、刺激の仮面を被っているようなものです。より良い睡眠を得たいなら、まずは親指に門限を設けてみましょう。寝る1時間前にアプリの電源を切り、ログアウトして、アナログに切り替えましょう。脳は、夢の世界に誘われる直前に、無数の小さなストレス要因を処理できるようにはできていません。雑音を遮断し、夜を取り戻しましょう。
重要なメンタルトレーニング
午前2時に脳がモチベーションスピーカーになるのに気づいたことはありませんか？世界の飢餓問題の解決に取り組んでいるか、9年生の時に言った言葉を思い出しているかのどちらかです。そんな時は、メンタル・ダウン・エクササイズを試してみましょう。これは「頭を空っぽにする」ことではありません。混沌とした状態を、カフェインの少ない何かに向け直すことです。
まずは呼吸をコントロールすることから始めましょう。4-7-8法はシンプルで、実際に効果があります。4秒間息を吸い、7秒間息を止め、8秒間息を吐き出します。これを繰り返します。一見ナンセンスに思えるかもしれませんが、心拍数が遅くなり、神経系に体温を下げるよう指示が出るのです。
認知シャッフルという方法もあります。本、ジャガイモ、自転車、カエルなど、ランダムな物を思い浮かべて、心を自由に遊ばせましょう。まるで、活発すぎる脳に噛めるおもちゃを与えるようなものです。視覚化も効果的です。森の中を歩いているところや、川に浮かんでいるところを想像してみてください。眠りを狙うのではなく、退屈を狙ってください。脳が退屈して諦めてしまうと、眠りは忍び寄ってきます。
大人でも就寝前のルーティンは必要
6歳の頃、誰かが寝る前に物語を読んでくれて、照明を暗くして、布団をかけてあげたかもしれません。そのルーティンはあなたの体に「今日は終わった」と告げていました。今はどうでしょう？ベッドでノートパソコンを操作し、焚き火で丸太小屋を建てるYouTube動画を見ながら、ニュースフィードをドゥームスクロールしています。そして、なぜ真夜中になってもまだ起きているのか不思議に思うでしょう。
儀式が必要です。宗教的な儀式ではなく（それはあなたの自由ですが）、脳を落ち着かせるための繰り返しの手順です。例えば、8時半頃に照明を暗くする。30時頃に温かいシャワーを浴びる。スマホを別の部屋に置く。音楽、自然の音、何も起こらないポッドキャストなど、静かなものを聴く。紙の本を読む。スリラーではなく、ゆっくりした、退屈な本。哲学書。経済学でも構いません。
どんなルーティンでも、重要なのは継続です。体はリズムを求めています。特に概日リズムです。吸血鬼でもない限り、そのリズムは午前1時に始まることはありません。
あなたは電気のスイッチです
私たちは祖先と同じ感覚回路を今も持っています。彼らは青色LEDで松果体を騙して真夜中に正午だと錯覚させるようなことはしませんでした。太陽とともに起き、暗くなると寝ました。今では、遮光カーテンで夜を再現し、人工太陽を24時間7日手に入れることができます。私たちが混乱するのも無理はありません。
一日を太陽の光で始めましょう。デスクランプではなく、本物の太陽光です。体内時計に時間を教えてくれます。夜は人工照明を減らしましょう。天井照明の代わりにランプを使いましょう。本格的な場合は赤い電球を使いましょう。寝室は涼しく、静かで、暗く保ちましょう。寝室をオフィスや劇場にするのはやめましょう。退屈な場所にせず、眠りやすい空間にしましょう。
それでも眠れない場合はどうすればいいでしょうか?
これらすべてを試しても、睡眠の質が悪いと感じている方もいるかもしれません。よくあることです。もし環境、習慣、睡眠時間、そして心の持ち方を改善したとしても、もっと深く考えてみる必要があるかもしれません。睡眠時無呼吸症、不安、ホルモンバランスの問題など、これらは現実の問題であり、真の助けが必要です。でも正直に言うと、ほとんどの人にとって、問題はそれほど複雑ではありません。悪い習慣が謎の病気のふりをしているだけなのです。
睡眠は謎ではありません。生物学的なものであり、リズムです。現代社会が体の自然な周期に与えたゴミを取り除くことが睡眠です。ラベンダーの香りのキャンドル1つで、長年の過剰な刺激を解消できるとは思わないでください。しかし、継続的な変化を続けることで、体は本来あるべき状態を思い出すでしょう。
すべてがうまくいかなかったら、頑張るのをやめましょう。睡眠はパフォーマンスではありません。睡眠を克服するのではなく、ただそれに身を委ねるのです。
おやすみなさい。電気を消してください。
著者について
ロバート·ジェニングス ロバートは、個人に力を与え、よりつながりのある公平な世界を育むことに特化したプラットフォーム、InnerSelf.com の共同発行者です。米海兵隊と米陸軍の退役軍人であるロバートは、不動産や建設業で働いた経験から、妻のマリー・T・ラッセルとともに InnerSelf.com を立ち上げたことまで、多様な人生経験を活かして、人生の課題に対して実用的で地に足のついた視点をもたらしています。1996 年に設立された InnerSelf.com は、人々が自分自身と地球のために情報に基づいた有意義な選択を行えるよう、洞察を共有しています。30 年以上経った今でも、InnerSelf は明晰さと力を与え続けています。
クリエイティブ・コモンズ4.0
この記事はCreative Commons Attribution-Share Alike 4.0ライセンスの下でライセンスされています。 著者の属性 Robert Jennings、InnerSelf.com 記事に戻る この記事はもともとに登場しました InnerSelf.com
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記事の要約：
より良い睡眠のためには、誇大広告は忘れましょう。就寝の30～60分前にメラトニンを少量摂取しましょう。刺激的なメディアは避け、落ち着くポッドキャストや音楽を取り入れましょう。呼吸法やイメージングを実践して脳を落ち着かせましょう。就寝前の習慣を身につけ、光への露出を減らしましょう。睡眠の問題の多くは謎ではなく、単に現代社会に根付いているだけなのです。
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