意志力と習慣には、脳のさまざまな部分が関係しています。 lemono / Shutterstock.com
80％以上 新年の決意をした人々の多くは、XNUMX月までに目標をあきらめました。
インターネットには多くの解決のアドバイスがありますが、行動の変化の核心を強調することはできません。
身に着けるものか、誰かのためにどのギフトを買うかなど、個々の決定を下すために- エグゼクティブコントロールを含む脳システムを利用します。 あなたが決定を下し、意志力のショットを追加し、それが終わった。
しかし、ほとんどの解決策は単一の決定を必要としません。 より健康的な食事、より多くの運動、そしてより少ない支出は、すべてが関与する習慣的な行動を伴います 神経回路 無意識の思考に結びついています。
食べてください。 健康的に食べたいと思うかもしれませんが、食生活の記憶は残っています。 午前11時ごろ、朝のスナックとしてマフィンのことを考え始めます。 午後8時に、通常のデザートであるアイスクリームを自動的に考えます。 これが習慣の仕組みです。 特定のコンテキスト、一日の時間や場所のように、特定の報酬の考えを思い起こさせます-あなたが食べる傾向があるおいしい食べ物のように。
ある日、ある程度の意志を発揮して、間食をやめることができます。 しかし、否定は裏目に出ることができます：欲望を打ち消すことで、将来あなたを悩ませる追加の燃料を与えます。 時間が経つにつれて、私たちはあきらめる傾向があります。
習熟習慣の鍵は、単に習得することの難しさを理解することです。 しかし、あなたはに基づいて一種の「リバースエンジニアリング」を展開することができます 習慣の科学.
摩擦の事実
悪い習慣をリバースエンジニアリングするXNUMXつの方法は、摩擦を作成することです。
物理的な距離は、摩擦の単純な原因です。 2014研究 バターを塗ったポップコーンのボウルとリンゴのスライスのボウルが含まれていました。 参加者のXNUMXつのグループは、リンゴのスライスよりもポップコーンの近くに座っており、もうXNUMXつのグループはリンゴのスライスの近くに座っていました。 最初のグループはXNUMX倍以上のカロリーを食べました。 参加者のXNUMX番目のグループはポップコーンを見て匂いを嗅ぐことができましたが、距離によって摩擦が生じ、それを食べる可能性は低くなりました。
あなた自身の食生活のために、戦略はジャンクフードをキッチンカウンターからパントリーに目立たなくするだけでよいので、アクセスするのが少し難しくなります。
良い習慣を身につけたいなら、新しい行動に対する摩擦を減らすことができます。 例えば、、研究者はジムのメンバーシップを持つ人々のGPSデータを調べました。 約3.7マイルをジムに旅行した人は、月に5.2回以上行きました。 ただし、約XNUMXマイルの距離を移動する必要がある人は、月にXNUMX回程度しか移動しませんでした。
繰り返しますが、戦略は明らかです。ワークアウトへの摩擦を減らします。 オフィスから家に帰る途中にあるジムを選択してください。 ジムバッグは常に準備ができた状態で保管してください。 熱心な自転車レーサーである息子は、 屋内自転車トレーナー 仕事に出る前に彼の居間の真ん中で。 彼が家に帰ると、彼は通常、計画された運動をする方が簡単だと感じます。
古い手がかりとともに
習慣をリバースエンジニアリングするもうXNUMXつの戦略は、習慣を活性化するキューを変更することです。 キューには、時刻、場所、および動作に関連するルーチンを含めることができます。 定期的にコーヒーを作っている場合、目を覚ましてコーヒーマシンを見た直後に、手がかりがキッチンに入ることがあります。
新しい関係を開始したり、仕事を変えたり、移動したりすると、手がかりは自然に変わります。 これらは、あなたの古い習慣を引き起こす手がかりに引きずられることなく、あなたの目標と欲望に基づいて行動する機会の窓を提供します。
たとえば、 研究者が見つかりました 2017年の調査では、パフォーマンスが低下したプロのアスリートは、新しいチームと取引されたり、新しいチームと契約した後、しばしば改善しました。 別の研究で 環境価値の高い英国の小さな町に住む新しい住民のほとんどがバスを利用したり、自転車で仕事をしたりすることがわかりました。 しかし、最近の発動者ではない人々は、同じような価値観を持っていたとしても、ほとんどが運転していました。
手がかりが変わると、習慣やルーチンを簡単に切り替えることができます。 健康的に食べたいとしましょう。 ダブルクリームカプチーノを購入するカフェに連れて行くのではなく、新しいルートで仕事をしてみてください。 電話でチャットしているときは、キッチンではなくリビングルームでチャットしてください。
食物が豊富な状況でも、キュー制御が可能です。 2012研究 食べ放題のビュッフェレストランの太りすぎのパトロンは、食べ物に面して座る傾向があり、一方、peopleせた人は、背中や側面をビュッフェに面して座る傾向がありました。 また、Thinせた人は膝にナプキンを貼る傾向がありました。これは、食べ物を増やすための摩擦を加える小さな方法です。
悪い習慣から抜け出すことは簡単ではありません。 時間と繰り返しがかかります。 しかし、より良い習慣の形成に向けて努力する中で、少なくともこれらの単純なリバースエンジニアリング戦略を取り入れて、タオルを投げる人の80％のXNUMX人にならないようにすることができます。
著者について
心理学とビジネスのプロボスト教授であるウェンディ・ウッド、 南カリフォルニア大学 - Dornsifeカレッジ・オブ・レター・アーツ・サイエンス
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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