赤身の肉として食べることなく必要な栄養素を得る方法

赤身の肉として食べることなく必要な栄養素を得る方法 平均的なオーストラリア人は1日に81グラムの赤身の肉を食べますが、プラネタリーダイエットは14%だけを推奨します。 ナポスカ/シャッターストック

あなたが赤身を食べる人なら、あなたがそうするべきであるよりあなたがそれをもっと食べている可能性が高いです。 やっとカウント、オーストラリア人 平均81グラムを食べました 一日あたりの赤身肉の量。

世界 惑星保健ダイエット ました 研究者によって開発された 食料生産の環境への影響を減らしながら、世界中の人々の栄養ニーズを満たすこと。 それは私達の赤身の肉の摂取量を一日あたり14gに減らすことを勧めます。 それは週に赤肉の100g前後です。

オーストラリアの食事ガイドライン より保守的で、赤身の肉の摂取を週に最大455g、または1日に65gに制限することをお勧めします。 追加のがんリスク それは大量の赤肉を食べることから来ています。

それで、あなたは代わりに何を食べるべきですか? そして、タンパク質、鉄、亜鉛、ビタミンB12を十分に摂取していることをどのように確認できますか?


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タンパク質

動物のたんぱく質源は必須のアミノ酸を供給します、それは体が筋肉、組織、ホルモン、神経伝達物質を作るのに使う、そして私たちの免疫システムの中のさまざまな細胞と抗体です。

惑星の健康的な食事療法は他の様々な動物源から十分なタンパク質を得るための良い青写真を提供します。 平均して食べることをお勧めします。

  • 1日あたりの鶏肉の25g
  • 1日あたりの魚の28g
  • 週当たりの1.5卵
  • 1日あたりの牛乳の200g
  • 1日あたりのチーズの50g。

惑星の健康食における赤身の肉の14gに加えて、これらの食物は1日当たり45gのたんぱく質の合計80gを提供するでしょう。 毎日のタンパク質の必要性 動物源から。

必要な残りのタンパク質(11g)は、ナッツ、マメ科植物、豆、全粒穀物などの植物性食品と簡単に一致します。

ナッツは肉に代わる良い方法です。 Eakrat / Shutterstock

鉄は、血液への酸素の運搬など、身体の機能の多くに不可欠です。

鉄欠乏症は貧血、あなたが疲れと嗜眠を感じる状態につながることができます。

閉経前の女性が必要 男性は18mgしか必要としませんが、1日あたり8ミリグラム。 閉経前の女性は月経中に失う血液のためにもっと鉄が必要です。

それで、どのようにあなたは十分な鉄を手に入れることができますか?

牛肉は、もちろん、あらゆる3.3gに対して100mgを含む、鉄の豊富な供給源です。

同じ量の鶏の胸肉には0.4mgが含まれていますが、鶏の太もも(より暗い肉)には0.9mgとやや高いレベルが含まれています。

豚肉は鉄分が0.7mgと同様に少ないです。

しかしカンガルーは4.1gごとに鉄の100mgをあなたに提供するでしょう。 はい、カンガルーは赤身ですが生産します メタン排出量の削減 牛肉よりも3分の1の飽和脂肪レベルを持っているため、健康的で環境にやさしい代替品となっています。

植物性タンパク質源も鉄分が豊富です。調理したインゲンマメは1.7mg、褐色レンズ豆は2.37mgあたり100mgです。

赤身の肉として食べることなく必要な栄養素を得る方法 インゲンマメとレンズ豆は良い鉄の供給源です。 エルメスリベラ

それでも同じ量の鉄分を摂取しながら、赤身の肉の摂取量を1日あたりの平均81gから推奨14gに減らしたい場合は、50gのカンガルー、100gの茶色のレンズ豆、または150gの赤い腎臓に相当するものを消費する必要があります。一日あたりの豆。

亜鉛

亜鉛は体が最適に機能するのを助けるのに不可欠なミネラルです。 それは私達のバグと戦う能力から、私達の匂いと味の感覚までのすべてに影響を与えます。

亜鉛 必要条件 精子の生産と発達における亜鉛の役割のため、女性(1日14mg)より男性(1日8mg)の方が高いです。

すべての肉源の中で、牛肉は8.2gあたり100mgで最も亜鉛を供給します。

鶏の胸肉は0.68mgだけを提供し、鶏ももは2mgを提供します。

カンガルーの肉では、亜鉛の量は牛肉よりも低く、3.05mgです。

最も豊富な亜鉛源はカキ(48.3mg)です。

レンズ豆、赤インゲン豆、ひよこ豆のような豆はすべて1.0gあたり100mgを提供します。

赤身の肉の摂取量を減らすことからの亜鉛の不足を満たすために、あなたは1日に12カキを食べることができましたが、これはありそうもないです。 または、赤インゲン豆の150g、Weet-bixのような亜鉛を補給したシリアルの1人前(30g)、全粒パンのスライス3枚、およびミックスナッツ(30g)を一握りで食べることもできます。

ビタミンB12

ビタミンB12は健康な血液と神経機能にとって重要です。 動物性食品にしかないので、肉製品を切り出す人々にとって最も懸念される栄養素です。

Requirements 1日の12マイクログラム(mcg)では、ビタミンB2.4の摂取量は女性と男性の両方で同じです。

牛肉とカンガルーは2.5gサーブあたり100mcgを提供しますが、鶏肉と七面鳥は0.6mcgを提供します。

乳製品はビタミンB12も含みます。 1杯の牛乳で1日の必要量の半分(1.24mcg)、1切れのチーズ(20g)で5分の1(0.4mcg)になります。

赤身の肉として食べることなく必要な栄養素を得る方法 一杯の牛乳はあなたが一日に必要とするビタミンB12の半分を提供するでしょう。 AntGor /シャッターストック

ビタミンB12はホウレンソウや発酵食品中に微量に含まれていますが、これらのレベルはあなたの栄養ニーズを満たすのに十分なほど高くはありません。 キノコは、しかし、一貫してより高いレベルを持っています、 5mcgを含むシイタケ 100gあたり。

赤身の肉の摂取量を減らすことからのビタミンB12の不足を満たすために、あなたは一日あたり75gカンガルーを食べるか、または一切れの牛乳(200ml)とチーズのスライス(20g)を持つ必要があるでしょう。 あるいは、サラダや炒め物に入った干ししいたけのほんの一握りがあなたの要求を満たすでしょう。

繊維を忘れないで

A 最近の研究 1日に25から29g程度の繊維の摂取量が、冠状動脈性心臓病、2型糖尿病、脳卒中および腸癌などの多くの慢性疾患の低率と関連していることがわかった。

それでも、ほとんどのオーストラリアの成人は現在 低食物繊維レベル 1日20g前後。

上記の変更をいくつか行い、マメ科植物などの代替肉の摂取量を増やすことで、食物繊維の量を増やすこともできます。 レンズ豆の100gを代用することはあなたに1日あたりの余分な5gの繊維を与えるでしょう。

将来の計画を立てれば、赤身の肉を健康的で環境にやさしい他の動物向け製品や肉以外の代替品に簡単に取り替えることができます。会話

著者について

栄養と食品科学のプログラムディレクターであるEvangeline Mantzioris、 南オーストラリア大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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