運動が脳を健康に保ち、うつ病や不安から脳を保護する方法

運動が脳を健康に保ち、うつ病や不安から脳を保護する方法
著者のアラシュ・ジャバンバクトがジムで。 Javanbakhtは、自分が楽しんでいる活動を見つけるまで、運動するのが好きではありませんでした。 アラッシュ・ジャバンバク, のCC BY-SA

他の多くの医師と同様に、患者に身体活動を勧めることは、数年前まで私にとって単なる医師の雑用でした。 それは私自身があまり活動的ではなかったからです。 何年にもわたって、ボクシングを手に取り、より活発になるにつれて、私は自分の心にプラスの影響を直接体験しました。 私も研究を始めました ダンスと運動療法の効果 難民の子供たちのトラウマと不安について、そして私は運動の神経生物学についてもっと多くを学びました。

私は 精神科医および神経科学者 不安の神経生物学と私たちの介入が脳をどのように変えるかを研究しています。 私は、運動を処方することを、患者に「運動薬」を服用するように指示することと考え始めました。 運動の重要性を知った今、私の患者のほとんどすべてがある程度の運動を約束しており、それが彼らの生活と生活のいくつかの分野にどのように役立つかを見てきました。

私たちは皆、運動がどのように筋骨格系、心臓血管系、代謝系、その他の健康面を改善するかについての詳細を聞いています。 あなたが知らないかもしれないことは、これが脳内でどのように起こるかです。

運動がどのように脳を改善するか。


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脳の生物学と成長

定期的に運動する 本当に脳の生物学を変えます、そしてそれは単に「歩きに行くとあなたはただ気分が良くなる」だけではありません。 定期的な運動、特に有酸素運動は脳を変えます。 一部の人が考えるかもしれないことに反して、脳は非常に可塑性のある器官です。 新しいニューロンのつながりが毎日形成されるだけでなく、 新しいセルが生成されます 脳の重要な領域で。 重要な領域のXNUMXつは 海馬、学習と記憶に関与し、否定的な感情を調整します。

と呼ばれる分子 脳由来神経栄養因子 脳がニューロンまたは脳細胞を生成するのを助けます。 さまざまな有酸素および高強度インターバルトレーニングエクササイズ BDNFレベルを大幅に増加させる。 これらの変化がであるという動物研究からの証拠があります エピジェネティックレベル、つまり、これらの行動は遺伝子の発現方法に影響を及ぼし、ニューロンの接続と機能に変化をもたらします。

適度な運動もあるようです 抗炎症効果、免疫システムと過度の炎症を調節します。 神経科学が可能性に向かっている新しい洞察を考えると、これは重要です 不安神経症とうつ病における炎症の役割.

最後に、運動が神経伝達物質(ニューロン間で信号を送る脳内化学物質)、ドーパミン、エンドルフィンにプラスの効果があるという証拠があります。 これらの両方が関与しています ポジティブな気分とモチベーション.

運動は不安やうつ病の臨床症状を改善します

研究者たちはまた、測定可能な脳機能とうつ病や不安の症状に対する運動の影響を調べました。 運動が改善する メモリ機能、認知能力と学業成績。 研究はまた、定期的な運動には 心理療法に匹敵する抑うつ症状に対する中程度の効果。 不安障害の場合、 この効果は、不安症状の軽減において軽度から中等度です。 私が難民の子供たちの間で他の人たちと行った研究で、私たちは 子供の不安とPTSDの症状の軽減 12週間からXNUMX週間のダンスと運動療法に参加した人。

運動は、不安の身体的症状に対して人々を潜在的に鈍感にする可能性さえあります。 これは、運動、特に高強度の運動の身体的影響と、息切れ、動悸、胸部圧迫感などの不安の身体的影響との類似性によるものです。 また、ベースライン心拍数を下げることにより、運動は 穏やかな内部物理環境 脳に。

研究の大部分は、心理療法や投薬など、臨床的不安やうつ病の他の効果的な治療と組み合わせてではなく、単独で運動の効果を調べたことに注意することが重要です。 同じ理由で、私はうつ病や不安の必要なメンタルヘルスケアの代わりとしてではなく、その一部として、そして予防のために運動を提案しています。

運動が脳を健康に保ち、うつ病や不安から脳を保護する方法多くの人々がパンデミックの間に屋外ジムを作成しました。 リチャードベイカー/ゲッティイメージズ経由の写真, のCC BY-SA

運動の神経生物学的影響以外にも他の特典があります。 散歩に出かけると、日光、新鮮な空気、自然にさらされる機会が増えます。 私の患者の一人は、彼女の定期的な散歩中に隣人と友達になり、その新しい友達と火曜日に定期的にタコスを食べました。 私はボクシングジムで素晴らしい友達を作りました。彼らは私のモチベーションであるだけでなく、素晴らしいサポートソーシャルネットワークでもあります。 走っている仲間として犬を選ぶ人もいれば、新しいデートに出会う人もいれば、ジムで高エネルギーを楽しむ人もいます。 運動はまた、一般的な日常のストレッサーから、そして私たちの電子機器やテレビからのマインドフルネスの練習と休息として機能することができます。

エネルギーとフィットネスレベルを上げることで、運動もできます 自己イメージと自尊心を向上させる .

忙しい生活のための実用的な方法

では、特にパンデミックのすべての追加の時間要求と、ジムへのアクセスの制限などのパンデミックによって課せられた制限がある場合、どのようにして運動する時間を見つけることができますか?

  • あなたが愛することができるものを選んでください。 私たち全員がトレッドミルで走る必要はありません(私は実際にそれを嫌います)。 ある人にとってはうまくいくものが、別の人にとってはうまくいかないかもしれません。 さまざまなグループのアクティビティを試して、ランニング、ウォーキング、ダンス、サイクリング、カヤック、ボクシング、ウェイト、水泳など、どれが好きかを確認してください。 退屈を避けるために、いくつかの間で回転したり、季節的な変更を加えたりすることもできます。 エクササイズと呼ぶ必要すらありません。 テレビ広告で踊ったり、子供たちと遊んだりして、あなたの鼓動を高めるものは何でも。

  • あなたの利点に肯定的な仲間の圧力を使用してください。 クリニックで忙しい一日を過ごした後、午後5時30分にジムに行ったり、オンライントレーニングをしたりする動機を見つけるのに苦労する可能性があるため、ボクシングジムのグループメッセージを作成しました。 友達が行くメッセージを送ってあなたをやる気にさせると、より簡単になります。 また、パンデミック時にジムに行くことに抵抗がある場合でも、一緒にオンライントレーニングに参加できます。

  • それをすべてまたはまったく見ないでください。 ソファにとどまるのではなく、XNUMX時間のトレーニングのために、ジムやサイクリングトレイルへの往復でXNUMX時間のドライブである必要はありません。 私はいつも患者にこう言います。「もうXNUMXステップはゼロよりも優れており、XNUMXスクワットはスクワットがないよりも優れています。」 やる気がないとき、または最初は、自分に優しくしてください。 できるだけ多くのことをしてください。 お気に入りの音楽でXNUMX分間踊ることは今でも重要です。

  • それを他の活動と統合してください:家の周りでさえ、友人と電話で15分間歩くことはまだ活発です。

  • やる気がない、またはやる気がないときは、「最後に後悔したのはいつですか?」と自問してみてください。

  • それは役立つかもしれませんが、運動は究極の減量戦略ではありません。 ダイエットです。 XNUMXつの大きなブラウニーはXNUMX時間のランニングよりもカロリーが多いかもしれません。 あなたが体重を減らしていなければ、運動をあきらめないでください。 それはまだ私たちが議論したすべての利点を提供しています。

不安や落ち込みを感じなくても、運動薬を服用してください。 あなたの脳を保護するためにそれらを使用してください。会話

著者について

Arash Javanbakht、精神医学の准教授、 ウェイン州立大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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