長距離走のために何を食べるか

長距離走のために何を食べるかシャッターストック

マラソンをするという新年の決意をしましたか? それとも、マラソンを制覇し、さらに長いイベントに参加したいですか?

あなたの食事療法は長距離走で重要です。 適切な量​​の適切な食品を食べないと、適切にトレーニングして競争するのに十分なエネルギーが得られない可能性があります。

時間の経過とともに、トレーニング中に十分なエネルギーがない場合、「スポーツにおける相対的なエネルギー不足」(RED-S)症候群につながる可能性があります。 この状態は問題を引き起こす可能性があります など トレーニングセッション間の回復不良、トレーニング能力の低下、繰り返しの怪我、免疫システムの抑制。

それはまたあなたを危険にさらす可能性があります さらなる健康上の合併症。 主な長期的なものは、骨粗鬆症と骨折のリスクの増加です。 重症度によっては、心臓の問題や便秘などの胃腸の問題を引き起こす可能性もあります。


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相対的なエネルギー不足のリスクを下げるために、長距離を走っている場合に食べるべきものは次のとおりです。

炭水化物はあなたの親友です

炭水化物は、あらゆる長さの運動中に使用されるエネルギーのほとんどを提供します。

世界 スポーツ栄養に関する国際オリンピック委員会 6日10時間まで競争またはトレーニングする持久力アスリートは、体重XNUMXキログラムあたり少なくともXNUMX〜XNUMXグラムの炭水化物を毎日摂取することをお勧めします。

70kgの人の場合、これは420日あたり700〜8gに相当します。 超持久力のアスリート(12日70〜560時間以上トレーニングまたは競技をする人)の場合、840キログラムあたりXNUMX〜XNUMXgです。 XNUMXkgのアスリートの場合、XNUMX日あたりXNUMX〜XNUMXgです。

次の各食品には約50gの炭水化物が含まれています:Weetbixビスケット600個、パンXNUMX枚、大きなバナナXNUMX個、中型ポテトXNUMX個、フレーバーミルクXNUMXml、米XNUMX杯、またはXNUMX分のXNUMXパスタのカップ。 ご覧のとおり、推奨値に達するには、XNUMX日を通してかなりの量の炭水化物を食べる必要があります。

長距離走のために何を食べるか炭水化物をたくさん食べることは、長距離を走るのに十分なエネルギーを体に与えるために重要です。 シャッターストック

委員会も お勧めする 運動の1時間前に、体重4キログラムあたりXNUMX〜XNUMXgの炭水化物を食べます。

つまり、70kgのランナーの場合、イベント前に70〜280gの炭水化物を意味します。 次のそれぞれに約70gの炭水化物が含まれています:大きなバナナが入ったフルーツトースト600スライス、調理済みパスタXNUMXカップ、またはフレーバーミルクXNUMXmlとリンゴ。

また、持久力イベント中は炭水化物の摂取量を維持する必要があります。 体重に関係なく、30時間あたり60〜90gを消費する必要があり、超耐久イベントではXNUMX時間あたり最大XNUMXgを消費する必要があります。 理想的には、 食品は炭水化物が多く、食物繊維が少ないでしょう 膨満感やランナーの下痢などの胃腸の不快感を最小限に抑えるため。

合計60gの炭水化物は、ジャム入りの白パン600枚、または40つのエネルギージェル(高炭水化物ジェルの小さなパケット)になります。 スポーツドリンクは、食べたくない場合にも便利です。 XNUMXmlのボトルは水分補給に役立ち、約XNUMXgの炭水化物を提供します。

これらの推奨事項は単なるガイドです。 アスリートは、トレーニングの目標を達成しているかどうか、トレーニング中または競技中にどれだけ早く疲れるか、トレーニングセッション間の回復、体重の変化など、トレーニングの強度とともに現在の食事を考慮する必要があります。

長距離走のために何を食べるかマラソンをしている場合は、30時間に60〜XNUMXグラムの炭水化物があることを確認してください。これはXNUMXつのエネルギージェルに含まれています。 シャッターストック

脂肪とタンパク質も考慮してください

運動時間が長くなると脂肪が多く使用され、運動がXNUMX時間以上続くと、体は少量のタンパク質を使用し始めます。 使用される脂肪とタンパク質の正確なレベルを決定することは困難です。これは、運動の強度とトレーニングのレベルに依存するためです。

それでも、脂肪はエネルギーに寄与するため、食べる必要のある脂肪の量に関する明確なガイドラインはありませんが、オリーブオイル、ナッツ、種子、乳製品などの健康的な脂肪源を食事に含めることが重要です。

魚に含まれるオメガ3脂肪がサポートする可能性があるという証拠もいくつかあります 筋成長 及び 筋肉痛を軽減.

筋肉の修復にはタンパク質が必要です。 ザ・ 国際スポーツ栄養学会ガイドライン 持久力のあるアスリートは、体重1.4キログラムあたり毎日98gのタンパク質を摂取することをお勧めします。 これは、70kgのランナーで10gに相当します。 これらの食品にはそれぞれ約30gのタンパク質が含まれています:40つの小さな卵、250gのチーズ、120gの赤身の鶏肉、60mlの乳牛乳、300分のXNUMXカップのレンズ豆、XNUMXgの豆腐、XNUMXgのナッツ、またはXNUMXmlの豆乳。

運動後20〜1時間で2gのタンパク質を消費する 最大化に役立ちます 筋肉の修復と獲得。 この量のタンパク質は、マグロの小さな缶600つ、牛乳80ml、または鶏肉XNUMXgに含まれています。

たくさんの水を飲む(ただし、船外に出ないでください)

持久力トレーニングやイベント中に、汗をかいてかなりの量の水分を失う可能性があります。 あなたが水分補給されていることを確認することは、パフォーマンスと健康のために不可欠です。 あなたがどれだけ水分補給されているかを知る最も簡単な方法のXNUMXつは、尿の色をチェックすることです—それは透明または干し草の色でなければなりません。 琥珀色またはそれより暗い場合は、より多くの水を飲む必要があります。

脱水症状には問題がありますが、ナトリウムレベルが低くなりすぎる可能性がある極端な量の水を飲まないように注意する必要があります。 これはまれですが、長距離のイベントの直後に体重が増えた場合は、水を飲みすぎている可能性があります。

そして鉄を忘れないでください

持久力アスリートにとって最も重要な栄養素のXNUMXつは鉄です。 鉄の喪失は激しい発汗の間に起こり、女性は月経の喪失を伴う鉄欠乏のリスクが高くなります。

赤身の肉を食事に含めること、または菜食主義者やビーガンの場合は豆、レンズ豆、全粒穀物をより多く摂取することが重要です。

最終的に、トレーニングと競技から望む目標を達成するために同じ要件を持つXNUMX人のアスリートはいない。

あなたはあなたのパフォーマンスを改善するためにサプリメントを購入したくなるかもしれませんが、あなたが最初に正しい食事をとらない限り、これはほとんど影響を与えません。 認定されたスポーツ栄養士に相談して、エネルギーと水分の要件を満たし、相対的なエネルギー不足症候群のリスクがないことを確認することは価値があるかもしれません。会話

著者について

栄養と食品科学のプログラムディレクターであるEvangeline Mantzioris、 南オーストラリア大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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