運動するのに十分な時間がない? 高強度トレーニングはあなたの日常生活に適合します

運動するのに十分な時間がない? 高強度トレーニングはあなたの日常生活に適合します 
シャッターストック/ lzf

身体的不活動は 世界的な健康問題。 しかし、定期的な運動が行われるという圧倒的な証拠にもかかわらず 非常に有益、人々がより活動的になることを奨励するという課題は残っています。

多くの場合、「時間不足」が運動しない理由です。 これに対処するために、多くのスポーツおよび運動科学者は、 高強度インターバルトレーニング (ヒット)。 これは、低強度の回復を散在させた、激しい努力の短いバーストを伴う運動です。

したがって、たとえば、HITバージョンには、長く安定したペースで走る代わりに、短時間の激しいスプリントが含まれ、その後にゆっくりとした回復ジョグが続きます。 次に、この組み合わせを数回繰り返して、別の短いスプリントと別の遅いジョギングを行いました。

HITの主な利点の1つは、時間の効率的な使用です。 ながら 現在のおすすめ HITの支持者は、週に少なくとも150分の中程度の強度の有酸素運動を実施することを推奨します。HITの支持者は、より少ない時間のコミットメントで同様の利点が得られることを強調しています。


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HITは、そうでなければ時間のかかる運動レジームをとらない人々にアピールするかもしれないという希望です。 そして、HITと健康とフィットネスの改善との関連性の証拠は、 広域スペクトラム of 研究.

ただし、HITの多くのバージョンは、間隔(最大4分)間のウォームアップ時間(3〜5分)回復と、その後のクールダウン(別の3〜5分)を考慮すると、従来の運動ほど時間効率がよくありません。五分)。

したがって、HITが高強度で運動するために費やされる最小限の時間にのみ基づいて時間効率が良いと主張するのは誤りです。 実際、HITを実行するのにかかる時間は、従来の運動の推奨事項よりもわずかに短いだけです。

また、HITの高強度の性質により、「負の感情状態」(不快感や難易度の増加)は、人々が日常生活でこれらの運動プログラムに固執する可能性が低いことを意味します。

大きなHITまたは時間の無駄?

これらの問題に応えて、スポーツ生理学者 リチャード・メトカーフ運動負荷の減少」(REHIT)–真に時間効率が良く、より忍容性のある運動アプローチ。

10分間の静止サイクリングが含まれ、 含む 2つの20秒のサイクルスプリントが点在するウォームアップとクールダウンの。 初期 証拠 REHITは次のように認識されることなく、心肺機能とインスリン感受性を改善することを示唆しています。 過度に激しい.

しかし、REHITの初期段階です。 運動科学者は、このような最小量の運動が、より集中的で時間のかかるアプローチとして、同様の生理学的利点を実際にもたらすことができるかどうかを発見することに熱心です。

これまでの研究は、管理された実験室で監督下で実施されてきました。 REHITを時間効率の良いものとして賞賛し、公衆衛生を高める身体活動として宣伝したい場合は、現実の環境でテストする必要があります。

また、運動の強度は個々のフィットネスに関連していることを覚えておくことが重要です。 そのため、いくつかの単純な行動の変化により、高強度のインターバルトレーニングを日常生活に組み込むことができます。 たとえば、徒歩で職場や学校に通い、短時間の速い歩行を取り入れるなど、アクティブな通勤は非常に有益です。

最近の英国の公衆衛生の焦点 早歩き この点を証明しています。 繰り返しますが、階段をより定期的にとるなどのヒントはよく知られていますが、それらの階段をすばやく使用することで、HITの形に適応させることができます。 ワークステーションから定期的に休憩を取り、階段を激しく登るのに必要な時間は最小限で済みますが、多くの人にとって「高強度」と見なされるほど十分に激しいでしょう。 短時間の激しい階段登り 示されています 訓練されていない女性の心肺のフィットネスを改善する。

運動するのに十分な時間がない? 高強度トレーニングはあなたの日常生活に適合します
ホームジムキット? シャッターストック/ 1枚

片付け、車の掃除、ガーデニングなどのその他の日々の作業は、私たちの日常に動きを加えるのに役立ちます-そして、より活発に実行して、家庭ベースのHITヒットの心拍数をさらに上げることができます。

定期的に歩いたり、泳いだり、走ったり、ジムの機器を使用したりする人にとっては、どんなに短い時間でも、激しい運動を一気に取り入れることで、さらなる利益が得られる可能性があります。

現在、HITまたはREHITを全員が採用する必要があることを示唆する十分な証拠はありません。 しかし、より時間効率の良い方法で健康の改善をもたらす幅広い可能性は無視すべきではありません。 私たちの日常生活に高強度の活動を組み込むことは、より健康で健康になるための簡単なアプローチかもしれません。会話

著者について

マシューヘインズ、スポーツ、運動および栄養科学部門長、 ハダースフィールド大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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