より良い睡眠を得るための5つの方法

眠りにつくことは、特に私たちが一生懸命しようとする場合、注意が必要です。

捧げる 周りに 成人期には毎晩7〜8時間、小児期には10〜12時間眠ります。 これは、私たちの最初の200,000年の人生でおよそ60時間に相当します。

十分な睡眠を得られないと、脳と身体の健康に害を及ぼします。 しかし、どのようにすれば良い夜の休息を得ることができるのでしょうか?

1。 心を沈黙させる

眠りにつくことは、特に次の場合に注意が必要です。 思いがけない 関与しています。 居眠りするのではなく、その日の活動や過去の出来事を振り返ります。 否定的な考えは ポジティブなものを上回る 一連の心配と不安を動かすことができます。

思いがけないことをシャットダウンするための戦略には、瞑想、祈り、音楽を聴くこと、または単に安らぎと満足を感じることが含まれます。 他のすべてが朝まで待つことができるという概念を受け入れることは助けになります。 ほとんどの場合、「その上で寝る」ことができます。


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2。 悪い昼間と睡眠前の習慣を減らす

カフェイン入り飲料などの興奮剤は、睡眠を遅らせ、混乱させる可能性があります。 カフェインを1日(2〜3カップ)使用すると、体内にカフェインが徐々に蓄積します。 しかし、睡眠への影響は、その人が普通のコーヒーを飲む人であるかどうかに依存します。

睡眠を妨げることを避けるために、コーヒーを飲むのは控えてください 少なくとも6時間 就寝前。

他の食物は、私たちが眠りにつくのを助けることができます。 高い食品を消費する トリプトファン サクランボ、チェリージュース、カボチャの種、牛乳とヨーグルト(毎日いつでも消費される)、または 高血糖指数 短粒米(就寝時刻の3〜4時間前)などが役立ちます。

高レベルでは、トリプトファンは脳に侵入し、メラトニンに変換されます。 「暗闇のホルモン」として知られるメラトニンは夜間に放出され、睡眠を誘発します。

光は強力に抑制します メラトニンの放出 したがって、眠ります。 そのため、就寝直前の期間に発光する電子機器の使用は避けてください。 最近の研究 提案する 人工ルームライト メラトニンレベルを抑制することができます。

運動は、眠りにつく時間を短縮し、睡眠の質を改善する上で重要な役割を果たします。 運動が睡眠を改善するメカニズムは推測のままです。 いくつかの提案 徐波睡眠を増加させる (ディープスリープと呼ばれる)および心理的機能。

徐波睡眠の出現は、成長ホルモンの放出に関連しています。 成長ホルモンは代謝分子を蓄積し、筋肉量と筋力を改善します。

運動を開始した後の睡眠の改善は、心理的機能の改善によって説明される場合もあります。 運動は幸福と自尊心を促進し、不安とうつ病の症状を軽減します。

アクティビティが睡眠時間を犠牲にしていない限り、どの時刻に運動してもかまいません。

3。 寝なさい

何人かの人々は眠りに落ちても問題ありませんが、他の人々は一晩中眠りに苦労します。

暑すぎたり寒すぎたりすると、ノイズや光が睡眠を妨げます。 寝室が静かで暗いことを確認してください クール (約20-22°Cが最適です)。

膀胱がいっぱいになると、バスルームへの旅行の合図となり、睡眠が中断されます。 これを回避する1つの方法は、就寝2時間前に水分を飲むのをやめることです。 それ 取ります 60から90分で、液体が体内を移動して尿に変わります。

アルコールは利尿薬であり、睡眠パターンを乱すので、就寝時または就寝時にアルコールを避けてください。

4。 ルーチンを維持する

構造化された就寝時間と立ち上がり時間は、睡眠と覚醒のパターンを確立するのに役立ちます。 眠気は就寝時に自動的に下がります。 また、目覚めが簡単になり、目覚まし時計も必要ないかもしれません。

5。 悪い睡眠信念を破る

十分な睡眠を得られないことが心配になると、睡眠の問題が増幅される可能性があります。 そうすることができます 心配する 思考、記憶、感情、パフォーマンスなどの昼間の機能に対する睡眠の影響。

これらの思考パターンを変えることは困難です。 苦労している場合は、臨床心理士の助けを求めることができます。 彼らはあなたが健康的な睡眠を促進するために必要な感情的および行動的変化を行うのに役立ちます。

睡眠不足により睡眠不足が生じた場合は、 追いつく 睡眠。

よく眠ることは、生涯の就寝時間と立ち上がり時間の習慣についてです。 快適な睡眠環境を整え、就寝時に思考の乱れを抑え、構造化された睡眠覚醒ルーチンに従うことは、すべての睡眠者にとっての勝利です。

エンクロージャ

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著者について

Chin Moi Chow、シドニー大学睡眠と福祉の准教授

会話に現れた

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