なぜ体重を減らすために睡眠がそれほど重要なのか

なぜ体重を減らすために睡眠がそれほど重要なのか
睡眠は私たちの健康の多くの面で重要です。
Stock-Asso / Shutterstock

減量に関しては、食事と運動は通常、結果を達成するXNUMXつの重要な要素と考えられています。 ただし、睡眠はしばしば無視されがちなライフスタイルの要因であり、これも重要な役割を果たします。

成人の推奨睡眠時間はXNUMX晩にXNUMX〜XNUMX時間ですが、多くの人はこれよりも短い睡眠をとることがよくあります。 研究は示している 推奨量よりも少ない睡眠は、体脂肪の増加、肥満のリスクの増加に関連しており、カロリー管理された食事で体重を減らす方法にも影響します。

通常、減量の目標は通常、できるだけ多くの筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすことです。 正しい睡眠量を得られない場合、カロリー制限ダイエット中に脂肪がどれだけ失われるか、また筋肉量がどれだけ維持されるかを決定できます。

1つの研究 カロリー制限のある食事をしながら、5.5週間にわたって毎晩8.5時間睡眠すると、毎晩XNUMX時間睡眠する場合と比較して、脂肪の損失が少なくなることがわかりました。 しかし、それはまた、脂肪を含まない質量(筋肉を含む)のより大きな損失をもたらしました。


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別の研究で は、XNUMX週間にわたって同様の結果を示しています。その場合、週にXNUMX夜、毎晩XNUMX時間だけ睡眠が減少しました。 これらの結果は、週末の追いつき睡眠でさえ、カロリー管理された食事をしている間、睡眠不足の悪影響を逆転させるのに十分ではないかもしれないことを示しました。

代謝、食欲、睡眠

短い睡眠が高体重に関連し、体重減少に影響を与える理由はいくつかあります。 これらには、 代謝、食欲 及び フードセレクション.

睡眠は、私たちの体のXNUMXつの重要な食欲ホルモン、レプチンとグレリンに影響を与えます。 レプチン 食欲を低下させるホルモンなので、レプチンのレベルが高いと、通常は満腹感があります。 一方、 グレリン 食欲を刺激するホルモンであり、空腹感の原因であると考えられているため、「空腹ホルモン」とも呼ばれます。

ある研究では、睡眠制限が レベルを上げる グレリンのそしてレプチンを減らします。 別の研究で成人1,024人のサンプルが含まれており、睡眠時間が短いとグレリンのレベルが高くなり、レプチンのレベルが低くなることもわかりました。 この組み合わせにより、人の食欲が増し、カロリー制限を守ることが難しくなり、人が過食しやすくなる可能性があります。

その結果、食欲ホルモンの変化による食物摂取の増加は、体重増加をもたらす可能性があります。 つまり、長期的には、これらの食欲の変化により、睡眠不足は体重増加につながる可能性があります。 だから、ぐっすりと睡眠をとることが優先されるべきです。

食欲ホルモンの変化に加えて、睡眠の減少は、食品の選択と脳が食品を認識する方法に影響を与えることも示されています。 研究者 見つけた 良い睡眠をとった人(XNUMX時間の睡眠でXNUMX夜)と比較した場合、報酬の原因となる脳の領域は、睡眠不足(XNUMX夜でわずかXNUMX時間の睡眠)後の食物に反応してよりアクティブになります。

これはおそらく睡眠不足の人々が おやつをもっと頻繁に そして選ぶ傾向がある 炭水化物が豊富な食品と甘い味のスナック、十分な睡眠をとる人と比較して。

睡眠不足は、あなたが日中より不健康な食べ物を食べるようにするかもしれません。 (なぜ睡眠は体重を減らすために非常に重要です)
睡眠不足は、あなたが日中より不健康な食べ物を食べるようにするかもしれません。
Flotsam / Shutterstock

睡眠時間も影響します 、特にグルコース(糖)代謝。 食物が食べられると、私たちの体はインスリン、つまり血液中のブドウ糖の処理を助けるホルモンを放出します。 ただし、睡眠不足はインスリンに対する私たちの体の反応を損ない、その能力を低下させる可能性があります ブドウ糖の取り込み。 夜間の不眠から回復することはできますが、長期的には、肥満や2型糖尿病などの健康状態につながる可能性があります。

私たち自身の研究では、 一晩 睡眠制限(わずかXNUMX時間の睡眠)の制限は、健康な若い男性のグルコース摂取に対するインスリン反応を損なうのに十分です。 睡眠不足の人々は、食欲と報酬を求める行動の増加により、すでにブドウ糖の多い食品を選ぶ傾向があることを考えると、ブドウ糖を処理する能力の障害は事態を悪化させる可能性があります。

過剰なグルコース(摂取量の増加と組織への摂取能力の低下の両方による)は、 変換 脂肪酸になり、脂肪として保存されます。 まとめると、これは長期にわたって蓄積し、体重増加につながる可能性があります。

しかし、身体活動は睡眠不足の有害な影響に対する対策として有望である可能性があります。 エクササイズには 食欲にプラスの影響、グレリンレベルを下げ、 ペプチドYYのレベル、腸から放出されるホルモンで、満足感と満腹感に関連しています。

運動後、人々は 食べる、特に運動により消費されたエネルギーが考慮される場合。 ただし、これがスリープ制限のコンテキストにまだ残っているかどうかは不明です。

研究はまた運動訓練がかもしれないことを示しました に対して守る インスリンに対する身体の反応を改善し、ブドウ糖管理を改善することにより、睡眠不足から生じる代謝障害。

私達はまたちょうどの潜在的な利点を示しました シングルセッション 制限後の糖代謝に及ぼす運動の影響。 これは約束を示していますが、睡眠不足の人の長期的な身体活動の役割を決定する研究はまだありません。

体重を減らすには睡眠が重要であることは明らかです。 睡眠不足はホルモンを変えることで食欲を増し、不健康な食べ物を食べる可能性を高め、カロリーを数えている間に体脂肪がどのように失われるかに影響を与えます。 したがって、睡眠は、健康的なライフスタイルの一部として、食事と身体活動と一緒に不可欠であると考えられるべきです。会話

著者について

エマ・スウィーニー、運動と健康の講師、 ノッティンガムトレント大学 健康と運動科学の講師であるIan Walshe氏は、 ノーサンブリア大学、ニューキャッスル

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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