十分な期間の質の良い睡眠は、肉体的にも精神的にも機能するために不可欠です。 （シャッターストック）

COVID-19のパンデミックによって引き起こされた危機は、不安の一般化した気候をもたらし、ストレスレベルを増加させ、通常は苦しんでいない人々でも不眠症につながる可能性があります。 正常な睡眠は健康に不可欠であることは事実ですが、この閉じ込めの期間ではさらによくなります。

睡眠は 無意識の自然な再発状態 外界から、規則的な間隔で発生する筋緊張の漸進的な減少を伴います。

平均的な人間は、人生のXNUMX分のXNUMXを睡眠に費やしています。 よく眠ることは不可欠です 多くの正当な理由で。 良質で十分な睡眠時間は、精神的および肉体的に機能するために不可欠です。

逆に、睡眠不足は徐々に人を危険にさらす可能性があります。 睡眠不足は、それが生理学的または行動的障害によって引き起こされているかどうかにかかわらず、増加します 肥満、減らす 免疫, 仕事のパフォーマンスを損なう, メモリ および 他の多くの機能.

私の睡眠医学と社会疫学の研究では、パーキンソン病、コールセンター、 カスタマーサービスワーカー or ビデオゲームプレイヤー.

私の観察と科学文献の両方に基づく、睡眠を促進するための10の推奨事項を次に示します。

1.定期的なスケジュールを確立します。 規則正しい就寝時間と起床時間は、健康的な睡眠ルーチンを維持するのに役立ちます。

2.自然光に当ててください。 窓を開けて、できるだけ日光にさらしてください。 これはあなたの気分を改善し、 体内時計を調節する。 さらに、これは、制御された方法で短期間に新鮮な空気を得る機会です。

睡眠に問題がある場合は寝たままにしないでください。 起きて、リラックスした活動に従事し、眠気の兆候が現れたらベッドに戻ります。 （シャッターストック）

3.毎日の身体活動を維持します。 社会的距離が離れている間も活動的でいることは、より簡単に眠りに落ちるのに十分な身体疲労を蓄積するのに役立ちます。 深く眠る.

4.昼寝を制限します。 前夜の睡眠がほとんどなかった場合を除いて、日中または午後の睡眠を避けることが重要です。 睡眠圧 のリスクを高めます 不眠症.

5.社会生活を維持します。 メディアの悪いニュースは不安を生む可能性があります。 使用することが重要です あなたのオンラインソーシャルネットワーク 友達や家族にサポートを求めて精神を維持し、メンタルヘルスを維持します。 これは、一人暮らしまたは家族から離れて生活する場合に特に重要です。

6.あなたの食事療法に訓練されなさい。 緊張を引き起こし、夜の睡眠を遅らせる可能性があるため、午後にコーヒーを飲むことは避けてください。 食べる 大規模で過度に豊富な食事 寝る前に睡眠を遅らせることもできます。 たくさんのコーヒーを飲み、たくさん食べても、睡眠に問題がない人もいます。 それでも、過剰な量は睡眠に悪影響を与える可能性があるため、日中の消費量と時間を管理することをお勧めします。

自然光への露出は、気分に良いだけでなく、体内時計の調整にも役立ちます。 （シャッターストック）

7.就寝前のバックライト付きデバイスは避けてください。 新技術 私たちの生活の不可欠な部分であり、私たちは皆、スマートフォン、タブレット、ラップトップにはまってます。 予定された睡眠時間の少なくとも30分前にそれらを確保しておくことが絶対に重要です。 それができないのではないかと心配している場合は、デバイスを「ナイトモード」に設定して明るさを下げることができます。 昼と夜の自然なサイクルで脳の遅れを減らすことにより、これは体内時計の乱れを防ぎ、 睡眠の質 長期的には。

8.寝ない場合は、ベッドにいることは避けてください。 脳はコンピューターのようなもので、特定のイベントを特定の機能に関連付けます。 脳はベッドと暗闇を睡眠と関連付け、眠りにつくプロセス全体を引き起こします。 ビデオゲーム、宿題、身体活動、アルコールなどの他の活動に気を取られている場合、脳はこれを行うことができません。 本を読んだり、柔らかい音楽を聴いたり、深呼吸をしたり、 ヨガ、またはその他のリラックスできるアクティビティ。 眠っていない場合は、就寝後XNUMX分以上寝たままにしないでください。 睡眠が遅れるときは、ベッドから起き上がり、静かに活動し、疲労の兆候（まぶたが重くなっている、あくびをしているなど）が現れたときにのみベッドに戻るのが最善です。

9.私たちのすべての夜の睡眠が完全または安らかではないことを受け入れます。 私たちは皆ストレスにさらされており、私たち一人一人が独自のストレス管理テクニックを持っています。 数日間よく眠れなくても心配しないでください。 睡眠不足に悩む前に、上記のXNUMXつの推奨事項を確認することをお勧めします。 ささいな問題、愛する人との議論、または仕事に関連する不安のために、人々はしばしば睡眠困難に陥ります。 あなたのストレスを特定し、それを管理する方法を学ぶことは良いスタートです。

10.睡眠薬を避ける。 一般的に、簡単な解決策は、最もリスクを伴うものです。 医療専門家に相談することなく、ベンゾジアゼピンや抗不安薬などの睡眠補助剤を長期間使用する 状況を悪化させる可能性があります それは当初深刻ではありませんでした。 通常の状況とCOVID-19による監禁中の両方で、投薬に頼るよりも健康的なライフスタイルを採用することをお勧めします。

効率的に仕事をしたり、健康的に食事をしたり、楽しんだり、請求書を支払ったり、愛する人の世話をしたりするには、通常時または監禁期間中に、よく眠る必要があります。

著者について

Faustin Etindele、睡眠医学＆社会疫学フェロー、 モントリオール大学ケベック校（UQAM）

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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