あなたの健康に重要な違いをもたらすことができる適度な運動の少量を行うことをアドバイスの増加体が示唆している。 学術研究 次のような見出しに変わっています。 「座ってするのではなく、歩いて2分の時間を費やすことは、あなたが長く生きることができます」 および "運動するのに気にすることはできませんか？ ちょうど歩く "。 しかし、蓄積された短期間の運動を促進するエビデンスはどれくらい強く、長くても激しい活動にも変わることはありますか？

私たちがこの種の運動をすることについて話すとき、私たちが本当に意味するのは、座っているのに費やす時間を減らそうとすることです。 がある 強い相関証拠 座って過ごす時間が長くなると、いくつかの病気のリスクが高まり、結果として早期死亡することが示されています。 そして、あなたが定期的に運動していても過剰リスクが存在するように見えます。

あまりにも多くの座ることは、あまりにも小さな運動から区別される

これらの研究の提案された含意は、あまりにも多くの座ることは運動が少なすぎることとは異なることである。 短期間の運動を短くして長時間座っていると、病気のリスクを軽減するのには十分であるかもしれないが、このタイプの証拠は、決して他の原因を引き起こすとは決して証明できない。

軽度から中等度の身体活動の短い発作（1時間に2〜3分）で長期間座ることを定期的に中断する介入が長期的には病気（または早期死亡）のリスクを低下させるという研究はまだない。 そして、我々は確かに、このタイプの介入が構造化運動の慢性的な欠如を補うとはまだ言えません。

私たちがしていることは、長時間の座りを壊すことが、病気の予防にとって重要であると知られているいくつかの危険因子を管理するのに役立つ、より短い介入研究（1〜7日間）であることです。 最も一貫した所見 延長された座を壊すことは、食事に応答して血中グルコースおよびインスリン濃度を減少させることである。 1つの研究 また、血圧調節の改善を報告しました。 立っての重要なことは、短期間 現れない むしろ蓄積された身体活動の短い発作が重要である。

おそらく最強の証拠は、座りがちな時間と光から中等度の身体活動を交換した研究に由来します。 例えば、 一つの研究 健康な人のグループで一日10,000する日1,500から取られるステップの平均数を低減する効果を調べました。 ちょうど2週間後に好気性のフィットネス及び除脂肪筋肉組織に大きな減少があった、体脂肪および血中グルコースおよびインスリン濃度の増加で増大します。

高強度の運動が非常に短い発作の影響

過去数年にわたり、 多くの研究 高強度間隔訓練（HIT）としても知られている非常に短い発作の高強度運動の効果を検討した。 この研究は、HITが、従来の大量の有酸素運動プログラムと比較して、しかしそれほど優れていないにしても、同じ時間を提供できることを示しました。 HITの推進の主な推進要因は、時間の不足が運動参加への大きな障壁であるという知見です。

注意点は何ですか？ まあHITプロトコルの大部分は非常に強烈であり、それは人々を延期する可能性があります。 休止期間に合計時間のコミットメントはまた、から本当に変わらない20-30分/セッションの間になる傾向があります 現行のガイドライン 適度な運動に。

しかし、解決策があるかもしれません。 もっと 最近の研究 はるかに短いHITプロトコル（例えば、20分のセッション内で10秒の2つのバースト）が依然として重要な健康上の利益をもたらすことを示している。 1つの研究 最大心拍数の90％で、4つの4分間スプリントまたは4分間スプリントの3週間のセッションの後、心臓血管の適応性における同様の増加を観察した。 おそらく、場合によっては、より多くの痛みがより多くの利益に等しくないことがあります。

全 多くの書式 健康にとって重要な身体活動の あなたはどこで賭けをするべきですか？ 簡単な結論は、より多く移動し、より頻繁に移動する必要があります - そして、3つ以上の曜日に構造化されたより高い強度の活動（ここであなたの最も楽しい/管理しやすいものを挿入する）を試みる必要があります。 もっと多くの人々にこれを行うように説得する方法は、答えるのが難しいです。

この記事は、最初に公開された 会話
読む 原著.

著者について

Richard MetcalfeはUlster大学で運動と健康の講師を務めています。 彼の研究は、炭水化物代謝および血糖コントロールに特に重点を置いて、高強度間隔訓練の健康上の利点に焦点を当てています。