健康のためのリラクゼーションテクニック:はじめに

ビーチでのリラクゼーション

リラクゼーション技術には、漸進的なリラクゼーション、 誘導イメージ療法, バイオフィードバック、自己催眠、深呼吸練習などがあります。 目標は、すべての点で似ています:意識的に身体の自然なリラクゼーション応答を生成するには、より遅い呼吸、低血圧、そして落ち着いた幸福感が特徴です。

緊張を解放し、ストレスの悪影響を打ち消すために、リラクゼーション技術(リラクゼーション応答技術とも呼ばれる)を使用してもよい。 リラクゼーション技術はまた、睡眠を誘発し、痛みを軽減し、そして落ち着かせるために使用される

感情。 このファクトシートは、リラクゼーション技術に関する基本的な情報を提供し、有効性と安全性に関する科学的研究を要約し、追加情報源を示唆しています。

キーポイント

  • リラクゼーション技術は、不安、うつ病、およびいくつかの種類の痛みのための全体的な治療計画の有効な部分であり得る。 いくつかの研究はまた、これらの技術が、耳の鳴りや過活動膀胱などの他の状態に役立つ可能性があることを示唆している。 しかし、高血圧や喘息などの状態を改善する能力は不明である。
  • リラクゼーション法は、一般的に安全です。
  • 科学的に証明治療を交換するか、医学的問題についてのヘルスケア提供者を見て延期することをリラックスさせるテクニックを使用しないでください。
  • あなたが使用している補完的な健康の方法について、あなたのすべての医療提供者に伝えてください。 あなたの健康を管理するためにあなたがしていることの全体像を彼らに与えてください。 これは、調整された安全なケアを確実にするのに役立ちます。

リラクゼーションテクニックについて

女性は、リラックス。


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リラクゼーションは心の状態以上のものです。 あなたの体の機能を物理的に変化させます。 あなたの体がrのとき

エラックス呼吸が遅くなり、血圧と酸素消費が減少し、一部の人々は幸福感が増すと報告しています。 これは「リラクゼーション反応」と呼ばれます。リラクゼーション技術を使用してリラクゼーション反応を生み出すことができるということは、うつ病、消化障害、頭痛、高血圧などの健康問題の一因となるか、圧力、および不眠症。

リラクゼーション技術は、しばしば呼吸と集中した注意を組み合わせて心と体を落ち着かせる。 ほとんどの方法は、援助なしで行うことができる前に、本または経験豊富な開業医からの短い指示のみを必要とする。 これらのテクニックは、定期的に練習し、良好な栄養、定期的な運動、強力な社会的支援システムと組み合わせると最も効果的です。

このファクトシートで扱う緩和反応のテクニックは次のとおりです。

  • 自家発育。 この方法を使用するときは、自分の呼吸や心拍の身体感覚に焦点を当て、身体を暖かく、重く、リラックスさせるように描写します。
  • バイオフィードバック。 バイオフィードバックを利用したリラクゼーションは、電子デバイスを使用して、意識的にリラクゼーション反応を生成する方法を教えます。
  • 深呼吸または呼吸訓練。 この方法を使用してリラックスするには、意識的に自分の呼吸を遅くし、定期的かつ深い呼吸を取るに焦点を当てます。
  • ガイド付き画像。 この技術では、負またはストレスの感情を交換して、リラックスして快適なイメージに焦点を当てています。 誘導イメージは、あなたや物語や精神イメージ(とも呼ばれる可視化)を示唆するように設計された説明を通じて開業医によって指示することができます。
  • プログレッシブリラクゼーション。 (Jacobsonの漸進的緩和または進行性筋弛緩とも呼ばれる)。 このリラクゼーション方法では、各筋肉グループの緊張緩和に集中します。 プログレッシブリラクゼーションは、しばしば、ガイド付き画像および呼吸訓練と組み合わせられる。
  • 自己催眠。 自己催眠では、フレーズや非言語的手がかり(「提案」と呼ばれる)との弛緩反応を生成します。

心身の練習、例えば 瞑想 及び ヨガ 時にはリラクゼーション技術とみなされる。 これらのプラクティスについての詳細は、国立補完代替医療センター(NCCAM)のファクトシート「瞑想:健康のための紹介とヨガ:はじめに」で読むことができます。

合衆国における健康のためのリラクゼーション技法の使用

人々は、治療、予防、またはストレス、高血圧、慢性痛、不眠症、うつ病、労働痛、頭痛、心血管疾患、不安、化学療法側を含む種々の状態の症状を軽減するために総合計画の一部として、緩和技術を使用することができます効果など。

米国人による補完的健康アプローチの使用に関する包括的な調査を含む2007国民健康インタビュー調査によれば、成人の12.7パーセントは深呼吸訓練を使用し、2.9パーセントは漸進的緩和を使用し、2.2パーセントは健康目的のために誘導画像を使用した。 それらの人々の大部分は、開業医を見るのではなく、本を使って技術を学ぶことを報告しました。

リラクゼーションテクニックの効果

リラクゼーション反応を意識的に作り出すことがあなたの健康にどのように影響するかを理解するには、リラクゼーションストレスの反対に体がどのように反応するかを理解することが役立ちます。

あなたがストレス下にいるとき、あなたの体が作り出すホルモンリリース「戦うか逃げるか反応を。「心拍数や呼吸数が上がると、狭い血管(血液の流れを制限します)。 この応答は、エネルギーは、例えば、筋肉と心を行動を取る必要があり、あなたの体の部分に流れることを可能にします。 しかし有用なこの応答は短期間であってもよく、あなたの体が長時間ストレス状態のままであるとき、感情的または物理的な損傷が発生する可能性があることを示す証拠があります。 長期または(数ヶ月または数年持続する)慢性ストレスは病気を撃退​​し、につながる、または特定の健康状態を悪化させるためにあなたの体の能力を低下させることができます。 慢性ストレスは、高血圧、頭痛、胃の痛みを発症において役割を果たし得ます。 ストレスは喘息などの一定の条件を、悪化する可能性があります。 応力はまた、うつ病、不安、および他の精神疾患に関連しています。

ストレス応答とは対照的に、緩和応答は心拍数を遅くし、血圧を低下させ、酸素消費およびストレスホルモンのレベルを低下させる。 リラクゼーションはストレスの反対であるため、リラクゼーション技術を定期的に使用して自発的にリラクゼーション反応を創出するという理論は、ストレスの負の影響を相殺することができるという理論です。

リラクゼーション技術研究の現状

過去30年では、リラクゼーション反応にかなりの関心があり、どのようにしてこの状態を誘発することが健康に有益であろうか。 研究は、ストレスが病状の原因または病態を悪化させる要因のいずれかとして役割を果たす可能性のある病気および状態に主に焦点を当てている。

現在、研究がリラックスさせるテクニックをを調べています:

  • 不安。 研究は、リラクゼーションが恐怖症またはパニック障害の従来の治療を助けるかもしれないことを示唆している。 リラクゼーション技術はまた、医療処置を受けているときなど、ストレスの多い状況にある人々の不安を和らげるために使用されている。
  • 喘息。 文献のいくつかのレビューは、ガイドされた画像を含むリラクゼーション技術が一時的に肺機能および生活の質を改善し、喘息患者の不安を和らげることを示唆している。 最近の喘息の無作為化臨床試験では、リラクゼーション技術が免疫機能の改善に役立つ可能性があることが判明しました。
  • うつ病。 2008では、うつ病の緩和を見ている証拠の主要なレビューは、リラクゼーション技術がうつ病の治療よりも効果的であったが、認知行動療法ほど効果的でないことを見出した。
  • 線維筋痛症。 いくつかの予備的研究は、緩和またはイメージ誘導法を使用して、時には痛みを改善し、線維筋痛症の疲労を軽減することができることを報告しています。
  • 頭痛。 バイオフィードバックやその他のリラクゼーション法は、緊張や片頭痛の緩和に役立つ可能性があること、いくつかの証拠があります。 いくつかのケースでは、これらの心と体の技術は、頭痛の頻度、強度、および重症度を減少させるための薬物療法よりも効果的でした。
  • 心臓病および心臓の症状。 研究者らは、狭心症のための緩和技術および心疾患の予防のための技術を検討してきた。 心筋リハビリテーションプログラムとクリニックのリラクゼーションレスポンストレーニングを組み合わせると、プログラム前の参加者の状態と比較して、参加者は血圧の大幅な低下、脂質レベルの低下、心理的機能の向上を経験しました。 いくつかの研究では、リラクゼーション技術と他の生活習慣の変化および標準的な医療と組み合わせることで、再発性心臓発作のリスクが軽減されることが示されています。
  • 高血圧。 高血圧のための緩和の証拠の2008レビューは、進行性筋弛緩が血圧を少量低下させたという証拠を見出した。 しかし、このレビューは、高血圧による心臓病、脳卒中、または他の健康問題のリスクを低減するのに十分であるという証拠は見出されなかった。 最近の無作為化比較試験では、8週の緩和反応/ストレス管理が、高血圧の高齢者の収縮期血圧を低下させることが示され、一部の患者は血圧の上昇なしに高血圧薬を減らすことができた。
  • ほてり。 ゆっくりと制御された深呼吸を伴う弛緩練習は、更年期障害に関連する日焼けを和らげるのに役立ちます。
  • 不眠症。 リラクゼーション技術が慢性不眠症を助けることができる証拠がいくつかあります。
  • 過敏性腸症候群。 いくつかの研究では、リラクゼーション技術が過敏性腸症候群(IBS)の症状を予防または緩和することがあることが示されている。 この研究の1つのレビューは、自己催眠がIBSにとって有用である可能性があるという証拠を発見した。
  • 吐き気。 リラクゼーション技術は、化学療法による悪心を緩和するのに役立ちます。
  • 悪夢。 緩和

記事のソース:国立衛生研究所

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