あなたは正しい種類の繊維を食べていますか?

あなたは正しい種類の繊維を食べていますか? マメ科植物はあまり知られていない繊維源ですが、人間の健康にとって最も重要なものかもしれません。 Dey / Flickr

オーストラリア人XNUMX人中XNUMX人 十分な繊維を食べないでください、さらには繊維の正しい組み合わせが得られません。

食物繊維-人間の消化酵素に抵抗する食物成分(主に植物由来)を食べることは、 消化器の健康の改善。 繊維の摂取量が多いことは、いくつかの 重篤な慢性疾患、腸がんを含む。

オーストラリアでは、 繊維のパラドックス:過去20年間で平均繊維消費量が増加し、米国や英国よりもはるかに高いにもかかわらず、腸がんの発生率は低下していません。

これはおそらく、私たちが多くの不溶性繊維(粗飼料としても知られている)を食べているためではなく、 繊維の組み合わせ 腸の健康に重要な発酵性繊維が含まれています。


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繊維の種類

さまざまな繊維の組み合わせを食べると、さまざまな健康上のニーズに対処できます。 の NHMRCが推奨する 大人は毎日25〜30グラムの食物繊維を食べます。

便宜上、食物繊維は大きくタイプに分類できます。

  • 不溶性繊維 または粗飼料は定期的な排便を促進します。 不溶性繊維の供給源には、小麦ふすまおよび高繊維シリアル、玄米、全粒粉パンが含まれます。

  • 可溶性繊維 消化が遅くなり、血漿コレステロール値が低下し、グルコースの血液への取り込みが均一になります。 可溶性繊維の供給源には、オート麦、大麦、果物、野菜が含まれます。

  • 耐性澱粉は、大腸に善玉菌を供給することで健康に貢献します。 機能を改善する 病気のリスクを減らします。 難消化性でんぷんの供給源には、マメ科植物(レンズ豆と豆)、低温調理されたジャガイモまたはパスタ、堅いバナナ、および全粒穀物が含まれます。

あなたは正しい種類の繊維を食べていますか? 野菜は可溶性繊維の形を提供します。 フェリペ・オルテガ

難消化性でんぷん

耐性澱粉は、おそらく繊維のさまざまなタイプの中で最もよく知られていないが、それらは人間の健康にとって最も重要であるかもしれない。

国際的な研究 総食物繊維よりもデンプン消費の腸癌リスクの低下との強い関連性を見つけます。

耐性澱粉は、善玉菌が産生する短鎖脂肪酸を介して腸の健康を促進するため、この関連のメカニズムを提供します。 短鎖脂肪酸ブチレートは、大腸を裏打ちする細胞にとって好ましいエネルギー源です。

抵抗性澱粉を十分に食べないと、腸内のこれらの善玉菌は空腹になり、タンパク質など他の物を食べて、有益な短鎖脂肪酸の代わりにフェノール(芳香族アミノ酸の消化産物)などの潜在的に有害な製品を放出します。

より耐性のある澱粉を食べると、空腹の微生物叢に関連する損傷から腸が保護されます。 それもできます DNA損傷を防ぐ 結腸細胞へ; このような損傷は腸癌の前提条件です。

あなたは正しい種類の繊維を食べていますか? 難消化性でんぷんは、大腸の善玉菌を養います。 クリス・ハマン

少なくとも消費する 1日に20グラム 耐性澱粉の最適な腸の健康を促進すると考えられています。 これは、典型的な西洋の食事が提供する量のほぼXNUMX倍です。 調理済みのレンズ豆をXNUMXカップ食べるのと同じです。

オーストラリアの食事では、耐性澱粉は主にマメ科植物(豆)、全粒穀物、および時々ポテトサラダなどの料理で調理され冷却された澱粉に由来します。

これは、マメ科植物が食事の重要な部分を占めるインドや、トウモロコシのおridgeが風邪をひいて食べられることが多い南アフリカなど、他の社会とはまったく対照的です。

澱粉を冷却すると、糖鎖を架橋させるための長い鎖ができ、小腸での消化に耐えられます。 これにより、大腸の善玉菌が利用できるようになります。

消化器の健康

健康的な消化器系は健康のために重要であり、繊維は消化器の健康を促進します。 私たちのほとんどは排便について不快に感じますが、この部門で何が最適かを理解することは、食事中の繊維の量を調整するのに役立ちます。

の幅広い配列があります 排便習慣 しかし、多くの健康の専門家は、 ブリストルスツールチャート 排便が最適であるかを理解するのに役立ちます。 医学的アドバイスでいつものように、心配な場合は医師と会話を始めてください。

高繊維の食事療法では、ブリストルのスツールチャートでXNUMX〜XNUMXのスコアが得られるはずです。XNUMX未満であれば、食事にもっと繊維が必要であることを示している可能性があります。 繊維の摂取量を増やすと、繊維が水を吸収するため、より多くの水分を飲む必要があります。

しかし、腸の健康は、通常の腸の動きを確保するほど単純ではありません。 オーストラリア人は、平均して、十分な不溶性繊維を食べていますが、抵抗性澱粉は十分ではなく、大腸で善玉菌を食べて腸の健康を促進します。

あなたは正しい種類の繊維を食べていますか? 食物繊維の組み合わせを食べることは、消化器の健康のために不可欠です。 クリス・ハマン

難消化性でんぷんは発酵性炭水化物であるため、それらをもっと食べると鼓腸が増えるのではないかと思われるかもしれません。 おならは正常であり、 XNUMX日あたりの排出量 男性の場合は30、女性の場合はXNUMXです。ただし、男女ともXNUMXからXNUMXの排出量です。

栄養試験 発酵性炭水化物を含む毎日最大40グラムの高繊維摂取量を示していますが、膨満感、ガス、不快感の有意差は、 消化管の生活の質指数.

それにもかかわらず、繊維の摂取量を増やすことは賢明です 数週間 そして十分な水を飲む。 ある週に高繊維の朝食用シリアルに変更し、次の週に全粒パンに変更し、数週間かけて徐々にマメ科植物を増やしていきます。

ゆっくりと増加させると、あなたとあなたの善玉菌が高繊維食に順応するので、排便習慣の変化に驚くことはありません。 大腸内のバクテリアの組成は、高繊維の食事に合うように調整され、これらの変化は数週間にわたってより多くの繊維を処理するのに役立ちます。

十分な繊維を得ることが重要ですが、繊維の組み合わせを得ることが消化器の健康のために不可欠です。

ほとんどの人は、不溶性繊維を食べると通常の排便が改善されることを知っていますが、ブドウ糖の放出を遅らせる可溶性繊維と有益な細菌の促進における難消化性澱粉の利点はあまり知られていません。 食事にさまざまな繊維を含めると、すべての繊維の健康上の利点が得られます。会話

著者について

チーフリサーチサイエンティスト、David Topping氏、 CSIRO; 科学コミュニケーター、Arwen Cross CSIRO、および生物医学アニメーターのクリストファー・ハマン、 CSIRO

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この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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