少量の食事を頻繁に食べること、または栄養価の高い食品（ナッツなど）を間食することは、カロリー摂取量を増やすXNUMXつの方法です。 Tatiana Bralnina / Shutterstock
体重を減らすための最良の方法について人々にアドバイスを提供する記事やリソースが不足することはありません。 しかし、誰もが体重を減らしたいとは限りません。 体重を増やしたい人にとって、彼らが望む体重に到達する方法についての良いアドバイスを見つけることは、手に入れるのが難しいかもしれません。
筋肉量を増やしたいスポーツ選手でも、長い病気から回復している人でも、自然に痩せている代謝の高い人でも、体重を増やすのは他の人と同じくらい難しい場合があります。
体重が増え
体重を増やす唯一の方法は、あなたの体が日常的に必要とするよりも多くのエネルギー（カロリー）を消費することです。 体重増加も段階的なプロセスである必要があります–週に約XNUMXポンドは現実的な成果です。 年齢に関係なく、筋力トレーニングと一緒に健康的な食品で徐々にカロリーを増やすことは、増加した体重が最も有益であり、維持できることを保証するのに役立ちます。
ただし、誰かが医学的理由（甲状腺機能亢進症や炎症性腸疾患など）で体重を減らしている場合は、根本的な原因を治療するための医学的支援を求めることが当面の優先事項です。 体重が安定している場合にのみ、追加の体重を増やすことができます。
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理想的には、エネルギーだけでなく栄養素も考慮して、可能な限り健康的な方法で体重を増やす必要があります。 余分に消費する 栄養豊富な食品 砂糖や脂肪を多く含む選択肢を選ぶのではなく、体液は、全体的な健康と幸福を改善する追加の栄養素（タンパク質、ビタミン、ミネラル、必須脂肪を含む）を提供します。
300日あたり500〜XNUMXカロリーを消費するよりも あなたの体は必要です 着実な体重増加につながるはずです。 カロリーを追跡するのが大変だと思われる場合は、全体的な摂取量を増やすことができる他のいくつかの方法があります。
食事時に多くの部分を持っている：食欲が旺盛な人は、朝食時にシリアルの別の部分を追加し、ランチタイムのサンドイッチに卵またはチーズのスライスを追加し、夕食時にパスタのポテトまたはスプーンを追加します。カロリーを数える必要のない全体的な摂取量。
少しずつ頻繁に食べる （食事間の軽食を含む）XNUMX日XNUMX回の主な食事の代わりに。 食欲不振の人は、一度に大量の食事をとるよりも、少しずつ食べたほうが簡単な場合があります。 XNUMX〜XNUMX時間ごとに食べようとすると、断続的な食事よりも栄養価の高い毎日の摂取につながる可能性があります。
栄養豊富なスナックを含める ナッツ、ドライフルーツ、シリアルバー、オートケーキ、クラッカーとチーズ、ブレッドスティックとフムス、食事の合間のヨーグルトなど。 このようなスナックは高エネルギーで高タンパク質であるだけでなく、カルシウムや鉄などのビタミンやミネラルのレベルも高めます。どちらも健康に不可欠です。
栄養価の高い飲み物を含む 一日を通して総エネルギー摂取量を増やすことができます。 水の代わりに、牛乳や乳白色の飲み物、フルーツジュース、スムージーを試してみてください。 飲み物に全脂乳を、スムージーにヨーグルトを使用することは、カロリーを増やすもうXNUMXつの簡単な方法です。
チーズを加える スープに入れたり、サンドイッチやトーストに広げたり、料理やドレッシングとして余分な油を使用すると、かさばることなく食事にカロリーを追加するのに役立ちます。 たとえば、マッチボックスサイズのチーズ（30g）は、125カロリーと8gのタンパク質を提供します。
より健康的な脂肪を取り入れます 油性の魚（サーモン、サバ、イワシ、マス、ピルチャードなど）、オリーブ、アボカド、ナッツと種子、オリーブ、菜種、ひまわり油とスプレッドを含めることで食事に取り入れます。 カロリーが豊富であるだけでなく、オメガ3を含む必須の心臓の健康的な脂肪酸が豊富に含まれています。
サーモンやアボカドなどの健康的な脂肪にも、多くの重要な栄養素が含まれています。 freeskyline / Shutterstock
しかし、人が探しているなら 筋肉を得る 同様に、より多くの食物とタンパク質の組み合わせと、レジスタンストレーニングプログラムは、脂肪組織ではなく除脂肪組織を構築するための最良の方法です。 取得する 推奨される運動量 （週に150分の適度な活動または75分の激しい活動と筋力増強運動）も、生涯を通じて筋肉量を維持するのに役立ちます。 レギュラーストレングスビルディング/抵抗型運動 （ヨガ、ウェイトリフティング、サーキットトレーニングなど）タンパク質が豊富な食事と一緒にこれを促進することが示されています。
減量の原因
多くの要因が原因である可能性があります 意図しない体重減少 うつ病、不安神経症、甲状腺機能亢進症、突然の病気、慢性的な健康状態などがあります。 急激な体重減少は、体脂肪だけでなく筋肉も失われるため、最大の懸念事項です。 このような体重減少は、消化器疾患（クローン病や消化管の癌など）によく見られます。これらは、吐き気、嘔吐、下痢、および 吸収不良)
意図しない体重減少は、 栄養失調 - と 高齢者 これに対して特に脆弱です。 栄養失調は、倦怠感、転倒のリスクの増加、咳の困難（胸部感染のリスクの増加）、心不全を引き起こす可能性があります。 体重と除脂肪体重は、老化プロセスの自然な一部として減少することが多く、50歳以上の人の最大80％が経験しています 筋肉減少症 （筋肉の消耗と筋力の低下）。
誰かが体重を減らしたか、自然に痩せているかにかかわらず、ボディマス指数（BMI）があれば、その人は「低体重」に分類されます。 18.5kg /m²未満。 ただし、これは出発点にすぎません。 BMIが低いからといって、必ずしも栄養不良であるとは限りませんが、食事の摂取に問題がある可能性があることを示している可能性があります。
体重が少ないと、栄養不足などの健康への影響も生じる可能性があります（ 鉄欠乏性貧血 および 骨粗しょう症), 免疫機能の低下、生殖能力の低下、低エネルギーと無気力、そして寒さへの感受性。
体重を増やすのは難しい人もいますが、可能であれば、運動と一緒に適切な食品を食べることで、最も健康的な方法で体重を増やすことができ、全体的な健康状態が向上します。
著者について
Emma Kinrade、栄養および栄養学講師、 グラスゴーカレドニアン大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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