多くの人々は、運動前に食事をすると消化不良を引き起こすのではないかと心配しています。 Flickr / escaped.monkey

食物摂取と運動を取り巻く混乱はたくさんあります。前もって食べたほうがいいでしょうか？ そして、どのタイプの運動が食事から最も利益を得るのでしょうか？

運動前の食事は、特に運動競技での運動の準備と回復のために重要です。 食物には、運動中、特に長時間（60分以上）の運動中に筋肉が収縮し続けるのに役立つ潜在的なエネルギーまたは燃料が含まれています。

しかし、人々は運動前に食事をしないのが一般的です。なぜなら、運動が遅くなったり、けいれんや胃のむかつきを引き起こすことが心配になる傾向があるからです。

これはよくある誤解です。 事実、ほとんどの栄養ガイドラインでは、運動前の時間に何らかの形の食物、特に炭水化物や砂糖を食べることを推奨しています。

単純な糖または炭水化物は、運動中に筋肉の機能を維持するエネルギーを提供するために、あなたの体によって素早く分解される可能性があります。

食べ物や運動について考えるとき、食べ物の種類、量、運動の種類（および期間）、健康やスポーツの目標などを考慮する必要があります。

何を食べれば良いか

食物に燃料を使用するためには、血液によって分解され、吸収され、筋肉に移動しなければなりません。 ですから、運動前に食べる食べ物は、消化されて吸収されて初めて本当に役に立ちます。

潜在的なエネルギーが体に利用可能になるには時間がかかります。 運動中、血液は消化管から筋肉に移動し、消化を助ける血液が少なくなります。

したがって、運動前に食事をして、運動するときにそのエネルギーを利用できるようにする場合は、必ず1〜2時間前に食事をしてください。

食品が処理されるのに必要な時間とエネルギーが利用可能になるのは、食べるものの種類と量によって異なります。

脂肪分の多い食べ物、タンパク質、繊維は、他の食べ物よりも消化に時間がかかる傾向があります。 また、脂肪や繊維の多い食品（果物や穀物では繊維が高い）を食べると、胃に残って吸収されないため、運動中の胃の不快感のリスクが高くなります。

食物のより大きな部分は、明らかに、少量よりも消化に時間がかかります。 ですから、運動の直前に食事をする場合は、スポーツドリンクのような少量の炭水化物食品を食べるのが最善です。

運動する前に脂肪の多い食べ物を食べないことが最善です。 Flickr / Jamela

いつ食べるか

一般的に、運動前に食べた食物は、より簡単な運動をする前に許容されます。 または、サイクリングなどの身体がサポートされるタイプの運動では、胃や内容物の動きが大きいランニングや水泳と比較します。

そのため、慣れていない限り、ランニングや水泳の前に食事をしないのがおそらく最善です。 あるいは、かなり一生懸命運動するつもりであるとき。

運動前に食事をする理由の1つは、筋肉に燃料を供給することです。 しかし、身体にはすでに短期間のハードな活動に使用できる燃料源（筋肉グリコーゲン）が保存されています。

したがって、短時間の激しい運動の前に何かを食べることは必ずしも有益ではありません。 確かに、それから回復するために、そのような運動の後に食べる方がおそらく良いでしょう。

これらの例では、果物やスポーツ飲料などの単純な砂糖を使用して、筋肉グリコーゲン貯蔵所を交換してください。

ワークアウト後の最も重要な栄養戦略は、水分補給です。 汗による運動中に失われた水分を補充するために、水、ジュース、または炭水化物が豊富なスポーツ飲料を飲みます。

その他の留意事項

多くの人々は、運動前に食事をするように「訓練」します。 これには時間と経験が必要です。 運動の前に食事を練習するのは、目的がパフォーマンスである場合のみです。

健康上の理由で運動している場合、運動前に食事をする必要はないかもしれません。

そして、減量のために運動している人は、食べないほうがいいかもしれません。 しかし、すべての場合において、特定の要件に関して栄養士または運動生理学者から特定のアドバイスを求めてください。

運動はエネルギーを消費します。 蓄積されたエネルギーは体脂肪や脂肪組織にもあります。 運動するとき、この蓄積されたエネルギーの一部を潜在的に使用することができます。それが、運動が体脂肪減少を改善するために使用される理由です。

通常、30から60分の運動の間に備えて、通常の食事を維持するだけで十分です。

栄養にもっと注意を払う必要があるのは、より長く、より過酷な運動やスポーツ競技が関係しているときだけです。 そのような場合は、1時間または2時間前に単純な炭水化物を食べることをお勧めします。

著者について

運動とスポーツ科学の講師、デイビッド・ベントレー、 アデレード大学

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