シャッターストック ピーターA.ヘスリン, UNSW

私たちのほとんどにとって、2020年は疲れ果てた年でした。 COVID-19パンデミックは、身体的健康への懸念、社会的孤立、仕事の混乱、将来についての不確実性および関連する メンタルヘルス 問題。

私たちの中には通勤が減るなどの変化を楽しんでいる人もいますが、多くの人にとって、パンデミックはストレスの主な原因である仕事に従事したり探したりすることに余分なパンチを加えました。

これが、2021年にもっと休息して生きていると感じる方法について理論と研究が教えてくれることです。

回復活動v経験

回復は、ストレスの悪影響を逆転させるプロセスです。 一流の回復研究者 サビーネ・ソネンターク & シャーロットフリッツ 回復活動（余暇の間に行うこと）との重要な違いを強調しています 回復体験 （真に回復するために、これらの活動中および活動後に経験する必要があること）。

回復活動は受動的（テレビを見る、ビーチに横たわる、読書、インターネットブラウジング、音楽を聴くなど）または能動的（歩く、走る、スポーツをする、踊る、水泳、趣味、精神修養、スキルの開発、何かを作るなど）です。 、言語の学習など）。

これらの活動があなたのストレスをどれだけうまく軽減するかは、それらがあなたにXNUMXつのタイプの 回復体験:

• 心理的分離： 完全に切断 仕事に関連するタスクからの非仕事時間中、または仕事の問題について考えている間

• リラクゼーション：緊張や不安から解放されます

• 習熟：進歩と達成感を提供する困難な状況（ 学習モードで 新しいスキルを開発するために）

• コントロール：何をするか、いつ、どのように行うかを自分で決める

• 楽しみ：何かを見たり、聞いたり、したりすることから喜びを引き出す状態またはプロセス。

これらの中で、心理的分離が最も強力であると、 2017メタ分析 54人以上の参加者が関与する26,000の心理学研究のうち。

精神的に仕事から離れることの利点は次のとおりです。 倦怠感の軽減と幸福の向上。 一方、不十分な心理的分離は、 仕事についての否定的な考え, 倦怠感、身体的不快感、そして否定的な感情の両方 就寝時 & 翌朝.

ここに、より休息して生きていると感じるための、研究から引き出されたXNUMXつのヒントがあります。

1.証拠に従ってください

全 混合所見 テレビを見たり、小説を読んだりするなど、受動的で労力の少ない活動の回復価値について。

より有望なのは 社会活動、回避 仕事関連のスマートフォンの使用 仕事の後、そして従事する 「受容的な」余暇活動 （コンサート、ゲーム、文化イベントへの参加など）および「創造的な」余暇活動（何かをデザインおよび作成する、または創造的な方法で自分を表現する）。

で過ごす時間 「グリーン」環境 （公園、低木地帯、丘）は、特にこれらが都市環境ではなく自然環境である場合、修復的です。 「青い」環境 （海岸、川、湖）も非常に回復力があります。

自然の緑地で過ごす時間は、都会の環境よりも回復力があります。 シャッターストック

短いランチタイムでも 散歩とリラクゼーションエクササイズ 午後の間にもっと回復した感じにつながります。

回復するための最も確実な方法のXNUMXつは、 運動をして、十分な睡眠をとる.

2.「境界管理スタイル」を評価します

あなたの境界管理スタイルは、あなたが仕事と仕事を超えて人生を統合または分離する程度です。 仕事と生活の研究者であるエレン・コセックが作成しました 調査 （約XNUMX分かかります）あなたのスタイルを評価し、改善のための提案を提供するのに役立ちます。

次の表 Kossekによって開発されました 境界を管理し、仕事と仕事を超えて人生を分離するための身体的、精神的、社会的戦略を​​示しています。

のCC BY-SA

3.仕事を超えてアイデンティティを育む

私たちの多くは私たちの観点から自分自身を定義します 職業 （"私はエンジニアです"）、 雇用者 （「私は…で働いています」）そしておそらく私たちの パフォーマンス （「私はトップパフォーマーです」）。

私達はまた多くを持っているかもしれません 他のアイデンティティ たとえば、（「私は親です」）、宗教（「私はカトリックです」）、興味（「私はギタリストです」）、活動（「私はジョガーです」）、または学習に関連しています願望（「私はポルトガル語を学んでいます」）。

ダン・カプラー & ベンウォーカー 示唆する XNUMXつの便利な方法 仕事のアイデンティティに過度に投資されるのを防ぐため。

まず、物理的なスペースを再編成して、仕事に関連するID（ラップトップ、専門書、パフォーマンス賞など）の視覚的なリマインダーを減らし、他のIDのリマインダーに置き換えます。

次に、「アイデンティティ作業」と「アイデンティティプレイ」、あなたが大切にしているアイデンティティを振り返り、潜在的な新しいアイデンティティを試します。

4.より良い回復体験のための時間を作る

働いていないときに何をするかを文書化します。 これらの活動がどれだけ心理的な分離、リラクゼーション、習得、コントロール、そして楽しみを本当に体験することを可能にするかを自問してください。

次に、より豊かな回復体験を提供する可能性のある代替アクティビティを試してください。 これにより、通常、次のような作業にかかる時間が短縮されます。 報道機関 （特に パンデミックの最新情報 & 運命の）、テレビ、 ソーシャルメディア, オンラインショッピング or ビデオゲーム, ギャンブル, ポルノ, アルコール or 違法薬物 回復する。

受動的な余暇活動は、心理的な分離、リラクゼーション、習得、制御、および楽しみのXNUMXつの重要な回復体験を提供する可能性が低くなります。 シャッターストック

あなたがより若返りでそれらに取って代わるならば、あなたは最小の回復価値で活動をあきらめることをより簡単にするでしょう あなたが楽しむ選択肢.

5.新しい習慣を形成する

習慣は私たちの行動です 自動的に繰り返す 特定の状況で。 野心的すぎると、より良い習慣を身につけることができないことがよくあります。 「小さな習慣」アプローチは、以下を特定する「ABCレシピ」を使用して、より小さく考えることを提案します。

• あなたが意図した行動を実行するときのアンカーの瞬間

• それらの瞬間にあなたが引き受ける行動

• この行動が習慣になるのを助ける前向きな気持ちを作り出すためのお祝い。

このアプローチの適用例は次のとおりです。

• 昼食を食べた後、少なくともXNUMX分間歩きます（理想的にはどこか緑です）。 途中で見たものを楽しんでお祝いします。

• 仕事が終わったら、夕食前に30分の運動をします。 腕をV字型に上げて「勝利！」と言ってお祝いします。

• 午後8.30時XNUMX分以降は、メールを見たり、仕事について考えたりしません。 私はスイッチを切るに値することを自分自身に思い出させることによって祝います。

おそらく、より良い回復習慣を構築するための最も重要な要素は、回復するために「すべき」ことについての考えに負担を感じないようにすることです。 すべての仕事と人生のコミットメントを考えると、最も有望で、実行可能で、楽しいと思われるさまざまな回復活動を試すプロセスをお楽しみください。

著者について

ピーターA.ヘスリン、経営学教授および科学教育フェロー、 UNSW

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