断続的な断食がどのようにあなたの健康を後押しするか

: By アヌーク・シャーロットとジョフリー・ゾル

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新年は、新しい運動療法を開始するだけでなく、伝統的に多くの人が食生活を再考する時期です. 近年、断続的な断食は人気のある習慣になりました – そして、管理することで、いくつかの健康上の利点があると信じられています. 超過重量, 慢性疾患 or エネルギーレベルにフラグを立てる. しかし、断続的な断食とは正確には何ですか？そして、その周りのすべての誇大広告は、科学的な精査に耐えられるのでしょうか?

断続的な断食という用語は、それぞれが異なる原則に基づいたいくつかのアプローチを網羅しています。どの方法を使用する場合でも、制限は食物の摂取のみに影響し、水の摂取には影響しないことに注意することが重要です。

「イートストップイート」メソッド. ブラッド・ピロンが提唱した同名の本、原則は、週にXNUMX回の連続しない断食日を含め、通常の食事と断食の日を交互に行うことです.
5：2メソッド. 医師のミシェル・ハービーとトニー・ハウエルによって2000年代に開発された. これは、70日間の通常の食事と75日間（連続することができる）の週のXNUMX-XNUMX％カロリー削減を交互に行う.
時間制限のある食事（時間制限給食ともいう）. これは、現在最も人気があり、最も研究されている方法です。それはで構成されています食物摂取ウィンドウを 6 日あたり 10 ～ 14 時間に狭め、したがって 18 日 XNUMX ～ XNUMX 時間の間絶食する.

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さまざまな間欠的断食方法のまとめ。アヌーク・シャーロット

科学の判断？

結果は、採用する戦略によって異なります。

「Eat Stop Eat」と 5:2 アプローチでは、比較的少数の科学的研究が実施されています。私たちが利用できるわずかなデータは、彼らが効果的にできることを示しています私たちが体重を減らすのを手伝ってください & 特定の代謝パラメーターを改善する空腹時血糖など。たとえば、栄養士の Surabhi Bhutani は、5:2 の方法を XNUMX か月間使用した結果、参加者の3〜6kgの減量.

ただし、どちらの方法も非常に制限的であり、副作用完全な絶食または重度のカロリー制限の日に - 空腹、気分への悪影響、および低血糖のリスク.

長期的には、制限は摂食障害を発症または悪化させるリスクも高めます。ヨーヨーダイエット. これらのパターンは、個人が自分自身を制限して体重を減らそうとした後に現れることがよくあります。古い食習慣の復活.

最も研究されている方法は、毎日食物を摂取するが、時間が限られている方法です. 多くの場合、次の XNUMX つの「タイムスロット」が観察されます。

食事の摂取が朝食から始まり、午後遅くに終わることを「早期時間制限給餌」と呼びます。
食事の摂取が昼食から始まることを「遅刻制限給食」といいます。

このアプローチは、代謝調節を改善し、代謝性疾患のリスクを削減するようです。ただし、これらの特典は、選択した時間帯によって異なります。朝に食物摂取が始まると、研究は観察した体重減少 & インスリン感受性の改善.

逆に、メリットが少ないか、まったくない正午に食事を開始し、夕方に終了します。 Ram Babu Singh のチーム (Halberg Hospital and Research Institute、インド) も朝だけ食べた参加者の肯定的な結果、午後8時以降に夕方に食事をした人ではありません

なぜこのような違いが？

研究によると、体内時計と概日リズムが関係している可能性があります。確かに、朝だけ食べることの利点は、食物摂取と断食の期間が体内時計と一致することです.

前の記事、光のサイクルに応じて、私たちの体は周期的にホルモンを生成し、体のエネルギー需要に食物摂取を適応させることを説明しました.午後（季節によっては日が沈み始める頃）。

朝食を食べず、午後 7 時以降に食べると概日リズムが乱れ、代謝性疾患の発症リスクを高める.

ただし、時間制限のある食事はメタボリックヘルスへの良いアプローチのようですが、それがどのように機能するかについては、まだ理解されていないことがたくさんありますそしてその効果を最適化する方法。 2022年の仕事が示した減量に関しては変わらない早朝または深夜の食事の選択の間。しかし、それは日中の食欲に影響を与えました - 今回は前者に有利です.

そして、食べることが好ましいと思われる時間帯を超えて、実施された研究では必ずしも測定されていない他の要因が働いている可能性があります：吸収された食物の質と量、断食期間（12から20まで延長することができます）また、個人にはそれぞれ独自の代謝があり、断食に対する反応が異なる可能性があることも覚えておく価値があります. したがって、これらの方法の潜在的な利点を確認し、その効果に関与するメカニズムを理解するには、より適切に制御された、より包括的な新しい研究が必要です。

実際には、どうすればよいですか？

概日時計の乱れを回避する（それによって欲求不満や摂食障害のリスクを制限する）最も適切な方法は、食事と概日リズムを同期させることにより、時間制限のある食物摂取であるように思われます.

したがって、典型的な 6 日は、午前 8 時から 4 時の間にボリュームたっぷりの朝食を取り、正午頃に昼食をとり、最後に夕食を前倒しして、季節に応じて午後 6 時から XNUMX 時の間に行うように編成することができます。

これは、自分の社会生活と調和することは必ずしも容易ではありません。家族で断続的な断食を実践することは、夕方にスポーツ活動を行ったり、夕方から午後 7 時または 8 時まで働いたりする場合、複雑になる可能性があります。

解決策の XNUMX つは、体内時計をずらす危険を冒さないように、たっぷりの朝食をとり、夜はカロリーが高すぎない食事を選ぶことです。

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時間制限のある食事の練習に好まれる典型的な日と食べ物。アヌーク・シャーロット

時間栄養

クロノニュートリションはますます人気があり、断続的な断食は代謝の健康を効果的に高めるようです. とはいえ、万能薬ではないことがわかっています。また、断食と食物摂取の期間が体内時計と一致していることを確認する必要があります.

多くの既存の方法と潜在的なリスクに直面して、患者と医療専門家は依然として情報の不足に直面しています。それらの効果をよりよく理解するには、さらなる研究が不可欠です。現在、食事/断食の理想的な時間、または各期間の最適な期間について、まだ一般的なコンセンサスが得られていません. さらに、これらのパラメーターは、遺伝子構成、歴史、ライフスタイルに応じて、人によって異なる場合があります。したがって、合併症のリスクを制限する健康的でバランスの取れた食事を設定するという観点から、有資格の医療専門家と一緒にこの食事戦略の使用を検討することが重要です.