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栄養士は、虹色の果物と野菜を食べるように言うでしょう。 これは、皿の上で見栄えがするからだけではありません。 各色 さまざまな栄養素を意味します 私たちの体が必要です。
植物性食品に含まれる栄養素は、広く植物栄養素と呼ばれます。 にある 少なくとも 5,000 の既知の植物栄養素、そしておそらくもっとたくさん。
では、それぞれの色は私たちの体と全体的な健康にどのような影響を与えるのでしょうか?
レッド
赤い果物や野菜は、「カロテノイド」と呼ばれる植物栄養素の一種によって着色されています (リコピン、フラボン、ケルセチンなどの名前がありますが、その名前はその機能ほど重要ではありません)。 これらのカロテノイドは、トマト、リンゴ、サクランボ、スイカ、赤ブドウ、イチゴ、トウガラシに含まれています。
これらのカロテノイドは次のように知られています。 酸化防止剤. この名前は聞いたことがあるかもしれませんが、意味を覚えていないかもしれません。 これは、おそらく以前にも聞いたことがある「フリーラジカル」と関係があります。
フリーラジカルは、呼吸や運動などの通常の身体プロセスの副産物として、私たちの体内で自然に形成されますが、 彼らも来る 紫外線暴露、喫煙、大気汚染物質、工業用化学物質から。
フリーラジカルは不安定な分子であり、体内のタンパク質、細胞膜、DNA に損傷を与える可能性があります。 この自然だが有害なプロセスは、酸化または酸化ストレスとして知られています。 これは、老化、炎症、がんや心臓病などの病気の原因となります。
重要なのは、抗酸化物質が体内で形成されるフリーラジカルを「一掃」することです. それらはフリーラジカルを安定させ、もはや損傷を引き起こさないようにします。
食事中の抗酸化物質を増やすと、酸化ストレスが低下し、 多くの病気 関節炎、2型糖尿病、心臓病、脳卒中、がんなど。
オレンジ
オレンジ色の果物や野菜にもカロテノイドが含まれていますが、赤い野菜とはわずかに異なります (アルファおよびベータカロチン、クルクミノイドなどを含む)。 これらは、ニンジン、カボチャ、アプリコット、みかん、オレンジ、ターメリックに含まれています。
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アルファカロチンとベータカロテンは体内でビタミンAに変換され、健康な目と良好な視力に重要です. ビタミンAは、細胞膜などの脂質（または脂肪）でできた体の部分を標的とする抗酸化物質でもあります.
ビタミンAは、細胞膜や脂質でできた他の領域の周りに蓄積するフリーラジカルを標的にします. がんや心臓病のリスクを軽減.
イエロー
黄色い果物や野菜にもカロテノイドが含まれていますが、ルテイン、ゼアキサンチン、メソゼアキサンチン、ビオラキサンチンなどを含む他の植物栄養素も含まれています. これらは、リンゴ、ナシ、バナナ、レモン、パイナップルに含まれています。
ルテイン、メソゼアキサンチン、ゼアキサンチンは、目の健康に特に重要であることが示されています。 加齢黄斑変性症のリスクを減らす、中心視野のぼやけにつながります。
これらの植物栄養素は、目の紫外線を吸収し、目の日焼け止めのように機能し、 太陽のダメージからそれらを保護する.
グリーン
緑の果物や野菜には、葉酸 (またはビタミン B9) として知られる重要な栄養素である葉酸 (またはビタミン BXNUMX) として知られるクロロフィル (おそらく高校の生物学で覚えているでしょう)、カテキン、エピガロカテキンガレート、フィトステロール、硝酸塩など、多くの植物栄養素が含まれています。 これらは、アボカド、芽キャベツ、リンゴ、ナシ、緑茶、葉物野菜に含まれています。
これらは抗酸化物質としても機能するため、上記の赤い野菜と同様の利点があります. しかし、このグループは、「血管拡張」と呼ばれるものを促進することにより、血管を健康に保つ上で重要な利点も提供します.
これらの植物栄養素は、血管の弾力性と柔軟性を高め、血管を広げたり拡張させたりするのに役立ちます. これ 血液循環を改善します 血圧を下げ、心臓やその他の血管の合併症や病気のリスクを減らします。
葉酸は 妊娠前におすすめ 赤ちゃんの神経管欠損症（二分脊椎など）のリスクを軽減するのに役立つからです。 葉酸は、健康な細胞分裂と DNA 合成を促進することが示されているため、妊娠の最初の数週間に胎児の神経系の発達を助けます.
青と紫
青と紫の農産物には、アントシアニン、レスベラトロール、タンニンなどを含む他の種類の植物栄養素が含まれています. それらは、ブラックベリー、ブルーベリー、イチジク、プルーン、紫ぶどうに含まれています。
アントシアニンには抗酸化特性もあり、赤い果物や野菜で説明されているように、がん、心臓病、脳卒中のリスクを軽減するのに役立ちます.
より最近の証拠は、それらが提供する可能性があることを示しています 記憶力の向上. これは、脳細胞間のシグナル伝達を改善し、脳が変化し、新しい情報に適応しやすくすることによって起こると考えられています。 脳の可塑性).
ブラウンとホワイト
茶色や白色の果物や野菜は、アピゲニン、ルテオリン、イソエチンなどを含む「フラボン」として知られる植物栄養素のグループによって着色されています。 これらは、にんにく、じゃがいも、バナナなどの食品に含まれています。
この色の野菜、特にニンニクに含まれるもう XNUMX つの植物栄養素はアリシンです。 アリシンは、 抗菌性および抗ウイルス性を有する.
この研究のほとんどはまだ実験室で行われており、ヒトでの臨床試験はあまり行われていませんが、実験室での研究では、実験室条件下で培養すると微生物が減少することがわかっています.
アリシンも見つかった システマティックレビュー 〜へ 高血圧を正常化する 血管の拡張を促進することによって。
どうすれば食事でより多くの野菜を摂取できますか?
色付きの果物や野菜、ハーブ、スパイス、マメ科植物、ナッツは、豊富な植物栄養素を提供してくれます。 虹色の果物と野菜を宣伝することは、すべての年齢層で健康上の利点を最大化するための簡単な戦略です.
しかしながら 私たちのほとんど 毎日推奨される量の果物と野菜を摂取しないでください。 摂取量を改善するためのヒントを次に示します。
1. 果物や野菜の買い物をするときは、買い物かごに虹色のものを入れてください（冷凍の品種は絶対に問題ありません）。
2. 今まで食べたことのない新しい果物や野菜を試してみてください。 インターネットには、野菜を調理するためのさまざまな方法に関するヒントがあります
3. りんご、ぶどう、玉ねぎ、レタスなど、普段食べているさまざまな色の果物や野菜を買う
4. 植物栄養素がより多くの量で皮膚に存在する可能性があるため、皮膚を食べる
5. ハーブやスパイスにも植物栄養素が含まれていることを忘れないでください。料理にも加えてください（野菜をより魅力的にします！）
著者について
エヴァンジェリン・マンツィオリス、栄養および食品科学のプログラムディレクター、認定実践栄養士、 南オーストラリア大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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