毎週食べる植物ベースの食品は4つあります

食べる4つの食べ物

栄養学と栄養学の受賞者の教授として、人々はよく尋ねます–あなたは何を食べますか?

植物ベースの食品は健康的な栄養素の良い供給源です。 これらには、さまざまな種類の食物繊維、ビタミン、ミネラル、およびさまざまな「植物栄養素」、植物が成長するのを助けたり、病原体や害虫から植物を保護したりするために生産するもの。

A 2021年XNUMX月に発表された研究のレビュー 最大12年間追跡された500,000万人以上の25の研究を調べました。 植物性食品を最も多く食べた人は、最も少なく食べた人と比較して、25年からXNUMX年までの研究全体で変化した追跡期間にわたって何らかの原因で死亡する可能性が低いことがわかりました。

これが私の毎週の食料品リストにあるXNUMXつの用途が広くておいしい植物性食品とそれらがあなたに良い理由を示す研究です。

1。 トマト

トマトはベリーの実です(野菜ではありません)。 彼らはビタミンCが豊富で「リコピン」、これはカロテノイドです。 カロテノイドは植物によって生成される色素であり、野菜に明るい色を与えます。

A XNUMX件の試験のレビュー 人々に、1〜1.5個の大きなトマトまたは1〜1.5カップのトマトジュースに相当するトマト製品を約XNUMX週間毎日摂取するように依頼しました。

研究者は、これを行った人々がトリグリセリド(あなたの血中の脂肪の一種である)の血中レベルを低下させたことを発見しました 心臓病のリスクを高めます)、トマトを持っていない人と比較して、総コレステロール値と「悪玉」コレステロール値が低くなっています。

これらの人々はまた、「善玉コレステロール」のレベルが上昇していました。

11件の研究の別のレビューで トマトとリコピンの血圧への影響.

研究者は、トマト製品を摂取すると、収縮期血圧(心臓が血液を送り出す圧力を測定する最初の数値)が大幅に低下することを発見しました。


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ただし、拡張期圧(心臓が弛緩したときの心臓の圧力であるXNUMX番目の数値)には影響がありませんでした。

そもそも高血圧のグループでは、トマト製品を食べた後、プラセボと比較して収縮期血圧と拡張期血圧の両方が低下しました。

A 研究のレビュー 合計260,000万人の男性が含まれ、調理済みトマト、トマトソース、トマトベースの食品(15週間に約20カップに相当)の摂取量が最も多い人は、前立腺がんを発症するリスクがXNUMX〜XNUMX%低いことがわかりました。トマトの摂取量が最も少ない。 ただし、相関関係は必ずしも因果関係を意味するわけではないことに注意してください。

レシピのヒント

缶詰のトマトを食器棚に入れ、パスタソース、キャセロール、スープに加えます。 トマトと赤トウガラシをオリーブオイルとバルサミコ酢のスプラッシュでローストして独自のソースを作り、次にチリペーストまたはお好みのハーブのスプーンでピューレにします。 冷蔵庫に保管してください。

私たちの速いトマトを試してみてください No Money NoTimeのレシピ、ニューカッスル大学の私のチームによって設立された食事療法のアドバイスとレシピでいっぱいのサイト。

2。 かぼちゃ

カボチャは、カロテノイド(植物色素)でもあるベータカロチンが豊富です。 体内でビタミンAに変換され、 感染と戦う抗体の生産に使用されます。 また、目、皮膚、肺、腸の細胞の完全性を維持する必要があります。

A 時間の経過とともに人々を追跡した研究のレビュー 人々が食べたものと血中濃度との関連を調べた ベータカロチン と健康の結果。

ベータカロチンが豊富な食品(カボチャ、ニンジン、サツマイモ、葉物野菜など)の摂取量が最も多かった人々は、冠状動脈性心臓病、脳卒中、または研究で何らかの原因で死亡するリスクが8〜19%低くなりました。摂取量が最も少ないものと比較して10年以上。

レシピのヒント

カボチャのスープがお気に入りです。 私たちを試してみてください 自分でデザインする スープレシピ。

オーブンを180℃に加熱し、カボチャをくさびに切り、オリーブオイルを振りかけ、黄金色になるまで焙煎します。 焙煎する前に、カットしたカボチャを数分間電子レンジで加熱してスピードを上げます。

3。 キノコ

きのこは、強力な抗酸化作用を持つ栄養素が豊富です。

体の通常のプロセスは作成します 酸化的ストレス、「フリーラジカル」を生成します。 これらは細胞壁を損傷し、細胞を死に至らしめる小さな粒子です。

これらが抗酸化物質によって中和されない場合、それらは炎症を引き起こし、老化といくつかの癌の発症に寄与する可能性があります。

A きのこと健康に関する17の研究のレビュー きのこを最も多く食べた人は、摂取量が最も少ない人と比較して、あらゆる種類の癌を発症するリスクが34%低いことがわかりました。 乳がんの場合、リスクは35%低かった。 繰り返しになりますが、相関関係は必ずしも因果関係を意味するわけではありません。

研究全体で、キノコの摂取量が多いことは、ボタンマッシュルームを18日(約XNUMXグラム)食べることと同等でした。

レシピのヒント

スポーツの詳細については、 きのことほうれん草の炒め物レシピ。 トーストにスクランブルエッグやポーチドエッグを添えて食べるおいしいおかずになります。

4.オーツ麦

A XNUMX件の研究のレビュー 精製された穀物と比較して、無傷のオーツ麦の穀粒、厚いロールドオーツ、またはクイックロールドオーツを食べることによる血糖値とインスリンレベルへの影響をテストしました。

これらは、無傷のオーツ麦の穀粒と厚いロールドオーツを食べると、血糖値とインスリン反応が大幅に低下することを発見しましたが、クイックロールドオーツを食べた後はそうではありませんでした。

これはおそらく、あなたの体があまり処理されていないオーツ麦を消化して吸収するのにかかる時間が長いためです。 ですから、素早いロールドオーツよりも、ひき割り穀物と呼ばれる全粒オーツ麦、またはロールドオーツを食べる方が良いです。

オーツ麦は良い源です β-グルカン、血中コレステロール値を下げるのに役立つことが示されている水溶性繊維。

を越えて 人々が特別な食事を与えられた58の研究 3.5日に約XNUMXグラムのオーツ麦ベータグルカンを含む「悪い」コレステロール値は、対照群と比較して有意に低かった。

オーツ麦の影響 血圧については、XNUMXつの介入試験でテストされています これは、わずかではあるが重要な血圧の低下を示しました。

レシピのヒント

一年中朝食にロールドオーツを食べることができます。

としてそれらを食べる 夏はミューズリー、冬はお粥、肉のパテに追加したり、コーティング用のパン粉と混ぜたり、フルーツクランブルのトッピングに追加したりします。会話

著者について

クレア・コリンズ、栄養学および栄養学の受賞者教授、 ニューカッスル大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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