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クリスマスパーティー、年末の集まり、そして私たちの多くにとって休日のキャッチアップが間近に迫っている、今年もその時期です。もちろん、すべてCOVIDセーフです。 ただし、パーティーでの食事やテイクアウトはすべて、腸の健康に影響を与える可能性があります。
腸の健康が重要です。 あなたの腸はあなたの免疫システムの重要な部分です。 実際には、 視聴者の３８%が 免疫系全体の一部が腸の周りにあり、その重要な部分は腸管関連リンパ組織（GALT）として知られているもので、腸内に多数の免疫細胞を収容しています。
腸の健康とは、腸内細菌、真菌、ウイルス、そして体内に生息し、食物の分解を助ける小さな有機体だけでなく、胃腸系の細胞や機能の世話をすることを意味します。
私たちは腸の健康が影響を与える可能性があることを知っています 気分、脳腸軸として知られているもののおかげで。 しかし、 腸肺軸 フォルダーとその下に 腸肝臓 軸、つまりあなたの腸で起こることがあなたに影響を与える可能性があることを意味します 呼吸器系 または肝臓も。
これが、今後数週間から数ヶ月の間に腸内細菌叢を強化するためにできることです。
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愚かな季節の楽しみは私たちの腸の健康にどのように影響しますか？
あなたは数日以内にあなたの腸内細菌叢を変えることができます あなたの食事療法を変える。 また、クリスマスから新年のシーズンなど、長期間にわたって、食事のパターンが大幅に変化する可能性があります。多くの場合、実際に気付くことはありません。
つまり、この時期にマイクロバイオームを構成する生物が変化する可能性があるということです。 何を入れても、マイクロバイオーム内の特定のバクテリアが他のバクテリアよりも優先されます。
脂肪分が多く糖分の多い食品は、腸の健康にそれほど有益ではないバクテリアを促進することを私たちは知っています。 そして、あなたが数日または数週間にわたってふけるならば、あなたはあなたのマイクロバイオームを不均衡に向かって押しています。
私たちの多くにとって、クリスマスは贅沢な時期です。 シャッターストック
今後の猛攻撃に備えて腸の健康を整えるために私にできることはありますか？
はい！ あなたの腸が最初から健康であるならば、それを強打からノックアウトするのにもっと時間がかかります。 腸内細菌叢の有益な有機体を養い、腸の健康を増進する選択をすることによって、今あなた自身を準備してください。
つまり、
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食べること プレバイオティクス食品 エルサレムアーティチョーク、ニンニク、タマネギ、さまざまな穀物、イヌリン強化ヨーグルトなど（イヌリンは腸の健康に幅広い利点があることが示されているプレバイオティクス炭水化物です）
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食べること レジスタントスターチは、消化されずに小腸を通過し、大腸内のバクテリアに栄養を与えるデンプンです。 これには、粒子の粗い全粒粉パン、豆やレンズ豆などのマメ科植物、固いバナナ、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜、パスタや米が含まれます。 じゃがいも、パスタ、米の難消化性デンプンを増やす秘訣は、それらを調理することですが 食べる それら 冷たい。 だから、クリスマスに冷たいポテトまたはパスタサラダを出すことを検討してください
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新鮮な未加工の果物や野菜を選ぶ
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可能な場合は、砂糖を加えないように操縦します。 過剰な量の砂糖（または果物の大量消費による果糖）はすぐに大腸に流れ込み、そこでバクテリアに飲み込まれます。 それはより高いガス生産、下痢を引き起こし、潜在的にマイクロバイオームのバランスを崩す可能性があります
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食物繊維の量を増やすと（またはサプリメントを介して）、より多くの水を飲む必要があることを覚えておいてください。そうしないと、便秘になる可能性があります。
腸の健康を改善するために食事中の難消化性デンプンを増やす方法についてのインスピレーションについては、 料理本 私は共著しました（すべての収益は研究に資金を提供し、私は個人的な興味はありません）。
ダメージを制限するにはどうすればよいですか？
クリスマスと新年があなたにとって赤身の肉や加工肉の摂取量が多いことを意味する場合、いくつかの研究では、赤身の肉を多く食べると結腸にDNA損傷が生じる可能性があることが示されていることを覚えておいてください。 結腸直腸癌にかかりやすい.
良いニュースは他です 研究 高赤身の肉の食事に一定量の難消化性デンプンを含めると、その損傷を軽減または排除することができると示唆しています。 だから、バービーからのステーキやソーセージと一緒に冷たいポテトサラダの助けを検討してください。
クリスマス休暇中に運動することを忘れないでください。 活発な散歩に行くことでさえ、物事を動かし、あなたの腸の動きを規則的に保つことができ、それはあなたの腸の健康を改善するのを助けます。
でご覧になれます オーストラリアの健康的な食事ガイド そして、「時々」のカテゴリーにある食品を覚えておいてください。 あなたが本当にこれらの食品を「時々」しか食べていないのか、それとももっと頻繁に食べる習慣に陥ったのかを追跡するようにしてください。
腸の健康状態をチェックする最も簡単な方法は、ブリストルスツールチャートを使用することです。 あなたが約4を打っているなら、あなたは良いはずです。
ブリストルスツールチャート。 あなたが約4を打っているなら、あなたは良いはずです。 シャッターストック
迅速な修正はないことを忘れないでください。 あなたの腸の健康は庭や生態系のようなものです。 良い植物を育てたいのなら、それらの世話をする必要があります—そうしないと、雑草が引き継ぐ可能性があります。
果物や野菜を食べたり、運動したり、おやつを頻繁に食べたりしないという基本を聞くのにうんざりしているかもしれませんが、腸の健康は苦労して簡単に失われてしまいます。 努力する価値があります。
予防的な考え方が役立ちます。 あなたがほとんどの場合正しいことをし、たまにふけるなら、あなたの腸の健康は最終的には大丈夫です。
著者について
クラウス・T・クリストファーセン、上級講師、 エディスコーワン大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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