加齢とともに必要なタンパク質摂取量を増やす5つの方法

加齢とともに必要なタンパク質摂取量を増やす5つの方法
私たちは実際、加齢とともにより多くのタンパク質を食べる必要があります。
モンキービジネス画像/ Shutterstock

Protein is an essential part of a healthy diet.タンパク質は健康的な食事に欠かせない要素です。 It helps us build and maintainそれは私たちが構築し維持するのに役立ちます 強い筋肉と骨、私たちをより良く助けます 病気やけがから回復する、およびの可能性を減らします 転倒と骨折。 But, as we age, many of us don't get enough protein in our diet.しかし、私たちが年をとるにつれて、私たちの多くは食事で十分なタンパク質を摂取できなくなります。 This is partly because ourこれは部分的に私たちの 食欲は自然に減少します as we get older.年をとるにつれて。 Convenience, effort, and value for money, are also reasons that older adults may利便性、努力、そしてお金の価値も、高齢者がそうする理由です 十分なタンパク質が得られない.

However, protein is extremely important as we age.しかし、私たちが年をとるにつれて、タンパク質は非常に重要になります。 This is because our bodies become less able to convert the protein we eat into muscle and other important biological factors that help us better recover from illness and injury – so we actually need to eatこれは、私たちの体が私たちが食べるタンパク質を筋肉やその他の重要な生物学的要因に変換できなくなり、病気や怪我からの回復を改善するためです。したがって、実際に食べる必要があります。 より多くのタンパク質 年をとるにつれて。

ここでは、加齢とともに食事に十分なタンパク質を摂取するのに役立つXNUMXつのヒントを紹介します。

1.ソースと調味料を追加します

研究によると、 味と味 of high-protein foods can encourage older adults to consume more of them.高タンパク食品の摂取は、高齢者がそれらをより多く摂取するように促すことができます。 And taste and flavour are easily added with sauces and seasoning.そして、味と風味はソースと調味料で簡単に追加されます。

私たちが高齢者に温かい鶏肉の食事を提供した研究では、 ソース or 調味料、私たちは、普通の食事と比較して、ソースまたは調味料を使った食事からより多くの鶏肉が食べられたことを発見しました。 Meals with sauces and seasonings were also rated as more pleasant and tastier than the plain meals.ソースや調味料を使った食事も、普通の食事よりも心地よくておいしいと評価されました。

Adding sauces and seasonings to meals can increase the consumption of high-protein foods.食事にソースや調味料を加えると、高タンパク食品の消費量が増える可能性があります。 Participants also subsequently ate equal amounts of protein at the next meal following flavoured meals and plain meals, meaning that their protein intake was参加者はまた、フレーバーミールとプレーンミールに続く次の食事で同量のタンパク質を食べました。つまり、タンパク質の摂取量は 全体的に増加.

2.チーズ、ナッツ、または種子を追加します

Some foods that add flavours are naturally high in protein themselves.フレーバーを加える食品の中には、タンパク質自体が自然に高いものもあります。 Good examples are strong cheeses – like blue cheese – as well as nuts and seeds.良い例は、ブルーチーズのような強いチーズやナッツや種子です。

タンパク質だけでなく、 チーズ is full of calcium and other micronutrients, including Vitamins A, D and B12, which also help maintain strong bones.カルシウムや、ビタミンA、D、BXNUMXなどの他の微量栄養素が豊富に含まれており、これらも強い骨を維持するのに役立ちます。 Cheese can be easily added to soups, salads, pasta or mashed potatoes.チーズは、スープ、サラダ、パスタ、マッシュポテトに簡単に加えることができます。

Nuts and seeds can be added to breakfast cereals, salads and desserts such as yoghurts, and can provide an interesting texture as well as added flavour.朝食用シリアル、サラダ、ヨーグルトなどのデザートにナッツや種子を加えることができ、興味深い食感と風味を加えることができます。 Nuts and seeds are good sources of plant-based protein, and are also high in healthy fats, fibre, and many vitamins and minerals, and can reduce risk of many chronic conditions, such asナッツや種子は植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、健康的な脂肪、繊維、多くのビタミンやミネラルも豊富で、次のような多くの慢性疾患のリスクを減らすことができます。 心臓血管疾患 影響により 2型糖尿病。 However, nuts and seeds may not be suitable for everyone (as they can be difficult to chew), but cheese is soft and full of flavour.ただし、ナッツや種子は(噛むのが難しいため)すべての人に適しているとは限りませんが、チーズは柔らかく、風味豊かです。

3.朝食に卵を食べる

朝食の食事は たんぱく質が少ない –したがって、朝食に卵を食べることは、タンパク質の摂取量を増やすXNUMXつの方法です。

私たちの最近の研究では、卵の摂取量が見つかりました 増やすことができます by providing people with recipes and herb or spice seasoning packets that increased the taste and flavour of eggs.卵の味と風味を高めるレシピとハーブまたはスパイス調味料のパケットを人々に提供することによって。 We gave participants recipes that used both familiar and exotic ingredients, from a variety of countries, for dishes that required a range of preparation methods.さまざまな調理方法が必要な料理に、さまざまな国の身近な食材とエキゾチックな食材の両方を使用したレシピを参加者に提供しました。 Egg intakes increased after 12 weeks by 20%, and were sustained for a further 12 weeks in those who had received the recipes.卵の摂取量はXNUMX週間後にXNUMX%増加し、レシピを受け取った人ではさらにXNUMX週間持続しました。

卵は 栄養価の高いタンパク質源、および通常は 準備と噛みやすい、お金に見合う価値があり、長い貯蔵寿命があります。 Egg dishes can also add卵料理も追加できます 味と味 to the diet.ダイエットに。 However, eggs may not be suitable for everyone (including those with certain diagnosed conditions), but for most peopleただし、卵はすべての人(特定の診断された状態の人を含む)に適しているわけではありませんが、ほとんどの人に適しています 卵の消費は安全と見なされます.

4.簡単にする

Try to make cooking as quick and easy as possible.できるだけ早く簡単に調理できるようにしてください。 Many types of fish are available that can be eaten directly from the pack, or simply need heating – such as smoked mackerel or tinned sardines.パックから直接食べることも、単に加熱する必要がある魚の多くの種類があります。たとえば、サバの燻製やイワシの缶詰などです。 また、多くのビタミンやミネラルだけでなく、 オメガ-3脂肪酸 (サーモンのような油性の魚に含まれています)これは心臓の健康に良いです。 To allow easier and quicker cooking, purchase meat that is pre-cut, pre-prepared or pre-marinated, or fish that has been deboned and otherwise prepared, and then make use of your microwave.より簡単かつ迅速に調理できるようにするには、事前にカット、事前準備、または事前にマリネされた肉、または骨抜きなどで準備された魚を購入してから、電子レンジを利用します。 Fish can be very easily and quickly cooked in the microwave.魚は電子レンジで非常に簡単かつ迅速に調理できます。

豆類、豆類、豆類 are also easily bought in cans and ready-to-eat, and are all rich sources of protein for those who wish to consume a more plant-based diet.また、缶やすぐに食べられるもので簡単に購入でき、より植物ベースの食事を摂取したい人のための豊富なタンパク質源です。 They also contain fibre and many vitamins and minerals, and can protect against manyそれらはまた繊維および多くのビタミンおよびミネラルを含み、多くから保護することができます 慢性状態 心血管疾患、糖尿病およびいくつかの癌を含みます。

5.高タンパクスナックを食べる

多くの人がおやつの時間にビスケットやケーキのスライスを手に入れますが、 高タンパクスナック instead next time.代わりに次回。 Many high-protein foods are already prepared and easy to consume.多くの高タンパク食品はすでに調理されており、簡単に摂取できます。 Some examples include yoghurts or dairy-based desserts – such as crème caramel or panna cotta.いくつかの例には、ヨーグルトや、クリームキャラメルやパンナコッタなどの乳製品ベースのデザートが含まれます。 ヨーグルトやその他の乳製品ベースのデザート can offer many health benefits, including improved bone mineral density, as necessary for strong bones.強い骨に必要な骨塩密度の改善など、多くの健康上の利点を提供できます。 Nuts, crackers with cheese, peanut butter, or hummus are also great choices.ナッツ、チーズ入りクラッカー、ピーナッツバター、またはフムスも素晴らしい選択です。

不十分なタンパク質摂取は、結果として生じる可能性があります 健康上の問題、筋肉量と機能の低下、骨密度と骨量の減少などがあり、転倒、虚弱、可動性の喪失のリスクが高まります。 To avoid these harms, researchers currently recommend consumingこれらの害を避けるために、研究者は現在、消費することを推奨しています 高齢者の体重1.0キログラムあたり1.2-XNUMXgのタンパク質 すべての成人の体重0.8キログラムあたりXNUMXgのタンパク質と比較して。会話

著者について

キャサリン・アップルトン、心理学教授、 ボーンマス大学 エミー・ファン・デン・ヒューベル、心理学講師、 ボーンマス大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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