あなたが固執できる健康的な食事療法を見つけてください。 foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND
減量に関しては、成功を保証する手品はありません。 あなたのために働くものはあなたのパートナー、隣人または同僚のために働くものとは異なる可能性が高いです。
最善のアドバイスは、健康的な食事療法を見つけることです。 ダイエット –固執できること。 特定のダイエットブックや商用プログラムを選択して減量を開始することもできますが、長期的には、永久に共存できる食事パターンに切り替えます。
最適に機能するダイエットは、多くの要因に依存します。現在の体重、ダイエットの履歴、失う必要のある体重の量、減量したい理由、料理の準備と栄養に関する知識とスキル、個人的なサポート、時間減量に焦点を当てる。
しかし、最初に、流行のダイエットについての警告。
一時的な食事療法は総キロジュールの減少につながるため、短期的には機能しますが、通常は栄養的に不十分です。
彼らはしばしば炭水化物などの特定の食品や食品グループを禁止し、奇跡的な結果を約束します。 または、証明されていない脂肪燃焼やその他のサプリメントを促進する可能性があります。 流行のダイエットは、一般的に信頼できる医療専門家からのアドバイスと矛盾します。
研究ショー 食事療法のアプローチが過激であればあるほど、退屈または不快な副作用（口臭、便秘、さらには 胆嚢疾患.
始める
最初に、あなたの減量目標を決定します。 あなたの体格指数（BMI）が 25オーバー、10ヶ月であなたの体重の最大XNUMX％を失うことを目指します。
次に、進捗状況を監視する方法を決定します。 アプリを使ったり、減量グループやプログラムで毎週体重を記録したり、ペンと紙の日記を使ったりできます。
太りすぎや肥満の場合は、体重の10％を減らすことを目指します。 sarahluv / Flickr
エネルギー摂取量を減らす
みんなの XNUMX日の総エネルギー需要 アクティビティのレベルによって異なります– この電卓 個々のエネルギー需要を解決するのに役立ちます。
減量ダイエットは 毎日のエネルギー摂取量を減らす 体重が安定しているときに通常食べるものと比較して、2,000日あたり少なくともXNUMXキロジュール（kJ）ずつ。
これは、12週間あたり25〜XNUMXキログラムを失うのに十分なキロジュールの減少であり、年間で最大XNUMX〜XNUMXキログラムになる可能性があります。
簡単に聞こえますが、実際にははるかに困難です。 あなたは一貫している必要があります あらゆる 日と あらゆる 週間。 これが、あなたの好みや好みに本当に魅力的なダイエットを選ぶ必要がある理由です。 総エネルギー（キロジュールまたはカロリー）の削減を具体的に目標とする限り、どのダイエットでも問題ありません。
減量ダイエットに関しては、XNUMXつのレベルのエネルギー制限があります。
エネルギー削減ダイエット（RED）
テレビのスナックを切り取ると、kJの制限内に留まることができます。 シャッターストック
REDは、人の通常のエネルギー摂取量を通常の必要量から2,000日あたり4,000〜8 kJ削減することを目的としています。 これを実現するには、ポーションサイズを小さくする、ソフトドリンクをダイエットバージョンまたはソーダ水と交換する、午後XNUMX時以降に食べないことで間食を減らすなど、いくつかの食習慣を変更します。
このカテゴリーに当てはまる他のアプローチは 低血糖インデックス （GI）食事療法または食事を避ける 砂糖を加えた.
低エネルギー食（LED）
LEDは、4,200日あたり約5,000〜XNUMX kJの毎日のエネルギー摂取量を処方します。 これは通常、キロジュールの摂取量が毎日の目標に一致するように注意深く従う特定の食事とスナックのリストです。
Weight Watchers、Biggest Loser Club、Jenny Craig、または宅配Lite n Easyなどのほとんどの商用減量プログラムがこれを提供します。 によって設計されたものなどの食事計画をあなたに与える減量ダイエット 認定された栄養士、通常はLEDです。
非常に低エネルギーの食事（VLED）
VLED 総エネルギー摂取量を1,800日あたり2,500〜XNUMX kJに制限します。
このアプローチでは、配合食代替物（FMR）を使用して、エネルギー摂取量を非常に低く抑えます。 FMRは、厳しいエネルギー制限にもかかわらず、体の要件を満たすために、ビタミンとミネラルが補充されています。
OptifastやKicStartなどのVLEDは、健康上の理由や手術の前にすばやく体重を減らす必要がある場合に使用されます。 胆嚢や肝臓の炎症、便秘、頭痛、口臭などの副作用の可能性があるため、医師または栄養士が監督する必要があるため、最初にGPに相談してください。
長期的な変化
目指すエネルギー制限のレベルは、何に固執できるかによって異なります。 体重が毎年数キロ増えている場合、現在のエネルギー需要は おそらく周り 9,000日あたり11,000〜XNUMX kJ。
以前にダイエットをしたことがない場合は、REDから始めてください。
より早く体重を減らしたい場合は、LEDのより低いキロジュールのターゲットが必要になりますが、固執するのは難しくなります。
減量については、エネルギー摂取量を減らしさえすれば、どのような食事を選択してもかまいません。 クレバー/フリッカー, BY-NC CC
エネルギー制限のレベルを設定したら、たとえばたんぱく質を多かれ少なかれ食べることで栄養素をさらに操作しても、減量は大きくなりません。 これは 比率を変える 全脂肪の、炭水化物のグリセミック負荷またはグリセミックインデックス。
減量の場合、数えるのは合計キロジュールです。
成功の監視
国立保健医療研究評議会（NHMRC）2013 体重管理のガイドラインは、入手可能な最良の科学的証拠に基づいており、食事を促し、ダイエットの妨げとなる役に立たない思考パターンを修正する学習を促すトリガーを認識して回避することの重要性を強調しています。
ガイドラインはまた、自己監視が減量成功の鍵であると述べています。 減量日記で進捗状況を追跡し、食事摂取量、身体活動、体重、測定値を監視すると、 可能性が高いです 体重を減らしてそれを避けます。
週に250グラムからXNUMXキログラムを失うことができる食事パターンを見つけたら、成功事例を共有してください。 そうすれば、より多くの人々が減量のための「最良のダイエット」は派手な名前を持たないかもしれないことを発見するでしょうが、あなたのために、一緒に暮らすことができるアプローチです。\
著者について
クレア・コリンズ教授（栄養・栄養学教授） ニューカッスル大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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