筋肉量の減少と代謝の低下は、閉経によって引き起こされる身体的変化のほんの一部にすぎません。 ジョルジ・バーナ/シャッターストック
多くの女性は、50 歳前後で更年期障害の症状を経験し始めます。ホルモンが変動して変化し始めると、女性はほてり、関節痛、気分の落ち込み、膣の乾燥などのさまざまな症状を経験し始めることがあります。 閉経には、筋肉量の減少、骨密度の減少、代謝の低下など、さまざまな身体的変化が伴うこともあります。
幸いなことに、定期的な運動、具体的には 重量挙げ - 助けられる これらの変化を緩和する 全体的な健康と幸福を多少なりとも改善します。 ここでは、更年期を迎える女性にとってウェイトリフティングが有益な方法のほんの一部をご紹介します。
1. 骨密度を高める
ウェイトリフティングは筋肉に負荷をかけるだけでなく、骨にも負荷をかけます。 実際、筋力トレーニング(重量挙げなど)は、筋肉の形成を刺激することが示されています。 新しい骨組織、骨密度を増加させることができます。
これは、閉経後で次のようなリスクがある女性にとって特に有益である可能性があります。 骨粗しょう症 (もろい骨)。 研究によると、女性は次のようなことを行っています。 定期的に抵抗列車を走らせる が大幅に増加した 骨密度を含む、 腰と背骨。 骨密度が高くなると、骨粗鬆症のリスクも軽減される可能性があります。
2. 筋肉量を維持する
女性は年齢を重ねるにつれて筋肉量や筋力が低下する傾向があり、次のようなリスクが高まる可能性があります。 転倒、骨折、怪我。 閉経がこれに寄与している可能性があります 筋肉量の減少.
しかし、研究によると、ウェイトリフティングは、女性を含む高齢者にとって、体力を維持し、さらには増加させる効果的な方法であることが示されています。 筋肉量 そして強さ。 閉経後の女性の場合、定期的に筋力トレーニングに参加している人は体力の低下を経験する可能性が低いことが研究で示されています。 筋肉量と筋力 他の形式の運動に参加している人々と比較して、 ストレッチと可動性.
他の研究では、ウェイトトレーニングが閉経周辺期の女性にとっても有益である可能性があることも判明しています。 この研究では、閉経周辺期の女性は、 定期的にウェイトトレーニングをする – 標準的な有酸素運動 (ランニングやウォーキングなど) を行うのと対照的に、XNUMX 年間で増加したお腹の脂肪は平均して約 XNUMX 分の XNUMX に減少しました。
3. 新陳代謝を促進する
ウェイトリフティングは無駄のない筋肉量を増やすことができ、代謝を促進し、 安静時により多くのカロリーを消費する。 ホルモンの変化により代謝が低下し、更年期障害が起こる可能性があるため、これは閉経直前および直後の女性にとって特に重要です。 体脂肪の増加.
Journal of Strength and Conditioning Research に掲載されたある研究では、12 週間のレジスタンス トレーニング プログラムに参加した閉経後の女性の体重が大幅に増加しました。 安静時の代謝率 過剰な体重増加を管理するのに役立ちます。
4.気分を改善します
更年期を迎える女性は経験するかもしれません 精神的健康問題、うつ病や不安症など。 しかし、ウェイトリフティングを含む運動は、うつ病や不安症の症状を軽減するなど、メンタルヘルスに多くの利点をもたらす可能性があります。
ある研究では、16週間の複合レジスタンストレーニングプログラムに参加した女性が気分の改善と改善を報告したことがわかりました。 感情的な幸福 健康的なライフスタイルに関する指導のみを含むプログラムと比較した場合。 さらに、自尊心、気分、疲労感も次のような症状に改善されることが示されています。 規定の筋力トレーニング 高齢者の場合 – ウェイトリフティングが生活の質にプラスの効果をもたらす可能性があることを示唆しています。 この研究は特に更年期の女性を対象に実施されたものではありませんが、運動にも同様の効果がある可能性があります。
睡眠障害やほてりを経験している女性も、症状が軽減される可能性があります。 生活の質 そして気分。 しかし、レジスタンストレーニングは効果的なツールであることが示されています。 体温の調節、精神的な幸福を改善する可能性があります。
ウェイトリフティングが気分に及ぼす影響は、次のようなものによるものと考えられます。 エンドルフィンの放出、これらは天然の鎮痛剤であり、脳内の気分を高揚させる化学物質です。
始める
人生のこの時期を迎える女性にとってウェイトリフティングがどれほど多くのメリットをもたらすかを考えると、あなたもぜひ始めてみたいと思うかもしれません。 ただし、筋力トレーニングやウェイトリフティングをこれまでに試したことがない場合は、次の点に留意してください。
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資格のあるトレーナーから始めましょう。 資格のあるパーソナルトレーナーやストレングス&コンディショニングコーチと協力することは、特にフィットネスのスタート直後に有益です。 適切なリフティングテクニックを学び、安全で効果的な運動プログラムを確立し、フィットネスレベルと目標に適したペースで進歩するのに役立ちます。
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フォームに焦点を当てる: ウェイトリフティングでは、特に年齢が上がるにつれて、適切なフォームが非常に重要になります。 フォームが悪いと、 怪我のリスク ウェイトリフティングのメリットが見えなくなります。 時間をかけて適切なテクニックを学び、快適で自信が持てるまで軽い重量から始めてください。 鏡を使用したり、ワークアウト中に自分の姿をビデオに撮ったりすると、フォームが正しいかどうかを確認するのに役立ちます。
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複合演習から始めます。 複合エクササイズは、複数の筋肉群を一度に鍛えるエクササイズです。 これらのエクササイズは全体的な強度を高めるのに最適です。 例としては、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどが挙げられます。 これらを週に2〜3回程度実行してみてください。 これらの複合エクササイズの基礎がしっかりできたら、特定の筋肉に焦点を当てたエクササイズや、ショルダー プレスやランジなどの安定性を高めるエクササイズを取り入れ始めます。
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徐々に進歩します: ウェイトリフティングに慣れてきて、持ち上げている重量が以前ほど難しくなくなってきたと感じたら、トレーニングの重量や強度を徐々に上げていきます。 進行。 怪我のリスクが高まる可能性があるため、あまり早く進みすぎないように注意してください。
ウェイトリフティングには多くの利点があり、継続的に行うことで、閉経前後だけでなく、年齢を重ねても身体的および精神的健康を良好に維持できる可能性があります。 特に既存の健康状態や懸念がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に必ず医療提供者に相談してください。
著者について
アタリー・レッドウッド=ブラウン、スポーツパフォーマンス分析の上級講師、 ノッティンガムトレント大学 & ジェニファー・ウィルソン、BSc (H) スポーツ療法およびリハビリテーションのプログラム リーダー、 ダービー大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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