毎日 10 ～ 20 分余分に歩くことで、大きな違いが生まれます。 地上写真/シャッターストック
減量もその一つ 最も人気のある新年の抱負、しかし、それは私たちのほとんどが達成するのに苦労しているものです. XNUMX 月の第 XNUMX 週または第 XNUMX 週が始まる頃には、多くの人が、体重を減らす、または少なくとも維持するために必要なライフスタイルの変更を続けるのが難しくなっています。
しかし、体重管理に関しては、より効果的な戦略の XNUMX つが「スモールチェンジアプローチ」です。 これは、長期的には、小さく始めるのが最善かもしれないという理解から始まります.
大きな変化を維持するのは難しい
体重を気にしているほとんどの人は、食事や身体活動の習慣を大きく変えることから始める傾向があります。 しかし、大きな変化が起こる可能性があります 長期間維持するのが難しい 高いモチベーションが必要だからです。 モチベーションが自然に上がるので 浮き沈み、これらの大きなライフスタイルの変化を維持するのが非常に難しいのも不思議ではありません.
これは、小さな変化のアプローチが役立つ可能性がある場所です。
この体重管理戦略では、食べるカロリーを減らすか、消費カロリーを増やすことを推奨しています。 毎日わずか100〜200. それを大局的に見ると、チョコレートビスケットを10つか20つ減らすか、毎日XNUMX〜XNUMX分余分に歩くことを意味する可能性があります.
現在の行動を少し変えるだけで、毎日 100 ～ 200 カロリー減らすか、100 ～ 200 カロリー多く消費することができます。 これらの小さな変化は日常生活に溶け込みやすく、大きな変化とは異なり、通常のルーチン以外に時間や労力を追加する必要はありません。
食べるカロリーを減らしたり、燃焼カロリーを毎日 100 ～ 200 増やしたりするには、さまざまな方法があるため、小さな変化のアプローチもより柔軟です。 この柔軟性は、アプローチに長く従事し続けるのに役立つ場合があります。
研究によると、健康に関しては、 小さな変更を加える 普段の習慣にするとより効果的かもしれません。 また、小さな変更を行うときに失敗する可能性が低くなるため、時間の経過とともに大きな変更を行う動機が得られる可能性があります.
私たちのチームが実施した以前の調査によると、小さな変化のアプローチは実際に効果的な戦略になる可能性があります。 人々が体重を管理するのを助ける. 私たちの研究は、体重管理に小さな変化のアプローチを使用した 21 の試験の結果を組み合わせたものです。 このアプローチを使用した成人は、一般的な体重管理のアドバイスを受けた人々と比較して、14 か月間で体重が約 XNUMX キログラム減少したことがわかりました。
これは、成人人口に現在毎年見られる0.5kgから1.0kgの体重増加を防ぐために小さな変化のアプローチを使用できることを示唆しているため、重要です.
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小さな変更アプローチが、より効果的な長期的な体重増加防止、および潜在的な減量戦略になるかどうかを理解するには、さらなる研究が必要です.
どうやってするの
小さな変化のアプローチを試してみたい場合は、開始するのに役立つ XNUMX つの質問を自問する必要があります。
- 食べたり燃焼したりするカロリーを毎日わずか 100 ～ 200 kcal 減らすには、どのような変更を加えることができますか?
- モチベーションが低くても、これらの変化を達成できるでしょうか？
自分で設計した小さな変化は、日常生活に溶け込む可能性が高いため、長期にわたって維持しやすくなる可能性があります。 ただし、独自の小さな変更を設計するのに苦労している場合は、いくつかの例を次に示します。
- 歩いて話す： 同僚との電話であろうと、友人とのキャッチアップであろうと、20 日に 30 ～ 100 分のウォーキングを追加すると、最大 XNUMX カロリーを消費するのに役立ちます。
- 休憩する： ほとんどのテレビ広告の休憩時間は 2 ～ 3 分です。 この時間をかけて、クランチ、ランジ、またはスクワットを行って運動してください。 広告休憩が 100 回ある XNUMX 時間の番組では、最大 XNUMX カロリーを消費できます。
- アドオンを避ける: 私たちの多くは、チーズ、バター、マヨネーズ、ケチャップなどを食事に加えて風味を高めたいと思っていますが、これらは私たちの多くが認識しているよりも多くのカロリーを含んでいる傾向があります. たとえば、30g のチーズ (小さなマッチ箱ほどの大きさ) は 100 カロリーですが、30g のマヨネーズ (スプーン 200 杯程度) は XNUMX カロリーに近くなります。 一部を制限するか、完全に切り取ることは、長期的には大きな違いを生む可能性があります.
- コーヒーをブラックで飲む： ラテ、カプチーノ、ホット チョコレートなどのホット ドリンクは、思ったよりカロリーが高くなります。 それらをカットすることで、カロリー摂取量を約100〜200カロリー減らすことができます. XNUMX日のコーヒーなしでは耐えられない場合は、サイズを小さくするか、ブラックで飲むことを検討してください.
体重を監視することは複雑である必要はありません。 小さな変化のアプローチが示すように、食事とライフスタイルを少し変えることは、時間の経過とともに積み重なって、すべての違いを生む可能性があります。
著者について
ヘンリエッタグラハム、博士号研究者、スポーツ、運動および健康科学、 ラフバラ大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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