ウォーキングには、特別な器具やジムのメンバーシップは必要ありません。何よりも、完全に無料です。 私たちのほとんどにとって、 歩くことは私たちが自動的に行うことです. 意識的な努力を必要としないため、私たちの多くは健康のために歩くことの利点を忘れています. しかし、オートパイロットで歩くのをやめて、後ろ向きに歩くことで脳と体に挑戦し始めるとどうなるでしょうか? この方向性の変化は、私たちの注意をさらに必要とするだけでなく、追加の健康上の利点をもたらす可能性もあります.
身体活動は複雑である必要はありません。 定期的に活動しているかどうかに関係なく、毎日 XNUMX 分間の早歩きでも、多くの健康上のメリットがあり、世界保健機関が推奨する最低摂取量に数えることができます。 週に150分の有酸素運動.
しかし、歩くことは、私たちの多くが認識しているよりも複雑です。 直立を保つには、視覚と視覚の調整が必要です。 前庭 （ねじる、回転する、速く動くなどの動きに関連する感覚）および固有受容（私たちの体が空間のどこにあるかを認識する）システム。 後ろ向きに歩くと、これらのシステムを調整するという余分な要求を脳が処理するのに時間がかかります。 しかし、この挑戦のレベルの増加は、健康上の利点の増加をもたらします。
後ろ向きに歩くことの最もよく研究された利点の XNUMX つは、 安定性とバランスの改善. 後ろ向きに歩くと、前歩 (人の歩き方) とバランスが改善されます。 健康な成人 と 変形性膝関節症. 後ろ向きに歩くと歩幅が短くなり、歩数が増えるため、下肢の筋肉の筋持久力が向上し、関節への負担が軽減されます。
傾斜や傾斜に変化を加えると、関節や筋肉の可動域も変化し、次のような状態の痛みを和らげることができます。 足底筋膜炎 – かかとの痛みの最も一般的な原因の XNUMX つ。
後ろ向きに歩くことによってもたらされる姿勢の変化は、腰椎を支える筋肉をより多く使用することにもなります。 慢性腰痛.
後ろ向きに歩くことは、神経学的状態または以下の患者のバランスと歩行速度を特定して治療するためにも使用されています。 慢性脳卒中.
しかし、方向転換のメリットは治療効果だけではありません。後方への動きへの関心により、研究者は他のさまざまなメリットを発見しました。
通常の歩行は健康的な体重を維持するのに役立ちますが、後ろ向きに歩くことはさらに効果的です. 後ろ向きに歩くときの消費エネルギーは 約 40% 高い 同じ速度で前方に歩くより (6.0 メッツ対 4.3 メッツ - XNUMX 代謝当量 (Met) 安静に座っている間に消費される酸素の量です)、ある研究では 体脂肪の減少 XNUMX 週間の後方歩行または走行トレーニング プログラムを完了した女性向け。
逆行に自信が持てるようになったら、ランニングに進むことで、要求がさらに高まる可能性があります。 多くの場合、リハビリテーション ツールとして研究されていますが、後ろ向きのランニングは、関連する重要な筋肉の強度を高めます。 膝をまっすぐにする、怪我の予防だけでなく、パワーと運動能力を生み出す能力にも引き継がれます。
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後ろ向きのランニングを持続すると、前に走るときに消費するエネルギーが減少します。 これらは ランニングエコノミーの向上 すでに経済的なランニングテクニックを習得している経験豊富なランナーにとっても有益です。
後ろ向きに歩くのは簡単すぎるように思えますが、スペースの制限が後ろ向きに走る能力に影響を与える場合は、さらに挑戦を増やす別の方法は、重りをドラッグすることです. 全体的な負荷を増やすと、短時間で心臓と肺に重い負荷をかける一方で、膝伸筋の動員が増加します.
そりに荷物を積み込んで後方に引きずっても、怪我のリスクは低くなります。疲労しすぎると、そりが動かなくなる可能性が最も高いからです。 しかし、より軽い重量で、この種の運動は、重要な刺激を与えるのに適切なレベルの抵抗を生み出します。 下肢パワーの改善、総体重のわずか 10% のドラッグ ウェイトでスプリント タイムが改善されます。 若いアスリート.
開始する方法
後ろ向きに歩くのは簡単ですが、だからといって簡単というわけではありません。 では、どのようにして後ろ向きに歩くことを運動計画に追加できるのでしょうか?
後ろ向きに歩いていると、衝突したり転倒したりする可能性のある障害物や危険を見逃す可能性が高くなります。そのため、安全のために、誰かに衝突しない屋内または屋外の平らな場所から始めるのが最善です。空き地。
体をゆがめたいという衝動を抑えて、肩越しに振り返ってください。 頭と胸を直立させたまま、一歩ごとに足の親指を後ろに伸ばし、つま先からかかとまで足を転がします。
後ろ向きに歩くことに自信が持てるようになったら、必要に応じてガイドレールを使用して、速度を上げたり、トレッドミルに移行したりすることもできます. ウェイトを使用する場合は、軽く始めてください。 長時間の距離ではなく、複数のセットに集中し、最初は 20 メートル以内の距離でテクニックの完全性を維持することを忘れないでください。
著者について
ジャック・マクナマラ, 臨床運動生理学講師, イースト·ロンドン大学
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