週末のワークアウトを最大限に活用する方法は次のとおりです。 photobyphotoboy/シャッターストック
私たちのほとんどは私たちを知っています もっと運動する必要がある. しかし、ワークアウトの時間を見つけることは、言うほど簡単ではありません。 ほとんどの場合、運動する必要があるのは週末だけです。
良いニュースは、いわゆる「週末の戦士」 (週に XNUMX 日しか運動しない人) は、ワークアウトが週末にのみ詰め込まれている場合でも、定期的な運動から得られる健康上の利点を理解することができます. ただし、これらのトレーニング セッションから最大限の効果を得るには、適切な種類のエクササイズを行っていることを確認することが重要です。
有酸素運動かレジスタンス運動か？
誰もが目指すべき運動には、主にXNUMXつのタイプがあります。
XNUMX つ目は有酸素運動です。これはもちろん、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を指します。 有酸素運動は、さまざまな疾患の予防や治療に最適です。 慢性的な健康状態、高血圧、2型糖尿病、心血管疾患など。
XNUMX つ目はレジスタンス エクササイズです。ウェイトリフティングやピラティスなど、体や特定の筋肉群が外力に対して作用する必要があるアクティビティを含みます。 抵抗運動は次の目的に適しています 骨の健康、そして筋肉の強さ、サイズ、または持久力を向上させることができます. また、骨と筋肉の減少速度を遅らせます。 エージング. レジスタンスエクササイズは次の目的にも最適です。 体重管理, 血圧と2型糖尿病.
これらのタイプの運動にはそれぞれ異なる利点があるため、両方を組み合わせて行うことが重要です。 健康とフィットネス. しかし、週末の時間は限られているため、両方を詰め込むという考えは少し気が遠くなるかもしれません.
有酸素運動の場合、HIIT (高強度インターバル トレーニング) は、週末に熱心に運動する人に特に適しています。 HIITが生み出す 同様のメリット 30 分間のジョギングで心臓血管の健康を維持しますが、はるかに短い時間で済みます。 研究によると、60 分間の激しい運動を 75 ～ XNUMX 回行い、その後 XNUMX ～ XNUMX 秒間休憩すると、改善する可能性があります。 フィットネスと健康. したがって、理論的には、わずか XNUMX 分間の HIIT が心血管の健康に有益である可能性があります。
しかし、セッションの効果を最大限に引き出すには、レジスタンス エクササイズと並行して HIIT を実行することが重要です。
レジスタンスエクササイズには主にXNUMXつのタイプがあります。 最初のタイプは、多関節運動 (スクワットやベンチプレスなど) で、筋力を高めるのに効果的です。 特定の筋肉群のサイズを大きくしようとする場合は、単関節運動 (上腕二頭筋のカールなど) がより効果的です。
あなたが行う演習は、主にあなたの目標に依存します. 脂肪の減少が目的の場合は、多関節エクササイズが最適です。 より多くのカロリーを燃やす より多くの筋肉を使うからです。
同様に、運動の順序も重要です。 筋肉のサイズを大きくすることが目標である場合、同様の筋肉群を使用する多関節エクササイズの前に単関節エクササイズを行うと、 あなたの進歩を妨げる. 筋力をつけたい場合は、エクササイズの順序は問題ではないようです。
一般的な健康とフィットネスには、主要な筋肉群 (胸、肩、背中、腰、脚、腕、体幹) を対象とした上半身と下半身のエクササイズを組み合わせるのが最適です。 各筋肉群について、行うことを目指します 12～XNUMX回繰り返します XNUMX ～ XNUMX セットのエクササイズを行い、セットとエクササイズの間に XNUMX ～ XNUMX 分間休憩します。 目標の反復範囲に対して挑戦的な（ただし、挑戦しすぎない）ウェイトを持ち上げることを目指す必要があります.
ジムでの時間をさらに節約したい場合は、「スーパーセット」。 選択したエクササイズを 12 ～ XNUMX 回繰り返してから、すぐに XNUMX つ目のエクササイズに進みます。 その後、残りのセットを繰り返す前に、XNUMX ～ XNUMX 分間休憩します。 この方法は、XNUMX つのエクササイズが異なる筋肉群を対象とする場合に最も効果的です。
ワークアウトをデザインする
週末のワークアウトをどのように構成するかは、主に、好み、目標、およびどれだけの時間があるかによって決まります。 あなたが何をするかに関係なく、必ず含めてください 優れた動的ウォームアップ 怪我を避けるために。
あなたの焦点があなたの一般的な健康とフィットネスを改善または維持することである場合は、それを混同してください. 有酸素運動の HIIT トレーニングに続いて、初日に上半身に重点を置いたレジスタンス エクササイズを組み合わせて行うこともできます。 翌日は、影響の少ない継続的な有酸素運動（自転車に乗るなど）から始めてから、下半身のレジスタンスエクササイズを行うことをお勧めします. 毎週、いくつかの新しいエクササイズを紹介するか、毎週エクササイズを交換してみてください。たとえば、さまざまなバリエーションのスクワットを使用するなどです (たとえば、ある週はバーベル スクワット、次の週は相撲スクワットなど)。
すべてを XNUMX 回のセッションに収めるのが難しいと思われる場合は、XNUMX 日にわたってそれを広げてください。 午前中に散歩、ジョギング、または自転車に乗ってから、その日の後半にレジスタンスエクササイズに集中してください. これらのトレーニングを生涯の習慣にするためには、自分に合った、ライフスタイルに合ったものを見つけることが重要です.
脂肪を失うには、HIIT が推奨されています。 特効薬. ただし、筋肉量が増えると安静時の代謝率が高くなること、つまり安静時のカロリー消費量が増えることを忘れないでください。 したがって、強化するためのスクワットやベンチプレスなど、より多くの筋肉を対象とする大規模な多関節エクササイズを含めるようにしてください。 脂肪の損失.
もちろん、XNUMX 週間を通してより多くの運動を行うほど、より多くの健康上の利点が見られる可能性があります。 トレーニングを行うときは、けがを避けるために体が処理できる範囲で行うようにしてください。また、十分にウォームアップするようにしてください。
著者について
マイケル・グラハム、スポーツおよび運動科学の上級講師、 Teesside University & ジョナサン・テイラー、スポーツとエクササイズの上級講師、 Teesside University
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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