熱波の間に安全に運動するための7つのヒント

熱波で運動する7 運動仲間は、熱中症の兆候を見つけるのに役立つかもしれません。 Maridav / Shutterstock

夏の気温が急上昇するとき、ワークアウトのアイデアはあなたの心から最も遠いものかもしれません。 しかし、暑いからといって、通常のルーチンにいくつかの調整を加える必要があるかもしれませんが、必要に応じてワークアウトを絞り込めないというわけではありません。

一般的に、高齢者、子供、妊婦、 基本的な健康状態、リスクが高く、熱ストレスの悪影響を受けやすくなっています。 したがって、これらのグループは、気温が上昇したときに運動を逃したいと思うかもしれません。 しかし、あなたが一般的に健康で活動的な人であるとしても、運動することに決めた場合は注意を払うことが重要です。

運動と熱のストレスが組み合わさると、私たちの体に大きな負担がかかります。 体温を下げる。 私たちの体が反応する最も顕著な方法のXNUMXつは、私たちの体の主要な冷却メカニズムである蒸発の重要な部分である発汗によるものです。 これが、外が暑いときや運動しているときに体が汗をかく理由です。

私たちの心臓血管系にも大きな需要があります。 私たちが運動するとき、私たちの筋肉は動き続けることができるために十分な血流を必要とします。 暑いときは、心臓がさらに一生懸命働き、血液を皮膚の表面に向け、そこで冷却して再循環に戻す必要があります。

これは、暑い日に運動を困難にするだけでなく、暑さの中で長時間運動すると脱水症状を引き起こす可能性がある理由です。 これはまた、 心臓、筋肉 及び 結果として適切に動作します。

暑い日に運動することを考えているなら、ここにいくつかあります 最高のもの あなたがすることができます 暑さをしのぎます:

1 水分補給を続ける

運動を考える前に、水分補給をしてください。 淡黄色の尿は、通常、十分に水分補給されているかどうかを判断するための最良の方法です。 運動中は、水分を少量消費することが多く、日陰に置いたり、断熱ボトルに保管したりして、水分を冷やしてください。

また、電解質タブレットを水に追加することを検討することもできます。 これらは味を改善するだけでなく、必須ミネラル( ナトリウムとカリウム)汗で失われたものは交換されます。 最後に、トレーニング後は、冷水、スポーツドリンク、またはタンパク質と電解質を提供するグラスXNUMX杯のミルクで水分補給してください。

2.運動強度を下げます。

徐々にワークアウトを開始し、強度を下げて、より高い心拍数と知覚される運動の増加に対応します。 可能であれば、屋外でのエクササイズを、エアコン付きのジムでのトレーニングや水泳などの屋内でのアクティビティと一時的に交換することも検討してください。


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3。 先を計画する

出発する前に天気予報に注意を払い、屋外の気温と太陽の熱が低い早朝または夕方に運動を完了してください。

4.適切な服装をする

汗が蒸発しやすく、体を冷やすために、ゆったりとした明るい色の通気性のある服を着てください。 帽子とサングラスも持っていきましょう。 重要なのは、日焼けを防ぐために、開始の30分前に強力な耐水性の日焼け止めクリーム(少なくともSPF 30以上)を塗布することです。

5.変更します

可能であれば、都市部での運動は避けてください。 緑の空間、日陰、さらには周囲の水を提供する、より涼しい場所でトレーニングをしてください。 走っている場合は、ループ状に行って、冷たい飲み物を便利な場所に置いて水分を補給できるようにします。 また、友達と一緒にワークアウトすることを検討して、お互いに目を離さないようにすることもできます。

6.冷却方法を組み合わせる

ワークアウトの前、最中、後に、内部(アイスキャンディーを食べる、冷たい水を飲むなど)と外部(アイスベストや冷たいタオルを着用するなど)の両方の冷却方法を使用します。 冷水の下で手、前腕、足を動かすことも温度を下げるのに効果的です。 しかし、運動の前後には、冷たいシャワー、さらにはアイスバスに勝るものはありません。

7.体に耳を傾ける

熱中症は 命を脅かす したがって、暑い日に運動するときは、できるだけ注意することが重要です。 心拍数に注意し、体の感覚に耳を傾けてください。 熱中症の症状には、頭痛、めまい、混乱、過度の発汗、筋肉のけいれん(胃を含む)、病気、重度の倦怠感、異常に重い呼吸または高心拍数が含まれます。 あなたの体に耳を傾け、あなたのトレーニングを修正し、気分が悪い場合はやめてください。

しかし、体は熱に驚くほど速く反応します。 高温でXNUMX〜XNUMX日間運動した後、あなたの体はそれをよりうまく処理することができ、あなたはそれを持っているかもしれません 熱中症のリスクが低い。 そうは言っても、暑い時期に運動することにした場合は、トレーニングを変更して体の声を聞くことにより、常識を働かせることが依然として重要です。

熱中症にかかっていると思われる場合は、冷たい水に浸したり、水をかけたり、日陰で扇風機を使ったりして、できるだけ早く体を冷やすようにしてください。 それが深刻な場合は、緊急支援を求める必要があります。会話

著者について

アッシュウィルモット、スポーツおよび運動科学の上級講師、 アングリア·ラスキン大学; ジャスティンロバーツ、准教授、健康と運動栄養学、 アングリア·ラスキン大学, オリバーギブソン、上級講師、運動および環境生理学、 ブルネル大学ロンドン

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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