早死のリスクを減らす方法

なぜレジスタンストレーニング3
他の種類の運動と一緒に筋力トレーニングを行うことが重要です。 Leszek Glasner / Shutterstock

適度な有酸素運動(ウォーキング、ランニング、サイクリングなど)が生涯にわたる健康と幸福に役立つという証拠は長い間あります。 研究は私たちにもっと活発な人々も示しています より長く、より健康的な生活を送る傾向があります 病気の発生率が低い– 癌、糖尿病、心血管疾患を含む.

しかし、ウェイトを持ち上げるような抵抗運動はどうですか? これらの種類の運動はおそらく健康と長寿にも良いと考えられていますが、その利点を示す証拠はほとんどありません。 しかし、最近の研究では、 週に30〜90分の筋力トレーニング すべての原因による早期死亡のリスクを10%〜20%減少させるのに十分です。

日本の16つの大学の研究者チームがメタアナリシスを実施しました。つまり、彼らは、寿命、病気のリスク、および抵抗運動を調べたXNUMXの別々の研究からのデータをプールしました。 これにより、彼らは何万人もの参加者をまとめて見ることができました。

彼らは、すべての原因で死亡する全体的なリスクを下げるには、週に30〜90分の抵抗運動が最適であることを発見しました。 さらに驚くべきことに、彼らはまた、週に10時間以上の筋力トレーニングを定期的に実施すると、実際に早死のリスクが約XNUMX%増加する可能性があることを発見しました。

彼らはまた、さまざまな病気の予防に関して、レジスタンストレーニングに費やす最適な時間はさまざまであることを発見しました。 たとえば、心血管疾患のリスクを減らすには、週に40〜60分の筋力トレーニングが最適ですが、糖尿病のリスクは、人が毎週レジスタンストレーニングに費やす時間が長くなるほど低下し続けます。 ただし、筋力トレーニングは、腸、腎臓、膵臓などの特定の種類の癌のリスクに影響を与えないことが示されました。

この研究の結果は、NHSがすでに推奨していることとほぼ一致しています。 彼らによると、19歳から64歳の大人はやることを目指すべきです XNUMXつの筋力トレーニングセッション 彼らの全体的な健康に利益をもたらすために週あたり。 しかし、公衆衛生のガイドラインは、実行するのに最適なものと人々が先延ばしにしないものとの間の妥協点であることが多いため、健康に役立つためのXNUMX週間あたりの筋力トレーニングの最適な量は、現在のガイドラインを非常によく反映していることがわかります。

この研究にはいくつかの制限があります。 調査全体でプールされた人の数は多いですが、実際に分析に含まれている調査の数はまだかなり少ないです。 調査の参加者も主に北米または西ヨーロッパでした。そのため、調査結果は多くの異なる民族的背景を持つ人々にはそれほど関連性がない可能性があります。 もうXNUMXつの制限は、分析に含まれるほとんどの研究が、運動習慣について尋ねる大規模なグループの人々の質問票に依存していたことです。 これに伴う問題は、人々が実際に行う運動の量を過大評価したり、嘘をついたりする可能性があることです。

最適な運動

筋力トレーニングは、あなたが予想するよりも多くの点であなたの全体的な健康に良いです。

たとえば、それがあなたを強くするという明白なことに加えて、研究者は、抵抗運動中に放出される特定のホルモンと細胞が私たちの体で果たす役割についてもっと学び始めています。


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たとえば、ミオカインは、あらゆる種類の刺激に反応して筋肉が放出するホルモンです– 運動を含む。 ミオカインは体の周りを循環し、代謝だけでなく、肝臓、脳、腎臓の機能を調節することができます。 私がキャリアを研究してきた特定のミオスタチンのXNUMXつはミオスタチンです。 私たちはそれを知っていますが それは筋肉のサイズを調節します、それが影響を与えるというあらゆる種類の新しい証拠があります 及び 脂肪細胞の成長 –これらはすべて、私たちが健康を維持し、長生きするのに役立つ役割を果たします。

調査によると、 レジスタンス運動 「細胞外小胞」と呼ばれる私たちの筋細胞から小さな細胞断片を放出します。 これらは私たちの筋肉組織が互いによりよく通信することを可能にします。 彼らが何をしているのか完全にはわかりませんが、RNA(DNAに似た分子)、タンパク質、さらにはミトコンドリア(食物を細胞が使用できるエネルギーに変換するのに役立つ)を運んでいることは知っています。 セル間。 したがって、私たちはまだそれらの機能を完全には明らかにしていませんが、これは私たちの筋肉が私たちの健康と体の機能の多くの側面に与える影響を思い出させるものです。

しかし、この最近の研究の著者は、筋力トレーニングと長寿の関係にのみ注目しました。 これは、なぜそれが保護効果をもたらすのか、そしてなぜ週にXNUMX時間以上の筋力トレーニングが早死のリスクがわずかに高くなるのかを見ていなかったことを意味します。 他の研究が示したことに基づいて、筋力トレーニングがこの保護効果をもたらす理由を推測できるかもしれませんが、これらの質問を実際に探求するためのさらなる追跡調査が必要になります。

しかし、この研究は、筋力トレーニングが多くの有害な病気による早死を防ぐのに有益であることを示していますが、それはあなたが筋力トレーニングだけをすべきだという意味ではありません。 より長く、より健康的な生活を送るチャンスを最適化するために、ほとんどの曜日に適度な強度の有酸素運動(ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど)を行うことも重要です。会話

著者について

ブラッドリーエリオット、生理学の上級講師、 ウェストミンスター大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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