次回ストレスを感じるときは、20分ほど歩いてみてください。 それはあなたがストレスを食べるのを防ぐことができます。 （シャッターストック）
毎年XNUMX月、何百万人もの人々が新年を迎えます 決議 両方ではないにしても、体重を減らすか、より健康的に食べること。 この目標を達成するために、多くの個人が過度の運動を取り入れた激しい運動プログラムを開始します あまりにも早く、フィットネスの燃え尽き症候群や怪我につながる。 過渡 実際にあなたが体重を減らすのを防ぐことができます。
健康神経科学者として、私は食事行動の根底にある脳と認知メカニズム、そして人々が食事を改善するのを助ける上で運動が果たす役割を10年以上研究してきました。
エネルギーと運動
真実はあなたが単にできないということです 離れて運動する 貧しい食生活と体重を減らすことを期待してください（それがあなたの目標である場合）。 人間はエネルギーを節約するのが非常に得意であり、一日の後半により多くのカロリーを消費することによって、または 身体的活動が少ない 一日の残りを通して。
そうは言っても、あなたはあなたが体重を減らし、あなたの体重減少を維持するのを助けるために運動を使うことができます-そしてそうすべきです-。 しかし、消費カロリーを相殺するためではありません。
あなたが体重を減らすことを探しているなら、それをする唯一の方法は カロリー摂取量を制御する。 それを行うための最良かつ最も効果的な方法は、超加工食品（典型的な「ジャンクフード」やファーストフードの食事）の消費を制限することです。 減量しようとしていない場合でも、超加工食品の消費量を減らすことは、精神的および肉体的な健康に役立ちます。
定期的な運動は、ジャンクフードの消費を調整するのに役立つ脳と認知プロセスを改善し、ストレスを軽減することで、これを簡単に行うことができます。 そして最良の部分は、わずか20分の早歩きで、有益な効果を得るのに必要なすべてです。
ジャンクフードを過剰摂取する理由
キャンディー、クッキー、ケーキ、チップを食べ過ぎたり、甘いソーダを飲んだりしてはいけないことを私たちは知っています。 これらの超加工食品を多く含む食事は、私たちに 体重を増やす。 しかし、彼らは抵抗するのがとても難しいです
超加工されたジャンクフードは、可能な限り美味しくてやりがいのあるものになるように設計されています。 メディア広告や実際の食品（たとえば、食料品店のチェックアウトレーンにあるチョコレートバー）にさらされた場合、 報酬処理 増加します。 この報酬に関連する脳の活動は、私たちが空腹でないときでさえ、食物への渇望と食べる意欲の増加をもたらします。
として知られている脳の領域 背外側前頭前野（dlPFC）これらの報酬地域での活動を減らして食物への渇望を減らし、食物の選択を意識的に制御するために必要な認知プロセスを開始することにより、超加工食品の消費を制限するのに役立ちます。
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使用時 機能的脳イメージング 脳の反応を調べるために、神経科学者は、dlPFCの活動の増加が私たちの制御に役立つことを示しました 食品の禁断症状 脳の報酬領域の活動を減らすことによって、より健康的な食品を選択します。 逆に、 dlPFCの活動が減少します、私たちは魅力的なジャンクフードの誘惑に抵抗するのに苦労しており、より多くのスナック食品を消費します。
運動は食物消費を調整するのに役立ちます
運動は脳の可塑性を高めますこれは脳の 適応する能力 その機能は新しい入力に基づいています。 脳の可塑性を高めることで、私たちの習慣やライフスタイルを簡単に変えることができます。 ますます多くの証拠が、定期的な身体活動が増加する可能性があることを示しています 前頭前野の脳機能 認知力を向上させます。
これらの運動によって誘発される前頭前野の脳機能と認知の増加は、ジャンクフードの消費を規制または制限することを容易にします。 そして、20分の適度な強度の運動で効果を見ることができます。
私は、人々がチップスやミルクチョコレートなどの超加工食品をあまり消費しないことを示しました 20分後 中程度の強度の運動（私たちの研究では、これはわずかな傾斜のあるトレッドミルで時速5.6〜6.1 kmの活発な歩行でした）。 調査によると、 高強度区間訓練 また、12週間の高強度有酸素運動プログラムは、高カロリーのジャンクフードに対する好みや食欲を減らす可能性があります。 人々が中程度に従事するときに同様の効果が見られます 有酸素運動または筋力トレーニング.
ここで重要なポイントは、定期的な運動により、人々がジャンクフードを欲しがる量を減らし、脳の機能と認知を改善することで、これらの魅力的な食品の誘惑に抵抗する能力を向上させることができるということです。 これにより、これらの食品の消費を制限して、より健康的な食事と減量の目標を達成することが容易になります。
運動はストレスを減らすのにも役立ちます
人々がストレスを感じると、体は コルチゾールと呼ばれるホルモン、これは戦うか逃げるか反応として知られているものを活性化します。 コルチゾールレベルが高い場合、脳はより多くの燃料が必要であると考え、糖分または塩分を含む超加工食品への渇望を高めます。
定期的な運動またはXNUMX回の運動に参加することで、知覚されるストレスレベルが低下し、 コルチゾールレベル。 運動も役立ちます 不健康な飲み物や食べ物の消費を減らす 人々がストレスを感じているとき。
ストレスは、脳の機能にも影響を与える可能性があります。 研究によると、ストレスは活動の低下につながる可能性があります 前頭前皮質 と活動の増加 報酬地域 食べ物の写真を見るときの脳の。 これは、魅力的なジャンクフードの誘惑に抵抗することを難しくします。
前頭前野の脳機能に対するストレスの影響を相殺することにより、運動はより健康的な食事またはジャンクフードの消費を減らすというあなたの目標を維持することをより簡単にします。 XNUMX分間の活発な歩行は、人々がストレスを感じているときに見られるような、活動の一時的な変化から前頭前野を回復するのに役立ちます。
次回ストレスを感じるときは、20分ほど歩いてみてください。 それはあなたがストレスを食べるのを防ぐことができます。
どのエクササイズが最適ですか？
研究者はしばしば、何が最良の運動であり、どのくらいの運動を行うべきかを尋ねられます。
一日の終わりに、最高の運動はあなたが楽しんで、時間をかけて持続できるものです。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）、有酸素運動、瞑想とマインドフルネス、ヨガと筋力トレーニングはすべて、前頭葉の脳機能をターゲットにしてストレスを軽減することにより、食事の改善に効果的です。
あなたが今年新しい運動ルーチンを始めているなら、それを楽にして、あなた自身に優しく、あなたの体に耳を傾け、そして少しが大いに役立つことを覚えておいてください。
著者について
カサンドラ・J・ロウ、ポスドク、脳と精神研究所、心理学部、 西大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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