ホットバスまたはサウナがランニングと同様の利点を提供する理由

ホットバスやサウナがランニングと同様のメリットをもたらすもの
東北地方の乳頭温泉で男性が温泉を楽しんでいます。 Burin P / Shutterstock.com

運動が体に与える影響を研究しています。 ですから、私が研究室にいないときは、ジムに行ったり、ランニングに出かけたりして、活動を続けたいのは当然のことでしょう。 しかし、多くの人にとって、外に出て体を動かすのははるかに困難です。 現代の生活は、健康的でアクティブなライフスタイルを維持することを常に容易にするわけではありません。

しかし、私のような人でも、運動は必ずしも楽しいとは限りません。 体調を整えて健康を維持するために、何度も倦怠感や不快感を感じるようになります。 確かに、温浴やサウナでのスティントの健康上の利点-はるかに魅力的な提案-を比較することはできませんか? しかし、これは私が答えることに専念した質問です。 そして、これまでのところ、証拠は有望です。

「運動は薬である」という用語は当然のことながらよく知られています。 それは健康を維持するための最良の方法のXNUMXつですが、服用する準備ができていないと薬は効きません。 運動の順守は非常に悪く、多くの人々は時間とモチベーションの不足のために運動することを望まない。 また、高齢者や慢性疾患のある人にとっては、運動も痛みを引き起こす可能性があり、明らかな理由で運動がさらに制限されます。

世界的に、約 大人の25% 週に150分の中程度の強度の活動または75分の激しい強度の活動、あるいはその両方の組み合わせの最小推奨身体活動レベルを満たしていない。 英国では、数字はさらに悪化しており、 男性の34%と女性の42% これらのガイドラインを達成していません。 悲しいことに、そのような高レベルの座りがちな行動は、 11.6% 毎年英国の死亡者数。

私たちの多くがXNUMX〜XNUMXのオフィスの仕事をしていて、ボタンをクリックするだけで日常業務を完了できる世界では、社会の近代化が座りがちな行動のレベルを高めている理由を簡単に理解できます。 人々が進んで従うことをいとわない健康を改善するための代替戦略を見つけることが緊急に必要です。

そのような解決策を見つけるために、私は温浴やサウナが体にどのように影響するかを調べています。 人類の歴史を通じて、世界中の複数の文化が健康を改善するために温熱療法を使用してきました。 しかし最近まで、入浴の利点は逸話的であり、主に非科学的であると見なされていました。 しかし、過去数十年で証拠が増えており、今日では定期的な入浴が サウナ or 風呂 心血管疾患のリスクを減らすのに役立ちます-そして、より広い健康上の利点もあるかもしれません。

我々の最近の レビュー 研究の結果、定期的なサウナや温水浴槽の入浴は、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの低強度から中強度の有酸素運動と同様の健康上の利点を実際にもたらすことができることがわかりました。 一見、ホットバスやサウナをジョギングと比較するのは非論理的に思えるかもしれません。結局のところ、前者はリラックスし、後者は疲れているように見える傾向がありますが、想像以上に似ています。

次にホットタブ、バス、またはサウナにいるときは、少し時間を取って体の声を聞いてください。 最初は体温を上げる心地よい熱感に襲われ、熱くて汗をかき始めます。 これは心拍数の微妙な上昇を伴います。 おなじみのように聞こえ始めますか? はい–これらの身体的反応は運動中にも起こります。

コベントリー大学の研究者グループの一員として、私は運動と暖房の生理学的反応の類似点と相違点を比較しました。 これを行うために、私はボランティアに同じ期間の温水浴槽の入浴と適度な強度のサイクリングを経験するように頼みます。 運動はエネルギー消費量の増加に優れていますが、中核体温と心拍数に同等の上昇が見られます。

類似点はまた、あなたが物理的に感じることができるものを超えています。 動脈の超音波スキャンを行うことにより、血流の同様の増加も観察します。

重要なことに、研究室から離れて、長期の観察研究は、安静時の熱の適用、または学者が「パッシブヒーティング」と呼ぶのが好きなものが、楽しく、実用的で、強力である可能性があることを示しました 健康を改善する.

しかし、古いことわざにあるように、何かが真実であるには良すぎるように聞こえるとき、それはおそらくそうです。 ジムのメンバーシップをキャンセルしてジャグジーに節約を投資することを検討する前に、通常のサウナやバスでは、脂肪の減少や筋肉量の増加など、運動トレーニングのすべての健康上の利点を再現できないことを知っておいてください。 温浴やサウナの使用は、運動の代わりと見なされるべきではありません。 しかし、それは健康上の利点のいくつかを模倣することができます-そして私たちは、運動と組み合わせて使用​​すると、より大きな健康を生み出すことができると考えています。

日本からローマへ

熱い水域や暑い蒸し暑い部屋で座ったり汗をかいたりすることは、何千年もの間、世界中の複数の文化の中心であった活動です。

たとえば、ローマ人はお風呂が大好きなことで有名です。 近所のテルマエ(大浴場)での入浴は、リラックスできる社会活動と見なされていました。 他の同様の慣行が世界中で起こっています。 これらには、のようなものが含まれます 温泉 (温泉)日本文化の中心地である入浴と チムジルバン (銭湯)韓国で一般的です。 あなたの標準的な温水浴槽では、そのような入浴は、どこでも最大38分間、およそ40-60°Cの熱湯にあなたの肩まで沈められる傾向があります。

伝統的なドライサウナは多くの北欧諸国で人気のある娯楽であり、何世紀にもわたって使用されてきました。 もともとは薪の火で燃やされていましたが、現在では電気加熱要素が使用されていますが、これらは通常、湿度70〜110%で5〜20°Cに加熱されます。 今日では、加熱された石の上に水を注ぐことによって、より高い湿度レベルが達成されることがよくあります。 加熱発作は通常5〜30分であり、プロセスを繰り返す前に、通常、短い冷たいシャワーで区切られます。 信じられないほど、周りにあります 3万人 フィンランドだけでサウナ 5.5万人 人。

これらの文化のすべて、そして入浴が人気のある他の多くの歴史的および現在の文化は、これらの実践の健康上の利点を賞賛しています。 そして今、私たちは彼らがずっと正しいことを知っています。 利点は身体の健康だけに限定されません:温熱療法はまたとして機能することができます 抗うつ。 この点で、グループ入浴の社会的側面は重要である可能性が高いです。

服を脱ぎ捨て、見知らぬ人の近くで入浴や汗をかくという考えは、みんなのお茶ではないかもしれませんが、サウナや温浴が日常生活に組み込まれている国では、一般の人々がその恩恵を享受しているようです。

この種の最初の長期観察研究では、中年のフィンランド人男性において、サウナ入浴の頻度が致命的な心血管疾患のリスクの低下と関連していることがわかりました。 週にXNUMX〜XNUMX回のサウナセッションに参加した人々は驚くべきものでした 50%の減少 週に一度行った人と比較した場合、致命的な心血管疾患のリスクがあります。 同じ研究はまた、サウナへの出席がリスクの大幅な減少と関連していることを示しました 認知症とアルツハイマー病。 フィンランド人がサウナを「貧乏人の薬局」と呼んでいるのはそれほど驚くことではありません。

ホットバスやサウナがランニングと同様のメリットをもたらすもの
伝統的なフィンランドのサウナで暑さを楽しんでいます。 Robert Kneschke / Shutterstock.com

一方、日本の研究者は、習慣的な温水浴槽の入浴の頻度が高いことを示しています 保護効果があります 致命的および非致命的な心血管イベントに対して。

これらの長期観察研究は、定期的な熱曝露による心血管疾患のリスクの低下を示していますが、それらが関係を示しているだけであることを示す価値があります。 言い換えれば、熱が心血管疾患から私たちを保護するかどうか、またはそれが食事や活動レベルなど、長年にわたって前向きに変化した他の要因であるかどうかを明確に証明することはできません。

しかし、心血管疾患は主に動脈の疾患によって引き起こされることに基づいて、血管の健康の改善(現在私たちが知っている)は定期的な温熱療法で起こる可能性があります。 大きな理由です 心血管疾患のリスクを減らすために。

健康のために熱を利用する

これが当てはまる理由を探るために、体温の上昇によって発生する可能性のある生理学的反応と長期的な健康上の利点のいくつかを詳しく見てみましょう。

あなたの体温が上昇し始めたら、体温を調節するために過剰な熱を失う方法を見つけなければなりません。 体からの熱放散を促進する主要なメカニズムのXNUMXつは、皮膚への血流の増加です。これは、動脈と毛細血管の血管拡張(拡大)によって部分的にサポートされています。 私が超音波スキャンで測定したこの血流の上昇も 生産を促進します 血管の細胞成長、修復、保護を助ける血液中のさまざまな分子の。

ホットバスやサウナがランニングと同様のメリットをもたらすもの 温水浴槽入浴前後の首の総頸動脈の血流速度を示す超音波画像。 ©チャールズスチュワード, 著者提供

サウナと温浴の基本的な生理学的反応は似ていますが、同じではありません。 最大の違いは、温浴には静水圧、つまり水によって加えられる力の影響が加わることです。 これはあなたの心臓への血液の戻りを助けます。 まだ証明されていませんが、 推測 これにより、心血管の健康を改善するために、ホットタブ療法がサウナよりも有利になる可能性があること。

温熱療法の健康上の利点に関する最も初期の研究室ベースの研究は、1990年代後半から2000年代初頭に行われました。 最初の研究のXNUMXつ 明らかになった サウナとお湯の両方の入浴は、XNUMX日XNUMX回またはXNUMX回、週XNUMX回、XNUMX週間にわたって、慢性心不全患者の心臓の機能と壁構造を強化しました。

同様の時期に実施された他の研究では、従来のサウナとは異なり、放射を使用して、通常は湿度のない50〜60°Cの温度で内側から外側に向かって加熱する赤外線サウナを調べました。 心臓への効果に加えて、XNUMX週間のサウナ使用が発見されました 血圧の改善、運動耐容能、フィットネスレベル、入院の減少。

一方、XNUMX週間の毎日の温水浴槽療法の研究 示されていた 2型糖尿病患者の血糖値を下げるため。 高血糖を長期間続けると、血管に深刻な損傷を与える可能性があるため、これは重要です。 この初期の研究には、標準化された加熱プロトコルの欠如などの方法論的な制限がありましたが、それは今日の研究の多くに影響を与えました。

最近では、オレゴン大学のクリス・ミンソンによって導かれた多くの研究が、温水浴槽療法が私たちを健康に保つことができるメカニズムのいくつかを強調し始めました。 これらの研究では、参加者の中核体温は、1.5°Cの水中に座って60分間約40.5°C上昇しました。 その後、これを週にXNUMX〜XNUMX回、XNUMX〜XNUMX週間にわたって繰り返しました。

この期間に続いて、動脈の健康と血圧の改善が観察されました 座りがちな健康な大人 と肥満の女性 多嚢胞性卵巣症候群。 チームはまた、 さまざまな要因 空腹時血糖値(一晩絶食後の循環血糖値)、総コレステロール(循環血中脂肪の全体的なレベル)、慢性的な軽度の炎症(免疫細胞の小さいが長期的な上昇)などの心血管疾患のリスクに関連する多嚢胞性卵巣症候群の患者。

これらの調査結果は、温水浴槽療法がさまざまな異なる方法で病気の人々と健康な人々の両方に利益をもたらすことができることを示しています。

それはどれくらい安全ですか?

浴槽に飛び乗ってこれを再現する前に、上記の水温と時間の長さはあなたの毎日のお風呂を代表するものではないことを指摘したいと思います。 従来の浴槽では、徐々に温度が下がります。 したがって、ラボで温水浴槽を使用するときは、安全上の理由からボランティアを注意深く監視する必要があります。私はボランティアの中核体温(直腸温度計を使用)、血圧を測定し、彼らが熱にどれだけ快適であるかを常にチェックします。水。

ホットタブやサウナに少し長く座っている人は、おそらく私がこれを行う理由をすでに知っているでしょう。 立っていると、熱にさらされるとめまい、バランスの喪失、失神のリスクが高まります。 これは起立性低血圧と呼ばれる現象が原因で、熱による血管の拡張と体の姿勢の変化(座った状態から立った状態への移行など)の組み合わせにより、大きな低下が起こります。血圧と脳への血流の減少。 これは、当然のことながら、危険な場合があります。

また、汗をかき続けると脱水症状になることがよくあります。 これは、人々がよく知っているかもしれない、頭痛や倦怠感を伴う「熱二日酔い」と呼ばれることが多いものを感じるのに役立つ可能性があります。 ですから、常にたくさんの水を飲むのが賢明です。ふらつきを感じ始めたら、ゆっくりとお風呂やサウナから出てください。

しかし、健康上の利点は、高い中核体温を維持することだけに依存しているわけではありません。 だから、あなたのありふれたお風呂はまだうまくいくかもしれません。 リバプールジョンムーア大学の研究者は、中核体温が約0.6°Cだけ上昇し、週にXNUMX回、XNUMX週間繰り返されると、新しい血管の成長、インスリン感受性の増加(血糖値のより効果的な使用)を実証しました。とフィットネスの改善 まだ発生しました.

メリットを享受するためにサウナやジャグジーは必要ありません。メリットを享受するためにサウナやジャグジーは必要ありません。 Ava Sol / Unsplash, FAL

これは、高いコア温度の達成に依存しない、皮膚への血流の増加に関連していると考えられています。 血流が上昇すると、血液と血管壁の内側との間の摩擦力が増加します。 これは、血流への分子の放出を引き起こします。 この反応が数ヶ月にわたって繰り返されると、これらの分子は アシスト 新しい血管の形成と損傷した血管の修復。 これは、血圧を下げるだけでなく、筋肉への酸素とブドウ糖の供給を増やすのに役立ち、心血管疾患のリスクを減らし、フィットネスを向上させることができます。

健康を改善するための理想的な温熱療法を推奨できるとは程遠いですが、XNUMX週間の定期的な温水浴槽療法だけがあなたの健康を低下させる可能性があります 空腹時血糖 (一晩絶食した後の循環血糖値のレベル)。 一方、血管の健康状態を改善するには、 数ヶ月.

温熱療法と運動

運動と暖房刺激の大きさに大きく依存しますが、 私たちの最近のレビュー 運動と温熱療法の両方が、フィットネス、血管の健康、血圧、血糖値の同等の改善によって心血管の健康を促進できることを発見しました。 有望なことに、心機能と壁構造の同様の改善、ならびに罹患集団における慢性的な軽度の炎症のいくつかの有望な兆候もあります。

致命的な心血管疾患に対する保護は さらに増加 定期的に運動する人に 影響により どちらかとは対照的に、頻繁に入浴します。 運動と暖房の両方を行うことがおそらく最良の選択肢であることを意味します。

これは部分的に、XNUMX回の温水浴槽セッションのエネルギー消費が通常 著しく低い 運動より。 長期的な体重管理は、基本的にあなたが摂取するよりも多くのエネルギーを消費することに依存していることを私たちは知っています。これは、あなたの目的が体重を減らすことである場合、サウナや温水浴槽を使用するだけではあまり役に立たないことを意味します。

その上、お風呂やサウナに座っていると、明らかに身体を動かす必要がありません。 そのため、筋肉が収縮する必要がなく、歩行やランニングによる地面の反力によって骨にストレスがかかることもありません。 したがって、特に加齢とともに健康の非常に重要な側面である筋肉量と骨密度を改善するには、熱が劣る可能性があります。

個人的には、この研究の最もエキサイティングな展望は、運動ができない人、または始めるのが非常に難しいと感じる人のためだと思います。 誰かが運動できない場合、温水浴槽であろうとサウナであろうと、温熱療法は将来の運動参加への「ゲートウェイ療法」と見なされる可能性があります。 これは熱が原因です 増やすことができます フィットネスと機能的能力。

したがって、慢性疾患のために運動中に痛みを感じる人にとっても有望な方法です。 良い例は、脚の動脈が脂肪沈着物によって塞がれる末梢動脈疾患です。 これは筋肉への血流の不足と激しい痛みを引き起こします。 加熱すると血流が増加するため、ここでは熱が治療の可能性を秘めています。

ホットバスやサウナがランニングと同様のメリットをもたらすもの

運動と熱処理の比較。 ©チャールズスチュワード, 著者提供

運動後の温水浴槽入浴

身体的不活動は、慢性疾患の進行を促進し、最終的には世界中で早死を引き起こす主な原因です。 多くの人が推奨される身体活動のガイドラインを満たしていませんが、明るい面です 20-40% 毎週のルーチンで、何らかの形の構造化された運動または身体活動に参加します。 十分ではありません。 したがって、少量の運動による健康上の利点を最大化することは大きな価値があります。

私は現在、運動後の温水浴槽の入浴が運動の健康上の利点を拡大および強化できるかどうかを調査しています。 私のパイロットデータは有望です。 将来的には、血液サンプルなどのより侵襲的な測定を行い、運動後の加熱によって血管の健康を高める役割を果たす循環分子の数を増やすことができるかどうかを調べます。 私の研究はまだ初期段階ですが、健康上のメリットを最適化するために、運動後の体温の上昇を維持することがおそらく最善であると考えています。

ホットバスやサウナがランニングと同様のメリットをもたらすもの 30分間の中程度の強度のサイクリングとそれに続く30分間の温水浴槽入浴(40°C)に対するコア温度と心拍数の応答を15分間の休憩時間で区切って示した折れ線グラフ。 ©チャールズスチュワード, 著者提供

したがって、運動後に温浴に飛び込むことでより大きな健康上の利点がもたらされる場合は、運動後の加熱も十分に活動していない人にとって魅力的なオプションになります。

熱研究の未来

熱の健康上の利点に関する研究はまだ始まったばかりです。 その可能性を最大限に活用する方法を完全に理解し始める前に、さまざまな健康な集団と病気の集団でのより長期的な臨床試験が必要です。 これにより、特定のグループの人々の特定の健康指標を改善するために、最も効果的な温度、期間、頻度、および加熱の種類の確立を開始できます。

これまで、多数の暖房研究により、参加者は健康を促進するために熱的不快感を感じるようになりました。 このような高温に長時間到達することは、現実のシナリオでは許容するのが難しく、実用的ではありません。 長期的な順守が永続的な健康上の利点を支えることを考えると、実用的で、許容可能で、健康を改善することができる熱療法を見つけることが重要になります。 より便利で楽しいタイプの暖房に研究を向けることで、より良い摂取が保証されます。 そして、このすべての作業が完了したら、いつの日か医療従事者が健康を増進するために運動と一緒に独立して熱を使用することを推奨することを願っています。

したがって、運動は健康を改善するための最良の方法であり続けますが、研究によると、十分な運動に参加したくない、または参加できない人にとっては、サウナや温水浴槽での入浴が代替オプションであることがわかっています。 私は確かにジムの後、そして私の休日に私のお風呂に飛び込み続けます。 つま先を浸してみませんか?

著者について

チャーリージェームズスチュワード、博士候補者、 コヴェントリー大学


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