成人は週に少なくとも 150 ～ 300 分間、中程度から激しい運動をする必要があります。 StratfordProductions / Shutterstock
自宅、ジム、犬の散歩など、毎日運動していても、思っているほど身体活動ができていない可能性があります。 世界保健機関（WHO）は成人に次のような治療を受けることを推奨しています。 少なくとも150分から300分 週に中程度から激しい有酸素運動。
しかし、これらの明確なガイドラインがあっても、研究によると、私たちの多くは 過大評価する 私たちが行う運動量。 実際、約 36% の人が自分の身体活動レベルを過大評価しています。 より高い割合 (61%) 適切な活動レベルに達していない人の割合は、自分の身体活動レベルを過大評価しています。 あるレビューでは、人々はどこからでも自分の活動レベルを過大評価していることがわかりました。 36％の173％に.
人々が自分の身体活動レベルを過大評価する傾向がある理由の XNUMX つは、身体活動レベルの意味を理解していないためです。 中程度の強度の運動。 これは、人々が十分な運動をしていないことを意味するだけでなく、定期的に運動をしている人が思っているほどの効果を得られていないことを意味する可能性もあります。 幸いなことに、運動中に心拍数を測定することで、運動強度を簡単に評価できます。
中強度の運動とは、努力を必要とするあらゆる身体活動とみなされます。 心拍数予備力の 40 ～ 59% (安静時の心拍数と最大心拍数の差)。 予備心拍数の 60% を超えると、激しい運動とみなされます。 しかし、これは簡単なことのように聞こえますが、年齢、性別、フィットネス レベルの影響を受け、同じ運動強度でも心拍数は人によって異なります。
さまざまな運動強度に対して達成する必要がある目標心拍数を計算するには、まず安静時の心拍数と推定最大心拍数を知る必要があります。 安静時の心拍数は、安静時に 60 分間に心拍数を数えることで測定できます。 平均的な成人の場合、健康な安静時の心拍数は毎分 100 ～ 220 拍です。 推定最大心拍数は、45 から年齢を引くことで計算できます。たとえば、175 歳の人の最大心拍数は、XNUMX 分あたり約 XNUMX 拍になります。
安静時心拍数と最大心拍数がわかったら、(最大心拍数から安静時心拍数を引いて) 範囲を計算し、必要な予備心拍数の割合を掛けます (中程度の強度で運動する場合は 45% – 0.45 – など)。 この値を安静時の心拍数に加算すると、目的の強度で運動中に達成すべき XNUMX 分あたりの心拍数が求められます。
たとえば、私の安静時の心拍数は 45 で、推定最大心拍数は 187 です。中程度の強度 (予備心拍数の 40 ～ 59%) で運動するには、運動中の心拍数が 102 ～ 123 拍/分に達する必要があります。 これを超えると、激しい強度の運動とみなされます。
中強度の運動では、心拍数予備力の 40% を超えて運動する必要があります。 セルゲイ・ニーベンス/シャッターストック
しかし、それが複雑すぎると思われる場合は、知覚運動量スケールと呼ばれる、より簡単な (主観的ではありますが) オプションがあります。 この尺度では、自分が行っている運動がどのくらい難しいと感じているかを 20 から 12 の範囲で評価してもらいます。 中強度の運動は 13 ～ 14 (ややハード)、激しい運動は XNUMX 以上であると考えられます。 ただし、このスケールは主観的なものであり、それほど正確ではない可能性があることに注意してください。 運動を始めたばかりの人は、時速 XNUMX マイルでのジョギングが激しい強度であると感じるでしょうが、通常のマラソンランナーはそれが中強度以下であると感じるでしょう。
同様に、 ステップ数 一定の時間を要します。 中程度の強度を達成するには、100 分あたり 100 ステップのステップ速度が推奨されます。 激しい運動強度を達成するには、XNUMX 分あたり XNUMX ステップ以上が必要です。
中程度の強度の運動と激しい運動がどのようなものかを理解したところで、それを文脈に当てはめて、実際にどれくらいの運動を行っているのかを見てみましょう。 たとえば、週に 30 日、150 分間散歩に行くとします。 これにより、XNUMX 週間あたり最大 XNUMX 分のアクティビティを行うことになりますが、これらのエクササイズは十分に激しいものでしょうか? 自分のペース、散歩中に立ち止まるかどうか、そしてそれがどの程度の運動量であると感じているかに注意してください。
30 分間の中強度の運動とみなされるには、30 分間の運動中に休憩なしで少なくとも時速 XNUMX マイル以上の歩行ペースが必要です。 このペースは XNUMX 時間までは維持できるはずですが、それ以上は維持できません。 熱心に歩く人は、散歩中に自分がどう感じているかに注意してください。 体力が向上すればするほど、心拍数が望ましい強度に達するまでに速く歩く必要があります。
心臓も腕や脚と同じように筋肉であることを覚えておく価値があります。 心臓を健康で丈夫に保つためには、心臓を鼓動させることが重要です。そのため、適度または激しい運動が重要です。 心筋の使用量が増えると、心臓血管の健康状態も向上します。 減らすのを助ける 早期死亡、心血管疾患、心臓発作のリスク。
WHO の推奨事項は人々の健康を維持するために存在しますが、どの活動が自分にとって最適であるかを選択するのは人それぞれです。 運動量を増やすときは、運動の感触に注意して進捗状況を確認してください。 楽になってきたと感じ始めたら、目標心拍数に到達するために強度を上げる必要があるかもしれません。
著者について
Viv Lee 氏、スポーツおよび運動科学の博士研究員、 バーミンガム大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
Amazon のベストセラー リストからの運動に関する本
XNUMX パック革命: 目標を低くし、ダイエットをごまかし、それでも体重を減らして維持する方法
チェール・ソネンとライアン・パーソンズ
フォーパック レボリューションは、ハードワークや苦しみなしで健康とフィットネスの目標を達成するためのトータル ライフ アプローチを提供します。
より大きく、より細く、より強く: 究極の男性の体を構築するシンプルな科学
マイケル・マシューズ
筋肉を構築し、脂肪を減らし、ステロイドや優れた遺伝学を使用せず、ジムで途方もない時間とサプリメントにお金を浪費することなく、できるだけ早く見栄えを良くしたい場合は、この本を読みたい.
女性の健康に関するエクササイズのビッグブック: XNUMX 週間で、よりスリムで、よりセクシーで、より健康的なあなたに!
アダム・キャンベル
Women's Health Big Book of Exercises は、より良い体を望む人にとって不可欠なワークアウト ガイドです。 これまでに作成されたエクササイズの最も包括的なコレクションとして、この本は、初心者と長年のフィットネス愛好家の両方のためのボディシェイプパワーツールです.
自重筋力トレーニングの解剖学
ブレット・コントレラス
Bodyweight Strength Training Anatomy では、著者であり有名なトレーナーである Bret Contreras が、フリー ウェイト、フィットネス マシン、またはジムさえも必要とせずに全身の強度を高めるための信頼できるリソースを作成しました。
男性の健康エクササイズのビッグブック: XNUMX 週間でより痩せ、より強く、より筋肉質なあなたに!
アダム・キャンベル
Men's Health Big Book of Exercises は、より良い体を望む人にとって不可欠なワークアウト ガイドです。 これまでに作成されたエクササイズの最も包括的なコレクションとして、この本は、初心者と長年のフィットネス愛好家の両方のためのボディシェイプパワーツールです.
