Unspash / ayo ogunseinde
COVID-19の蔓延を制限するために実施された広範な社会的距離政策は、ほとんどの人がすべてではないにしても多くの時間を家で過ごす必要があることを意味します。
自己隔離とは、交通機関でのウォーキングやサイクリング、レジャータイムのスポーツに慣れている場合、身体的に活動する機会がはるかに少ないことを意味します。
しかし、同様に心配なことに、家庭環境は座りがちな（座ったりリクライニングしたりする）機会も豊富にあります。
自己隔離対策が必要ですが、私たちの体と心は、うまく機能し、体重増加を防ぎ、 精神を維持します これらの困難な時期に。
運動は私たちの免疫システムを強く保つのを助けることができます、 感染症の影響を受けにくい そして彼らの最も 深刻な結果、そしてそれらからよりよく回復することができます。
制限条件が発表される前でさえ、身体的不活動の費用 １億１０００万人 世界的にXNUMX年住んでいます。
したがって、COVID-19危機の影響を制限する方法と、長期的な慢性疾患の危機に寄与することによるより広範な影響を検討する必要があります。
画面の前に座っているだけではいけません。 Unsplash
どのくらいの身体活動？
グローバルな推奨事項はすべて 大人 週に少なくとも150分の中程度の強度または75分の激しい強度の身体活動、および週にXNUMX日以上の筋肉強化活動を蓄積する。
どんな活動も何もないよりはましであり、より多くの活動はより多くの肉体的および精神的健康上の利益を提供します。
いくつかの国が すでに封鎖中、散歩、ランニング、サイクリングのために外に出ることができる時間は不確かです。 重要な問題は、家庭環境に制限されている場合、人々はどのようにしてこれらのガイドラインを満たすことができるかということです。
会話, BY-ND CC
座って、立って、動く
取る 定期的な休憩 コンピューター、タブレット、またはスマートフォンの前に20〜30分おきに座ったままにすることから。
たとえば、家の中を散歩したり、バルコニーや庭や庭で新鮮な空気を楽しんだり、犬と少し遊んだりするために、数分の休憩を取ることができます。
独自のスタンドアップデスクエリアを作成することにより、座って作業/勉強しながら立っている交互の期間。
階段をあなたの親友にする
階段を使う 非常に 時間効率的 フィットネスを維持する方法。 20日にわずかXNUMX回のXNUMX秒の高速階段昇降 フィットネスを向上させることができます わずかXNUMX週間で。
アパートに住んでいる場合は、必要な屋外の旅に階段を使用して、他の自己隔離の隣人との不快なエレベーターの遭遇を避けてください。 手すりにあまり触れないように注意してください。
内部階段はまた、より多くの階段登りを提供し、 筋力トレーニング 機会。
あなた自身の体重を使用してください
A 2017年英国研究 腕立て伏せ、腹筋運動、板など、自分の体重を利用した在宅での筋力トレーニングが見つかりました。 健康にとっても重要 有酸素運動として。
そのようなための多くの素晴らしいリソースがあります 屋内 のための体重運動 すべての年齢の人々 オンライン.
少なくとも狙う 週に数回の自分の体重セッション、と を含む各セッション 各筋力促進運動の15〜XNUMX回の繰り返しのXNUMX〜XNUMXセット。 セットの合間には必ずXNUMX〜XNUMX分の休憩を取ってください。
COVID-19ブルースを踊りましょう！
ライブの数が増えています コンサート オンラインでストリーミングされます。 使用 ストレス解消 誰も見ていないような自宅での音楽とダンスの魔法（これはありそうもないことではありません）。
誰も見ていないように一人で踊る。
ダンスは 心を守る 到達できる範囲でフィットネスを維持します 適度で活発な強度 また、高強度インターバルトレーニングを模倣することもできます。
ダンスも確立しています メンタルヘルス コロナウイルスによって課せられた孤独に対処するのに役立つ利点。
ボートを浮かぶのは、エレクトロニックビート、ロック、伝統的なアイルランド音楽など、ステレオの音量を少し上げて、ラウンジやキッチンを小さなダンスホールに変えることは難しいことではありません。
彼らがいつも望んでいた遊び時間を彼らに与える
社会的距離を置くことは、活発な遊びを通してあなたの家族の小さなXNUMX本足とXNUMX本足のメンバーとより多くの絆を結ぶ良い機会です。 子供も犬も、オンラインメディアの一部を置き換えて、家の中や周りで遊んでいる時間を気に入るはずです。
ペットがあなたをその画面から遠ざけて、エクササイズをしましょう。 Flickr / Todd Dwyer, のCC BY-SA
犬は人間の注意を引くことで繁栄し、機会があれば、24時間年中無休であなたを立たせます。 あなたが家の中や周りにいる余分な時間を利用してください。 沢山あります 素晴らしい屋内ゲーム あなたをアクティブに保ち、あなたの犬の幸福を改善するために。
どんなに あなたの子供は何歳または何歳ですか あります 多くの楽しい活動 あなたは屋内と庭で一緒に行うことができます。
何かをするだけです！
放置すると、COVID-19によって課せられる自己隔離は、座りがちな時間を急増させ、多くの人の身体活動レベルを大幅に低下させる可能性があります。 私たちの提案は、特別な機器を必要とせず、限られたスペース内で実行できるアイデアのほんの一例です。
その他のアイデアについては、次のような評判の良い組織のオンラインリソースをご覧ください。 世界保健機関 スポーツ医学会, スポーツイングランド と 米国心臓協会.
自己隔離中の最終目標は、座りを少なくし、できるだけ頻繁に動き、XNUMX日に数回ハフとパフをすることでフィットネスを維持することにより、長期的な身体的および精神的健康障害を防ぐことです。
運動をした後は、ストレッチをすることを忘れないでください。 Flickr / Adam McGuffie, CC BY
著者について
エマニュエル・スタマタキス（Emmanuel Stamatakis）、身体活動、生活習慣、人口健康の教授、 シドニー大学; アンドリューマレー、コンサルタント、スポーツおよび運動医学、 エジンバラ大学; フィオナブル、人間科学部教授、 西オーストラリア大学、およびケイト・エドワーズ、シドニー健康科学部准教授、 シドニー大学
この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.
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