座りがちな運動不足の危険性は、わずかXNUMX週間で健康に悪影響を与える可能性があります
短時間でも非アクティブになると、健康に影響を与える可能性があります。
(Pixabay)

世界がCOVID-19の第XNUMX波、インフルエンザの季節と冬を掘り下げるにつれて、人々も深刻な問題に直面します 身体活動の低下によるリスク —特に高齢者。 今、身体的に活動する計画を立てることは、長い冬の間、強く健康を維持するのに役立ちます。

ほとんどの人が知っている間 身体活動の利点 —筋肉と体力の増加、病気のリスクの減少、生活の質の向上、死亡のリスクの低下—私たちはどのように 損傷 & 高価な 身体活動が低下する可能性があります。

年をとるにつれて筋肉と筋力が失われます( 筋肉減少症)は私たち全員がよく知っているものです。 年配の家族が「私は以前ほど強くない」とか「もうそれができない」と言うのを聞いたことがある。 しかし、不活動が筋肉の喪失をさらに悪化させる可能性があることをご存知ですか?

非活動の健康への影響

腕や脚の骨折や病気のためにベッドに縛られるなどの急性の出来事によって、身体的不活動が人に強制される可能性があります。 ただし、ステップの削減などの身体活動の削減は、複数の健康への悪影響をもたらす長期的な選択です。


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インスリン抵抗性(2型糖尿病の発症の警告サイン)、筋肉量の減少、体脂肪の増加、睡眠の質の低下は、 健康への懸念 身体的不活動によって引き起こされます。 身体的不活動も主な原因です メンタルヘルスの低下と社会的孤立、これは特に高齢者にとって問題となる可能性があります。

非活動の健康への影響は数日以内に蓄積し始めます。

筋肉を維持するための最も効果的な方法は、筋力トレーニングです。 (座りがちな運動不足の危険性は、わずかXNUMX週間で健康に悪影響を与える可能性があります)
筋肉を維持するための最も効果的な方法は、筋力トレーニングです。
(シャッターストック)

マクマスター大学の研究者は示しています このパンデミックの際に家に閉じこもっている人々の活動レベルと同様に、1,500日の歩数をわずか65週間でXNUMX未満に減らすと、高齢者のインスリン感受性をXNUMX分のXNUMXも減らすことができます。 同じ時期に活動がなかったため、XNUMX歳以上の人は脚の筋肉のXNUMX%を失いました。

さらに悪いことに、年配の人が筋肉を失うと、回復するのははるかに困難になります。 研究対象者が通常の日常生活に戻ったときでさえ、彼らは失われた筋肉を取り戻すことはありませんでした。 事実上、年配の人は若い人と同じように跳ね返る能力を持っていません。

筋肉を取り戻すには、慎重な努力が必要です。 だから、それは本当にそれを使用するか、それを失う場合です。

抵抗は無駄ではありません

健康的な老化に強い関心を持っている筋肉生理学者として、私はそれがすべての運命と暗闇ではないことを報告することを嬉しく思います。 できることがいくつかあります— 抵抗運動とタンパク質の摂取 —筋肉を維持し、さらには構築するために、この冬以降も強くなり、健康を維持します。

あなたが持っている筋肉を維持するための最も効果的な方法は、筋力トレーニング、または レジスタンス運動、簡単に言えば、追加の負荷に対して作業を実行することを意味します。 そして、それは複雑である必要はありません。 フリーウェイトやガイド付きモーションマシンを使用するジムを利用できるのであれば、それは素晴らしいことです。 しかし、多くの貴重なものがあります 自宅で簡単にできる代替案。 腕立て伏せ、スクワット、ランジなどの体重運動、弾性バンド運動、階段昇降は、あなたが満たすのに役立ついくつかのオプションです。 世界保健機関の最新の身体活動ガイドライン.

ヨガやピラティスなどの低強度の運動は、身体的および精神的な健康に大きなメリットをもたらす可能性があります。
ヨガやピラティスなどの低強度の運動は、身体的および精神的な健康に大きなメリットをもたらす可能性があります。
(Pexels)

抵抗運動の音に気が進まないかもしれない人にとっての朗報は、高度な努力で運動をすることはあなたがより強くなりそして(少なくともいくらかの)筋肉の喪失を防ぐのを助けるということです。 何らかの理由で抵抗運動を行うことができない場合は、散歩、自転車に乗る、またはヨガやピラティスなどの低強度の運動を日常生活に追加するだけで、身体的および メンタルヘルスの利点.

タンパク質と筋肉

もちろん、 健康に良い食事 食べ過ぎを避けることも健康を維持するために重要です。 たんぱく質が豊富な食品は、より長く満腹感を与え、筋肉の構成要素を提供するため、特に重要です。

高齢者が必要とすることは一般的に合意されています より多くのタンパク質 より 現行のガイドライン 提案する。

良い、簡単に達成できる目標は、食事ごとに25〜40グラムのタンパク質を食べることです(手のひらサイズの部分を約1.2〜1.6個)。 これは、XNUMX日あたり体重XNUMXキログラムあたり約XNUMX〜XNUMXグラムのタンパク質に相当します。 また、動物(乳製品、肉、魚、卵)と植物ベース(豆、ナッツ、種子、レンズ豆)の両方からタンパク質を摂取することは有益かもしれません。

不活動と栄養不良がどれほど早くあなたの体力と健康を損なう可能性があるかを考えると、今何かをすることが、寒くて暗い冬以降を乗り切るための最良の方法です。

著者について会話

ジェームズ・マッケンドリー、運動生理学、筋肉タンパク質代謝および老化のポスドク研究員、 マクマスター大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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