運動前にコーヒーを飲んでもパフォーマンスがわずかに向上するという良い証拠があります。 shutterstock.comから

コーヒーは世界で最も人気のある飲み物の一つです。 成人人口のほぼ半分 オーストラリアの 飲んでよ。

味を楽しむ以外に、私たちがコーヒーを飲む主な理由は、カフェインを血流に入れることです。 カフェイン缶 あなたを目覚めさせ、機敏さを高め、集中力を高め、認知能力を高め、短期記憶と問題解決のスキルを磨くのを助けます。

それはまた物理的な性能を高めることができます。

証拠を確認しました

最近で 傘レビュー我々は、運動パフォーマンスに対するカフェインの効果を調査したすべてのメタアナリシスからの知見をまとめました。 メタアナリシスとは、実際の効果を推定するために複数の研究からの結果を組み合わせることを可能にする方法です。

我々のレビューは300以上の参加者による4,800以上の一次研究を含んでいた。

カフェイン摂取後のスポーツパフォーマンスの改善は以下のとおりです。 2％の16％に.

カフェインに最も強く反応する人はおよそ16％の改善を見るかもしれませんが、これは珍しいことです。 平均的な人にとっては、改善は約2％から6％の間になるでしょう。

自転車に乗る前に一杯のコーヒーを飲むと、さらに自転車に乗ることができます。 shutterstock.comから

これは日常生活の文脈ではあまり見かけないかもしれません。 しかし、特に競技スポーツでは、パフォーマンスの比較的小さな向上が大きな違いを生む可能性があります。

我々はカフェインが私たちの能力を高めることができることを発見 走る能力 そしてより長い期間、またはを完了するためにサイクル 与えられた距離 より短い時間枠で。 それはまた私達が実行することを可能にするかもしれません もっと繰り返し ジムで一定の体重で、または増加する 総重量 持ち上げた。

カフェインはどのようにこれらの効果をもたらしますか？

私たちが飽きると、アデノシンという化学物質が脳内のその受容体に結合します。 カフェインの化学構造は アデノシンと同様そして、摂取されると、それはこれらの受容体についてアデノシンと競合します - それは私たちの脳に私たちがどれほど疲れているかを伝えます。

起きている時間の間に、アデノシンは脳活動を減速させ、そして疲労感をもたらします。 私たちがカフェインを飲んでいるとき、カフェインはアデノシン受容体に結合し、アデノシンの反対の効果を持ちます。 それは疲労を減らし、 努力に対する私たちの認識 （たとえば、運動をするのがどれほど難しいか）。

研究者たちはかつてカフェインの効果が定期的にたくさんのコーヒーを飲む人々で減少するであろうと考えました、しかし研究はカフェインがパフォーマンスを高める効果があることを示しました 習慣に関係なく.

コーヒーはカフェインですか？

In 一つの研究コーヒーを飲んだり、カフェインをカプセルに入れて飲んだり、サイクリングパフォーマンスも同様に改善されました。 カフェインの投与量が一致すると、カフェインとコーヒーはパフォーマンスを向上させるために同様に有益であるように思われます。

しかし、コーヒーに含まれるカフェインの量は、コーヒー豆の種類、調理方法、カップの大きさによって異なります。 それはまた変わるかもしれません さまざまなコーヒーブランドそして内にさえ 同じブランド 異なる時に。

しかし平均して、淹れたてのコーヒー1杯は通常含まれています 95と165mg間 カフェイン

専門家はカフェインの投与量を信じる 3と6の間のmg / kg パフォーマンスを向上させるために必要です。 それは210kgの人のための420mgから70mg、またはコーヒー約2杯です。

安全上の理由から、通常コーヒーを飲んでいない人はより低い線量で始めるべきです。 最適用量は、もちろん、 個人によって異なりますだから、少し実験する余地があります。

カフェインカプセルやコーヒー以外に、研究者たちは探求しています 他の情報源 運動パフォーマンスに対するカフェインの効果 これらにはチューインガム、バー、洗口剤、エネルギードリンクが含まれます。 しかし、この分野の研究は比較的新しく、さらなる調査が必要です。

トレーニングのどのくらい前にコーヒーを飲むべきですか？

専門家は運動する前にカフェインをおよそ45-90分摂取することをお勧めします。 のようなカフェインのいくつかの形態 カフェインガム 運動の10分前に摂取した場合でも、より早く吸収され、パフォーマンスを向上させる効果を引き出すことができます。

これは、私たち全員がカフェインを摂取し始めるべきであるという意味ですか？ まあ、おそらくまだまだ。 カフェインを摂取する人は通常彼らのパフォーマンスを向上させますが、一部の人にとっては、その効果はごくわずかです。

そしてカフェインを過量摂取すると、本当に不快になることがあります。 副作用不眠症、緊張感、落ち着きのなさ、胃の刺激、吐き気、嘔吐、頭痛など。

カフェインがあなたの運動能力を改善するのか、あるいは単に頭痛をするのかを確かめるためには、ある程度の個別の実験が必要です。

しかし、わずかなパフォーマンスの優位性を得るための簡単な方法を探している人にとっては、より多くのカフェインを血流に入れることが単なるチケットになるかもしれません。

著者について

Jozo Grgic、スポーツ健康研究所（IHES）の博士号候補者、 ビクトリア大学; エクササイズサイエンス助教授、ブラッドシェーンフェルド、 ニューヨーク市立大学; クレイグピカリング、スポーツ科学（遺伝学）長、 セントラルランカシャー大学; スポーツ協会、リサーチリーダー、デビッドビショップ、エクササイズ＆アクティブリビング、 ビクトリア大学;ザグレブ大学運動学部准教授のパヴレ・ミクリク氏と准教授のジェリコ・ペディシ?氏 ビクトリア大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.

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