有名人のトレーナーやバフソーシャルメディアのスターは抵抗運動や心臓血管運動に反応する身体を急速な物理的変換で描写するために、「細断」、「熱傷」、「融解」などの用語を使用します。 
キッチンでニンジンを千切りにするのにかかる時間はわずか数分で、固形物は扱いやすい小さな部分に破壊されます。 やけどは熱を伴い、場合によっては痛みを伴い、わずか数秒で発生することがあります（特に背中を向けた場合）。 固体脂肪は溶けて液体になり、排出できます。
しかし、これらの用語は実際に運動中に何が起こっているのかを説明しているのでしょうか? 私たちの体がエネルギーをどのように使用し、蓄え、動員するかを簡単に分析すると、「いいえ、そうではありません」とわかります。
#shred、#timetogrind、#workhard などのタグは、新しい体がすぐそこまで来ていることを示唆しています。 be_more_athletics/インスタグラム
即時エネルギーの通貨
私たちが食事をすると、腸は食べ物を炭水化物、脂質（脂肪）、タンパク質に分解し、血流に放出します。
即時のエネルギー需要に対応するために、私たちの体は複数の生化学的経路を使用してこれらの成分をエネルギーに変換します。 ATPとして知られる高エネルギー化合物 （アデノシン三リン酸）。 放出されたエネルギーは、私たちの目を覚まし、呼吸を維持し、脳を働かせ、運動するために使用されます。
ある意味、ATP は、毎日の身体機能や身体的タスクを完了するために身体が使用する「通貨」です。 すぐにエネルギーとして取引できる形では、常に細胞内に蓄えられている ATP の総量が持続するだけです。 約XNUMX秒.
ATPの生成速度は、 常に調整されている 私たちがいつでも必要とするエネルギーの量に合わせて調整します。 たとえば、眠っているときは、トレッドミルやウェイトトレーニングをしている最中に比べて、必要な ATP が少なくなります。
では、食事をとって短期的には多くのエネルギーを必要としない場合はどうなるでしょうか? 食事はATPに変換されるのではなく、後で使用するために体内に蓄えられたエネルギーに変換されます。
後で使用するために蓄えられたエネルギー
私たちの体は大量の ATP を貯蔵しませんが、食事の間や夜間の絶食時間中に栄養素にアクセスできるように、血流から離れた場所に栄養素を貯蔵します。 運動によってエネルギー需要が増加すると、私たちはこれらの貯蔵された栄養素を使用して対応します。
タンパク質は主に、骨格筋、ホルモン、その他の化合物の構成要素として使用されます。 たんぱく質は提供するだけです エネルギーの約5% 運動に必要なもの。
炭水化物は、と呼ばれる複雑な分子の形で保存されます。 グリコーゲン 骨格筋と肝臓で。
遊離脂肪酸として知られる分子は食事の脂肪から生成され、 変換されて脂肪として蓄えられる すぐに使用しない場合は全身に。 しかし、体脂肪は食事の脂肪だけから来るわけではありません。グリコーゲン（炭水化物）の最大貯蔵能力に達すると、 余分な炭水化物を変換する 体脂肪にも。
なぜ私たちは体の周りに脂肪を蓄積しやすいのでしょうか? それはエネルギーを貯蔵する最も効果的な方法であるため、 エネルギー量は10～15倍 グリコーゲンとして。 体脂肪の蓄積はかなりの量になる可能性があり、多くの場合、最適な健康状態を維持するために必要な量よりも多くなります。
私たちは運動するときに何を使いますか？
運動中に私たちが使用するエネルギーの 95% はグリコーゲンと体脂肪から来ます。 それぞれの割合 運動の強度によって異なります。
グリコーゲンとして貯蔵された炭水化物は中期的なエネルギー源を提供します。これらは約 XNUMX時間の高強度の運動。 グリコーゲンは、短距離から中距離のレースをフルペースで走るときに使用される貯蔵エネルギーの一種で、いわゆる「無酸素運動」のエネルギー源です。
運動強度が低いほど、 脂質の割合が高いほど 運動のエネルギー源として使用します。 比較的簡単だが継続的なワークアウトでは、主なエネルギー源として脂肪が使用されます。 体脂肪は、数週間、場合によっては数か月間、ほぼ無制限のエネルギーを提供します。 体の周りに蓄積した脂肪を減らす最善の方法は、低強度の運動を頻繁に継続して行うことです。 このような運動を「有酸素運動」といいます。
私たちがどれだけの脂肪を蓄え、エネルギーとして使用するかに関係なく、体内の脂肪細胞（脂肪細胞とも呼ばれる）の数は安定しています。 脂肪の貯蔵量が増えると、各脂肪細胞のサイズが単純に増加します。 体重が減ると、各脂肪細胞が小さくなります。
同様に、ウエイトを持ち上げて筋肉の体積を増やすと、各骨格筋細胞のサイズが単純に増加します。
戦利品の日ですよ！ #バーンを感じてください。 ノクトリー/インスタグラム
生涯にわたるアプローチ
脂肪を取り除くのは長いプロセスですが、脂肪が増えるプロセスも比較的ゆっくりです。 私たちが蓄えられたエネルギーをどのように利用するのかを科学的に理解すると、持続的に体重を減らしたいのであれば、近道はないということがわかります。 ライフスタイルを変えて長期的に運動に取り組むことが最善のアプローチです。
では、一部のダイエット法では、どのようにしてわずか数日、または数週間で脂肪を減らすことができるのでしょうか? それは誤解です。ほとんどの場合、失われるのは脱水によって水分であり、場合によっては筋肉量が失われますが、脂肪が失われることはほとんどありません。 これらの場合、ほとんどの場合、減少した体重はすぐに戻ります。
これは、 代謝的に不可能 毎日XNUMX〜XNUMX時間運動しない限り、非常に短期間で大量の脂肪を失うことはできません。
余分なものを減らして最適体重に達した後も適切な体重を維持するには、エネルギー摂取とエネルギー出力のバランスを取る必要があります。 それはとても簡単です。食べているものと同等のエネルギーを消費する必要があります。
良いニュースは、サーキットクラス、ジムでのトレーニング、チームスポーツ、ヨガ、ランニング、ゴルフ、ガーデニング、サイクリング、ウォーキングなど、あらゆる種類の身体活動がこのバランスを保つのに役立つということです。 主な目標は、何らかの活動に参加し、比較的健康的で適切な量のエネルギー摂取量を維持することです。
燃える、溶ける、細断するなどの減量マーケティング用語は、私たちの体が短期的および長期的に運動に対してどのように反応するかを正確に説明していません。
体の機能や日常生活のためのエネルギーに変換するのと同じ量の多量栄養素と微量栄養素を摂取することに重点を置くと、栄養素が過剰な体脂肪として蓄積されるのを避けることができます。
著者について
Naroa Etxebarria、スポーツおよび運動科学助教授、 キャンベラ大学
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