エクササイズへのモチベーションがあれば始められますが、継続するのはルーティンです

: By 南オーストラリア大学のキャロル・マーハーとティム・オールズ

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ここでは、運動習慣を始める方法とそれを維持する方法についての最善の科学を見直します。

どのようなタイプの運動、どれくらい？

政府は私たちに少なくとも150分中程度から激しい身体活動の週、好ましくは300分である。中程度の身体活動は、一般的に少なくとも活発な歩行 - 水泳、家事芝生を刈ることはすべて重要です。

例えば、ナチスのドイツでは、女性組織 Frauenschaft "家事を通しての健康スウェーデンの体操と家事を組み合わせた動き。 1脚にベッドを立てて、あなたはかなりのアイデアを得ました。

激しい身体活動は、あなたに疲れを感じさせるもので、ジョギング、ハイキング、シャベルなどがあります。激しい身体活動は二重にカウントされます。一週間の75-150分だけでかなりの健康上の利益が得られます。

中等度かつ激しい身体活動は、健康に重大な利益をもたらす。心臓系それゆえ、適応するように刺激する。また、体重管理に寄与する燃焼カロリー、気分を向上させますエンドルフィンの放出により、代謝の健康（糖尿病や癌などの疾病を予防する）に利益をもたらすホルモンの, 炎症および免疫反応。

中等度かつ激しい身体活動に加えて、身体活動には少なくとも週に2回の筋肉強化活動が含まれるべきであると勧告されています。そのような活動には、荷物を運ぶことを伴う体重や重労働が含まれます。特に、強化活動は、骨の健康.

始める

私たちは、スポーツやフィットネスのような余暇活動について、身体活動を考えていました。しかし、健康科学者は現在、ほとんどの形態の身体活動が有益な効果を有することを認識している。毎日の家事からの身体活動、場所から場所へ行くための歩行やサイクリングはすべて役立ち、より多くの身体活動を忙しいライフスタイルに絞るための現実的な方法を提供します。

少しの努力でどれだけの違いがあるのかは驚くべきことです。あなたが早くバスを降りて仕事をするために500メーターを歩いて帰る途中で同じことをすると決めたとします。それは毎日余分なキロメートル、または1週間に60分の運動です。

その多くの運動は、任意の年齢で10％ほど死亡するリスクを軽減します。理論的には、1年以上で体脂肪の3kgを失うでしょう。しかしながら研究が見つかりましたあなたが実際に体重を減らすことは500gに似ているかもしれません。

それは考えられている持続的な "試合"で発生した身体活動（10分以上継続する身体活動の継続的な期間）は、健康への余分な利益をもたらす可能性がありますが、活動の発達が短くても累積的利益があります。

徐々にあなたの身体活動を構築し、最終的にガイドラインを満たすまで身体活動の基本レベルを構築してください。身体活動量と健康影響の関係曲線上にある。それはお金のようなものです。余分な10分は運動をしない人にとって大きな健康利益を意味しますが、すでに1時間に1時間運動している人にとって同じ増加は、減少するリターンをもたらします。

あなたが低い拠点から出発する場合は、活発ではなく、中程度の活動を選択してください。これにより、けがをする可能性が最小限に抑えられ、新しい習慣を維持するというあなたの見通しを最大限に引き出します。

研究がはっきりと示す早期に激しく動く人々は、より脱落する可能性が高い。高血圧、糖尿病、関節炎などの健康状態が既にある場合は、まず医師に相談することを検討してください（あなたの医者が塩分の価値がある場合は、すでに身体活動を推奨しています。これらの条件）。

あなたの成功を最大にする

残念ながら、人々が身体活動ワゴンから落ちるのは一般的です。人々の推定50％新しい運動プログラムを開始する人は、6月以内にそれを放棄します。しかし、科学はそれに固執する機会を増やす多くの要因を特定しています。

他人への約束をする。友人と一緒に運動するか、チームやグループのフィットネスプログラムにサインアップしてください。運動する人の周りにいることは増加することが証明された自分の運動計画を続ける人々のモチベーション。
運動の形を選んでください能力を発揮して楽しむ。あなたに興味のある運動の新しい形がありますが、それについて自信を持っていない場合は、あなたに教えることができる運動の専門家を見つけてください。
あなたのライフスタイルを春にきれいにしてください。証拠が示唆しているその健康的な行動はお互いを補強する。たとえば、食事を変更することは、新しい運動プログラムを継続するための触媒になります。
あなたの運動の目標を設定してください。特定の、測定可能でタイムリーな目標あなたのチャンスを大幅に増やす成功の
あなたが直面する障害（運動のための時間とエネルギーなど）と積極的に戦略を立てるこれらに対処する。例えば、運動スケジュールを持つことは、時間の不足の人々を助けることができますが、早期に運動を計画すると、エネルギーや衰弱が障壁になる場合に役立ちます。