どのようにソファから降りて練習に

運動計画を最初から始めることは難しいことです。 Krissa Corbett Kavouras / Flickr、CC BY-SA運動計画を最初から始めることは難しいことです。 Krissa Corbett Kavouras / Flickr、CC BY-SA

現在のガイドライン 成人が毎週中等度の運動の150分を達成すべきであることを示唆している。 しかしながら、 私たちの60% この勧告を満たしていない 6人に1人 すべての定期的な運動をしていません。

これがあなたのように聞こえるなら、絶望しないでください。 研究 表示する どんな量の身体活動でも、何の活動よりも優れているということです。 たとえ150分が不可能であっても、ソファーから降りるという強い根拠があります。

あなたがもっと活発になりたいが、どこから始めたらいいかわからない場合は、アクティブなライフスタイルに向かうためのヒントやアイデアがここにあります。

話を歩く

まったく運動をしていない場合は、歩くことが最善の方法の1つです。 ウォーキング 記載されている それが何の費用もかけない完璧なエクササイズに最も近いものとして、ほとんどの場所で行うことができ、すべてのフィットネスおよびスキルレベルの人々に適しています。 さらに、研究は、活発なペース(5-8km / h付近)で歩くと、 改善されたフィットネスと血圧, 適度な減量, 心疾患のリスクが低い 及び 抑うつ症状の軽減.

多くの素晴らしいプログラムとリソースが歩行を促進することを目指しています。 出発点として、エビデンスベースの 10,000ステップ プログラムとは、 オーストラリア心臓財団。 モチベーションとサポートを追加するために、登録してHeart Foundationウォーキンググループに参加することもできます あなたの近く.

歩くことによってフィットネスを構築した後、 パークラン 試してみる。 タイムド5kmの楽しいランですが、ランニングやウォーキングの期間を混在させることもできますが、好きです。 彼らは自由に参加することができ、全国のサイトで毎週開催されます。 parkrunコミュニティは、あらゆる年齢層や適性者の方々を歓迎していますので、外見を気にしないでください。

運動を楽しくする

エクササイズを始めるにはすべてがうまくて効果的ですが、実際の課題はしばしばそれに固執しています。 あなたは はるかに可能性が高い あなたが楽しむものを見つけたら運動習慣を維持してください。 幸いにも、運動を楽しくするための簡単なトリックがあります。

まず、友人を見つけてください。 友人と会うことで、あなたの運動セッションもまた社会化の機会になります。 そして、友人は、活動の難しさや、あなたが一般に行使していると感じるかもしれない恥ずかしさから、便利な気を散らすことができます。

あなたが友人を見つけるのに苦労しているならば、毛皮のついた友人はちょうど良いです! 犬の所有者は(平均して) より活動的 犬の仲間のない人よりも。


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次に、音楽を聴く。 あなたが一人でエクササイズすることを好むなら、音楽は運動の感情からあなたをそらすもう一つの素晴らしい方法です。 より大きな楽しみ。 また、テンポの速い音楽を選択すると、 より努力する そうしなければあなたがしたかもしれないよりも。

最後に、屋外で運動する。 アウトドア、特に自然環境や緑地でのエクササイズは、室内環境に活力を与えます ちょうど一致しない。 で 最近の研究屋外を歩いている女性は、屋内を歩いている人と比較して、将来的には歩行を続けるという大きな楽しみと強い意欲を報告しました。

成功への計画

新しい習慣を実装しようとするときは、準備と計画が重要です。 これは確かに運動の真実です。

多くの人々は、運動する前に動機が到着するのを待つ必要があると信じていますが、現実には、運動の成功が、動機づけが衰える可能性のある時間を計画しているということです。 研究では、運動計画を立てる者(行動計画と呼ばれる)は常に はるかに可能性が高い それらを行う。

日常生活の一部として必然的にポップアップする運動の障壁の計画(対処計画と呼ばれる)は 重要な 長期的な運動を続けるのに役立ちます。 無料のプランニングテンプレートといくつかの追加情報を見つけることができます 詳細を見る.

計画に加えて、あなたが設定した運動目標を達成しているかどうかを確認するために、進捗状況を監視することは有用です。 自己監視で役立つ素晴らしいアプリがいくつかあります。 生き方 習慣トラッカー。 他のトップレベルの健康的な生活アプリをチェックしよう 詳細を見る.

頑張って その後 家に帰ります

大人の間で最も一般的に言及されている障壁は、 時間不足。 幼い子供の親や仕事の忙しい専門家のために、週に余分な150を見つけることはパイプの夢のように思えるかもしれません。 しかし、効果の新しい研究を刺激する 高強度区間訓練 短期間で非常に活発な「バースト」運動が短い休憩時間に続いて、ほんの瞬間に、より多くの訓練と同じ健康上の利点をもたらすことが示されている。

による 一つの研究重要な健康マーカーの改善は、1週間にわずか3分間の運動で達成されました! 高強度のインターバルトレーニングは、誰にでも当てはまるわけではありませんが、「すべての努力」に取り組むことができれば、このトレーニングモードは時間がかからない場合にアクティブになる素晴らしい方法です。

新しい運動習慣を始めることは本当の挑戦かもしれませんが、 利点 それは十分に価値がある。 ちょうど覚えておいてください、フィットネスは目的地ではなく旅です。楽しむようにしてください。

著者について

スミスヨルダンジョーダンスミス、ニューキャッスル大学体育学講師。 彼の研究の主な焦点は、健康のための抵抗トレーニングを促進することに特に重点を置いて、若者および成人の集団における身体活動および健康の促進にある。

この記事は、最初に公開された 会話。 読む 原著.

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