睡眠の質を改善する方法

睡眠の質の問題 9 24 
プロストックスタジオ/シャッターストック

アメリカ国立睡眠財団は、成人が取得することを推奨しています XNUMX〜XNUMX時間 毎晩寝る。 多くの人は、睡眠を制限して、新しい赤ちゃんを産んだり、もっと早くから新しい仕事に就いたり、仕事から離れた新しい家に引っ越したりするなど、生活の変化に道を譲ります. 私たちの 最新の研究 は、これが一部の人々の健康に及ぼす可能性がある有害な影響を示しています。すべてではありません。

Sleep 誌に掲載された私たちの研究では、毎晩 XNUMX 時間以上睡眠を制限している成人は、呼吸器疾患にかかる可能性が高いことを示していますが、それは睡眠の質が悪いと報告している成人に限られます。 推奨される睡眠量をとっていなくても、ぐっすり眠れていると報告している成人は、風邪、インフルエンザ、COVID などの呼吸器疾患から保護されているようです。

良い睡眠の質は、「徐波睡眠」として知られる睡眠段階と関連しています。

脳の活動、目の動き、筋肉の緊張のパターンによって区別される 90 つの睡眠段階があります。 通常の夜の睡眠では、これらの XNUMX つの段階が約 XNUMX 分ごとに循環します。 ステージ XNUMX ~ XNUMX は非急速眼球運動睡眠 (ノンレム) として特徴付けられ、ステージ XNUMX はレム睡眠であり、まぶたの後ろで目が急速に動きます。 ノンレム睡眠は、第 XNUMX 段階と第 XNUMX 段階の浅い睡眠から、第 XNUMX 段階の深い睡眠までを含みます。 このステージ XNUMX の深い睡眠は徐波睡眠です。

徐波睡眠は、目覚めたときに気分をリフレッシュするのに役立ち、人々が睡眠の質をどのように評価するかに関連しています。

個人の睡眠ニーズは重要

調査によると、通常、睡眠時間が XNUMX ~ XNUMX 時間未満の成人は、健康を害する可能性が高くなります。 肥満、2型糖尿病, 心臓血管疾患 呼吸器感染症はすべて、習慣的に短い睡眠をとっている方、つまり一晩の睡眠時間が XNUMX 時間未満の人に多くみられます。

これらの調査結果は、画一的な睡眠時間の推奨事項の強固な基盤を提供します。 しかし、最適な健康状態を実現するために、毎晩 XNUMX ~ XNUMX 時間の睡眠が必要なわけではありません。 人によって必要な睡眠は異なる場合があります。

私たちの新しい研究は、 2012年の調査結果 睡眠時間が短い人(一晩の睡眠時間が XNUMX 時間未満)では、肺炎のリスクが高くなることを示しています。 しかし、肺炎のリスクは、睡眠が不十分であると認識した短い睡眠者でのみ増加しました. 肺炎になるリスクは、十分な睡眠を報告した短い睡眠者では増加しませんでした.

私たちの研究では、睡眠制限が呼吸器感染症のリスクを高めるかどうか、睡眠制限中の質の良い睡眠が呼吸器感染症を防ぐかどうかを知りたいと考えました.

基礎的な軍事訓練を受ける民間人は、食事や身体活動などの標準化された生活と労働条件の下で、これらの質問に答える機会を私たちに提供してくれました。 軍事訓練中の睡眠制限は、主に早朝覚醒によるものです。


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軍の新兵のテスト

1,318 人の健康な成人 (68% が男性) を募集し、市民生活中および 12 週間の訓練の開始時と終了時の睡眠時間と質を報告するよう依頼しました。 睡眠制限とは、一般市民の生活と比較して、毎晩の睡眠が XNUMX 時間以上減少することと定義しました。 呼吸器感染症は医師によって診断されました。

睡眠制限は呼吸器感染症を増加させることがわかりましたが、これは睡眠の質が悪い人に限られます。

平均して、軍事訓練中の新兵の睡眠時間は、民間人の生活よりも XNUMX 時間少なくなりました。 それにもかかわらず、睡眠制限のある人の半数以上が睡眠の質が良いと評価しました。

トレーニング中に睡眠制限を経験した新兵は、呼吸器感染症にかかる可能性が XNUMX 倍高くなりました。 この発見は、季節や喫煙などの呼吸器感染症のリスクに影響を与える要因を考慮した後も残っています. しかし、これで話は終わりではありませんでした。

データをさらに分析すると、睡眠の質が悪いと報告している新兵の呼吸器感染症が睡眠制限によって増加するだけであることが明らかになりました。 良好な睡眠の質は、呼吸器感染症に対する保護と関連していました。

次のステップは、睡眠の質を改善することが、毎晩推奨される XNUMX ~ XNUMX 時間の睡眠をとれない人の呼吸器感染症の減少につながるかどうかを調査することです。

睡眠の質を改善する方法

XNUMXつの方法をご紹介します 睡眠の質を改善する 呼吸器感染症に対する抵抗力を高める可能性があります。会話

  • 週末を含め、一貫した睡眠スケジュールを採用します (就寝時間と起床時間は同じです)。
  • 就寝前に大量の食事、カフェイン、アルコールを避ける。
  • ベッドと枕が快適で、部屋が涼しく、暗く、静かであることを確認してください。
  • リラックスできる就寝時のルーチンを確立します。 就寝の30分前にはスクリーンから離れ、眠くなったら就寝しましょう。
  • 眠りにつくのに役立つかもしれないので、日中に運動してください。

著者について

ニール・ウォルシュ、教授、応用生理学、 リバプール・ジョン・ムーア大学

この記事はから再公開されます 会話 クリエイティブコモンズライセンスの下で 読む 原著.


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